hantlami

podbijam. ;)) pomoże ktoś? ;] Pozdrawiam. EDIT Przekształciłem ACT na ćwiczenia z urządzeniami do których mam dostęp i teraz wygląda to tak: • 1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO • 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH • 3. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO • 4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM • 5. UNOSZENIE [...]

Nogi/kaptury/brzuch -Przysiady ze sztangą 4x8 -Wyciskanie na suwnicy 4x8 -Wyprosty nóg na atlasie 4x8 -Uginanie nóg na maszynie 4x8 -Wykroki z hantlami -Wspięcia na palcach z hantlami 5x15 Kaptury Unoszenie do góry kapturów z hantelkami 4x12 Brzuchy -Allachy 4x15 - Wyprosty nóg do kąta prostego 4x20 -Wspięcia na maszynie z ciężarem 4x8 -Wspięcia [...]

[...] i prostej ławie, na mase podstawowe cwiczenia sa najlepsze. na koniec moznaby ewentualnie dac brame ze 3 s bo to bardzo fajnie pomujace cwiczenie. 1. wyciskanie sztanga/hantlami 4s 2. wznosy sztangielek przodem 3. wznosy sztangielek bokiem (2 i 3ćw serie łączone, razem 6-8) biorąc pod uwage ze przod barkow angazuje sie w wyciskaniu na [...]

[...] 11kg x10, 11kg x10 3. Unoszenie hantla przodem 8kg x12, 11kg x10, 11kg x10 1. Uginanie przedramion ze sztangą 35kg x10, 35kg x10, 40kg x8, 40kg x8 2. Uginanie przedramion z hantlami 14kg x10, 14kg x10, 16kg x8, 16kg x8 1. Szrugsy sztangą 60kg x20, 70kg x18, 70kg x18, nie chcialo mi się ostatniej... Uwagi: Jak widać oddzielenie barków przyniosło [...]

[...] , piątek : nogi+biceps,brzuch we wtorki,czwartki i soboty jak chcez szybko go rozwinąć.jestem dobry w rozwoju klaty,i ci powiem jak bd cwicyl tylko sztanga,a nie hantlami to po miesiacu albo 2 jak zlapiesz, dwa 10-sięcio kg hantle i bd chcial zrobić rozpiętki to sie posrasz chyba, więcej cwiczen , co do brzucha to gościu.. 6 seri to [...]

[...] rozpiętkami i trudno mi bylo się zregenerować .(oczywiscie gdy ciezar na rozpiętki jest na twoim max poziomie) Biceps sie raczej nie zakwasza chyba ze przesadzisz z hantlami lecz raczej bym tu uginanie rąk ze sztanga wiecej serii stosował a hantlami na koncu się troche dobił po te 3 serie na kazda łapkę. Ja bym wrzucił 4-5 serie po 8 [...]

[...] ćwiczeń. Niestety nie mam ławki regulowanej jak i sztangi więc nie które ćwiczenia trzeba wyeliminować. Hantle mam przynajmniej na razie max 25kg na jedną więc martwy ciąg hantlami raczej jest tutaj lipny więc pasuję to zastąpić czymś innym. Więc jak mógłbyś mi go pomóc trochę zmienić był bym bardzo wdzięcznym lub powiedzieć co zmienić w moim? [...]

Wielkie dzięki bardzo mi pomogłeś. Trochę zmodyfikowałem twój plan i wygląda on teraz tak. Trening A: Wykroki z hantlami Wspięcia na palce jednonóż Pompki z nogami wyżej Wiosłowanie sztangielkami stojącg Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem Wyciskanie francuskie hantli jednorącz + Po treningu [...]

[...] 4S 12,10,8,6 ---- 4S po 12 Czwartek: barki, nogi wyciskanie na suwnicy zza glowy 3S 12,10,8 ---- ZAMIAST TEGO ZRÓB UNOSZENIE HANTLI SIEDZAC. unoszenie ramion na boki z hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 9 unoszenie gryfu łamanego do brody 3S 12,10,8 ----- TEGO NIE RÓB wyzucanie rak do przodu z hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 8 Piatek: Plecy [...]

