hantlami

Witam mam 14 lat ok. 175 cm wzrostu i około 80 kg wagi jestem gruby do tej pory ćwiczyłem trochę z ekspanderem, nie umiem zrobić 1 pompki. Chciałbym ćwiczyć całe ciało z hantlami i tutaj prosiłbym o ułożenie planu treningowego na cały tydzień. Moje cele to schudnięcie, przybranie siły i chciałbym się przy tym nauczyć pompek. Ćwiczyć mam czas 3-4 [...]

[...] 3x10pow. 30kg 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10pow na rękę 10kg hantla KAPTURY: 1. Wznosy barków ze sztangą: 4x20pow 60kg 2. Wznosy barków z hantlami (okrągłe ruchy): 3x20pow. 25kg hantla BRZUCH Rozciąganie 20min truchtu:) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/13c15356e9034b4aae025ad62319eba4.png [...]

[...] C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- T3:25/25/25/25 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 T3:15/15/12,5/12,5 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w [...]

[...] C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz T1:20kg/20/20/- T2:22,5/22,5/22,5/- T3:25/25/25/25 D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę T1:12,5kg/12,5/12,5/- T2:15/15/15/15 T3:15/15/12,5/12,5 D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w [...]

[...] 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę Środa: A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - [...]

[...] z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia Ściąganie drązka w siadzie 4s (nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s pt.Nogi+barki Przysiady ze sztangą 4s Prostowanie nóg [...]

śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia Ściąganie drązka w siadzie 4s (nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

[...] płasko 5x5 - siłowo Wyciskanie hantli na skosie dodatnim supinacja 3s 8-6 powt. Rozpiętki skos/płasko 3s 8-10 powt. Prostowanie ramion hantlem 2s 12-15 powt. Uginanie hantlami supinacja 3x12 PIĄTEK: Przysiad tylni 5x5 - siłowo Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 powt. Wyciskanie hantli siedząc 4s 10-6 powt. Unoszenie ramion bokiem & w [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 3x 10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,10,10 + kaptury szrungsy 6x max niedziela- Klata+ biceps Jak sroda tylko zaczynam na hantlami w gore a pozniej plaska Brzuch robie 3x w tygodniu, osttanio zaczoelm krecic aeroby malo oklo 10 min 3x tyg, Przyciolem troche wegi okolo 100g, mozliwe ze troceh [...]

[...] (2 razy w tygodniu) - ściąganie na wyciągu 3x10 - martwy ciąg (12-10-8-6) - unoszenie barków (tym samym ciężarem i sztangą co w MC) 3x10 - unoszenie ramion w przód (z hantlami - wyprostowane ręce) 3x10 - wyciaskanie hantli nad głowe 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - wyciskanie krążka za głowe 4x10 - prostowanie ramienia ze [...]

[...] młotkowym Przedramię : * Uginanie nadgarstków ze sztangą * Zawijanie linki na drążek PIĄTEK : Nogi, Brzuch, Kaptury Nogi : * Przysiady ze sztangą na barkach * Wykroki ze sztangielkami * Wspięcia na palce Brzuch : * Allahy na wyciągu górnym * Skłony boczne z hantlami * Unoszenie nóg w zwisie na drążku Kaptury : * Szrugsy ze sztangą

[...] (8-10 powtórzeń) Kołyska na brzuchu (ręce i nogi w górze, wytrzymać kilka sekund – 7-10 powtórzeń) Mięśnie klatki piersiowej: Pompki (10-12 powtórzeń) Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń) Mięśnie pośladków: Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając [...]

[...] Wyciskanie wąsko 3x8 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg 5. Uginanie rąk leżąc na ławce skośnej 4x8 (obc. na rękę) 8x 6kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg 6. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4x8 (obc. na rękę) 8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 8kg/ 8x 8kg 7. “21” ze sztangą 2x x 12,5kg/ x 12,5kg 8. Spięcia brzucha na piłce 3x25 9. Scyzoryki z piłką 3x15 10. [...]

[...] 4x8 - Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4x10 - Uginanie ręki o kolano z hantlą 4x10 - Uginanie ramion z hantlami młotkowe 4x10 SRODA: Barki + Triceps BARKI: - Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10 - Unoszenie ramion w przód z hantel kami 4x10 - Arnoldki 4x10 - [...]

[...] słabszą stroną na korzyść podchwytu . Łokcie na boki . Staram się wykonywać powtórzenia powoli , pewnie dynamicznie byłoby więcej . 10 9 7 Wiosłowanie sztangą 40kg x 12 , 10 , 8 Szrugsy 30kg x 12 , 12 , 10 , 10 Uginanie hantlami 10kg 12 , 10 , 8 Zmieniony przez - Aesh w dniu 2014-04-06 21:01:30 Zmieniony przez - Aesh w dniu 2014-04-06 21:02:35

[...] wyciągu górnego w siadzie do klatki 4s -(taki jakby martwy ciąg tyle że nie do końca,nie wiem dokładnie jak się to nazywa :p na prostownik) 4s BICEPS: -Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Pt.nogi+barki NOGI: -Przysiady ze sztangą 4s -Prostowanie [...]

Trening, staram się min 3 razy w tyg. 1: Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem Klatka: Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej Pompki 2: Klatka: Pompki (robię sobie cykl 100pompek) Triceps: Wyciskanie [...]

[...] wykonywane w superseriach) - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8 - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie na modlitewniku 2s 15-12 Kuszą mnie te superserie bo mogłyby się okazać silnym bodźcem dla ramion po [...]

Cześć Chciałem wam pokazać mój plan treningowy na cały tydzień który chce zacząć od przyszłego tygodnia. Musze jeszcze kupić kilka rzeczy http://1drv.ms/1fTxNDW Tworząc go kierowałem się tym, że nie mam drążka do podciągania. Bo wynajmuje pokój gdzie nie mogę skakać dlatego mam bieganie oraz nie mogę zawiesić drążka dlatego ograniczam się do [...]

[...] na maszynie 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg 10x26,5kg 35kg ostatnio było za dużo nie mogłam juz dociągnąć chyba musze sprobować je robic na ławeczce z hantlami 10x26,5kg 10x35kg 8x35kg już nie byłam w stanie skończyć serii 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg nie jestem w stanie dopiąć już innego obciążenia kolejne to 35 kg [...]