[...] to pon wt sr pt sob Mięśnie piersiowe -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12 -Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12 Dzień 2 Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie grzybków 4x12 -Wykroki chodzone ze sztangą 4x10 [...]

[...] 4×10 (zobacz) Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 (zobacz) Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz) Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×20 (zobacz) Arnoldki siedząc 4×12 (zobacz) Dzień 2 (plecy/tył barków) Podciąganie na drążku 4×15 (zobacz) Przyciąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3/12/12/10 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/12/12/10 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/12 Klate robię hantlami bo zmieniłem z sztangi mały rekonesans Wtorek:Nogi 1.Przysiady 4/10/10/8/8 2.Wykroki 3/10/10/8/8 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3/10/10/10 4.Wspięcia na palcach w staniu [...]

[...] 10 Triceps Wyciskanie francuskie hatlą jedną ręką 10 10 10 Odwotne pompki na dwóch krzesłach 10 10 10 Wtorek Plecy Podciągaie szerokim nachwytem na drążku 8 8 8 Wiosłowanie hantlami 10 10 10 Babka 10 10 10 Biceps Podciąganie wąskim chwytem na drążku 8 8 8 Zginanie ramion hantlami 10 10 10 Środa Nogi Przysiady 15 15 15 Wykroki 10 10 10 Żuraw 10 [...]

[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s B Nogi: - Przysiady z hantlami 2s sztanga - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie hantlami 2s - Unoszenie z opadu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

[...] stojak, hantle, ciężary 30kg FBW: klatka - wyciskanie sztangi leżąc plecy - wyciskanie z tyłu sztangi siedząc barki - wyciskanie z przodu sztangi siedząc nogi - wykroki z hantlami triceps - prostowanie ręki za plecami z hantelkami biceps - zginanie rąk hantlami powtórzenia 16 14 14 12 no i brzuch - brzuszki wszelkiego rodzaju Jak mogę jeszcze [...]

[...] ABA BAB co do samego planu Plan A: Wyciskanie na ławce poziomej 6x8x8 co oznacza 6x8x8? 3 serie na zakresie 6, 8, 8 ruchow? Rozpiętki na ławce 3x(8-12) - zamien kolejnosc z hantlami Wyciskanie sztangielek 3x(8-12) OHP 6x8x8 Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x(8-12) Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x(8-12) daj wznosy w przod lub bok, [...]

I sesja treningowa 1 Przysiady z hantlami albo przysiady ze sztangą trzymaną klatce albo Hack 3s 8-12 co wy na to? 2 Podciągnie na drążku chwytem neutralnym(innej możliwości nie mam) 3s 8-12(mam nadzieję, że kiedyś. Na razie po 2-3 powtórzenia robie) 3 Wyciskanie sztangi na płasko 3s 8-12 4 Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2s 8-12 5 Uginanie [...]

[...] 15 12 10 Plecy; Wiosłowanie 12 10 8 Klatka; Wyciskanie sztangi na niewielkim skosie ujemnym 12 10 8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12 10 Barki; Wyciskanie hantlami 12 10 8 8 Biceps; Uginanie hantlami( z supinacja lub młotkowo - będę zamieniał )12 10 8 Triceps; Pompki na poręczach 12 10 8 Przedramiona; Na wyciągu nie wiem [...]

[...] - przysiady 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s - Wioslowanie hantlami 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Lydki: - Wspiecia na palce 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tylem 2s (z obciazeniem) Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami [...]

Nie wkleił mi się poprzedni plan: Klatka: wyciskanie skos - 4 x 6-8powtórzeń rozpiętki hantlami skos - 4 x 6-8 wyciskanie płaskie hantlami - 4 x 6-8 rozpiętki na maszynie lub bramie - 7x6-8 (30sekun przerwy pomiędzy seriami) Triceps: ściąganie linek wyciągu - 3 x 8-10 szwedzkie pompki - 3 x 8-10 wyciskanie sztangi wąski uchwyt - 3 x 6-8 wyciskanie [...]