[...] 5 x 8 x 22,5kg 2. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 8 x 35kg 3. MC 5 x 12 x 20kg (może to głupie pytanie, ale tak naprawdę nie wiem jak mam liczyć obciążenie - w sumie z gryfem czy same talerze ? skoro gryf ma z 10 kg :> ) 4. Spięcia pośladków w leżeniu tyłem 5 x 12 x 10kg 5. Brzuszki na skośnej 5 x 12 x 10kg Jutro ostatni egzamin więc idę [...]
[...] siedząc 5x10p || 10kg/10kg/12,5kg/15kg/17,5kg California press 5x12p || 20kg/25kg/25kg/30kg/35kg (ostatnia x8) Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p || tutaj nie wiem bo gryf jakiś gówniany malutki był, za dużo to nie ważył (obciążenia: 2 serie: 10kg, 3seria: 15kg, 4seria: 20kg, 5 seria: 20 Dieta std http://i.imgur.com/yCsY2C9.png Pozdrawiam [...]
[...] 15 x 40kg - 12 x 45kg - 10 x 50kg - 8 x 55kg - 8 x 60kg 5. Wiosło hantlem w podporze tułowia: - 12 x 19,5kg - 12 x 21kg - 10 x 25kg ------ 6. Wyciąg górny na triceps (prosty gryf): - 15 x IV sztabka nachwyt - 12 x V sztabka podchwyt 7. Francuz sztangą z głębokim przenoszeniem za głowę: - 12 x 17kg - 12 x 17kg - 12 x 17kg (Triceps robiłem w [...]
[...] x 80kg - 4 x 90kg (Bez szaleństw. Jeszcze przyjdzie na nie czas.) -------------------------------------- 6. Dips ciężar ciała (na razie): 10-10-10-8 7. Czachołamacze łamany gryf: - 12 x 17kg - 12 x 17kg - 12 x 17kg 8. Wyciąg nachwytem prosty drążek: - 10 x VI sztabka - 12 x V szt. - 12 x V szt. Na brzuch zabrakło czasu. Na koniec obrazkowy [...]
[...] x V sztab. --------------------------------------------- 5. Biceps sztanga prosta: - 12 x 17kg (12 x 12kg) - 10 x 22kg (12 x 17kg) - 12 x 17kg (12 x 17kg) 6. Modlitewnik gryf łamany wąsko: - 12 x 17kg (10 x 14kg) - 12 x 14kg (12 x 12kg) - 12 x 14kg (12 x 12kg) 7. Biceps hantlem młotkowo: - 12 x 9kg (12 x 9kg) - 12 x 7kg (10 x 7kg) - 12 x [...]
Rozgrzewka to powinna być góra w 10 powtórzeniach, ale przeważnie 6 się wykorzystuje. Robisz wtedy rampę np. dla 45kg w pierwszej serii docelowej: pusty gryf x 5 10kg x 5 20kg x 5 30kg x 5 I dalej już masz serie docelowe np. 45kg x 10 A Ty się katujesz wysokimi zakresami Dzisiejszy trening skopiowałem od pewnego gościa z konkurencyjnego forum, [...]
[...] Prostowanie ramion za głową wyc. dolny linkami + wyprosty ramion w tył w pochyleniu - IV + 8kg x 15 reps. - IV + 8kg x 15 reps. prostowanie ramion na wyc. górnym prosty gryf: 15 x VI 5. Kilka serii na brzuch ------------------------------------------ 50 min. Trening nieco zbyt szybki, za krótkie przerwy, czasem ich brak, ale spieszyło mi [...]
[...] przodem: - 15 x 8kg - 18 x 6kg - 20 x 5kg 3. DUALSET: Wznosy bokiem + Wznosy w opadzie - 20 x 6kg + 15 x 6kg - 20 x 5kg + 20 x 5kg - 20 x 4kg + 20 x 2,5kg 5. Uginanie stojąc gryf łamany: ..2 serie rozgrzewkowe pomijam... - 15 x 19kg - 12 x 21,5kg - 12 x 24kg - 15 x 19kg - 20 x 14kg 6. Zottman's Curls: - 15 x 6kg - 15 x 5kg - 20 x 4kg [...]
[...] x III sztabka 5. Szrugs na smithcie: 3 x 8p 6. Modlitewnik: 3s x 12p x 18kg 7. Uginanie młotkowo: 3s x 12p x kg 8. Przedramię około 9-10 serii: - podchyt wyciąg, - nachwyt gryf łamany uginanie ramion*, - sandow. *Uginanie stojąc nachwytem gryfu łamanego. Nadgarstki szły w kierunku ciała w skrajnych fazach (góra i dół). Przenigdy jeszcze nie [...]
[...] - 4 x 60kg - 2 x 70kg 2. WL Skos dodatni: - 3s x 10p x 40kg - 12 x 36kg 3. Rozpiętki skos dodatni: - 8 x 8kg - 10 x 6kg 4. Butterfly: 3s x 10p x VI sztabka 5. Francuz leżąc gryf łamany: - 8 x 23kg - 2s x 10p x 20,5kg 6. Prostowanie na wyciągu: - 2s x 12p x VII sztabka - 12 x VI 7. Brzuch: allahy, wznosy nóg w zwisie, ab wheel - razem 8 serii W [...]
[...] Szrugs na smithcie: 3s x 8p 6. Modlitewnik: 3s x 12p x 20,5kg 7. Uginanie na ławce skośnej podchwytem: 3s x 12p x 8kg 8. Młotek stojąc: 3s x 12p x 6kg 9. Przedramię: wyciąg, gryf łamany, sandow. Przed treningiem ledwo dwa posiłki, ale była moc! W MC dołożyłem jak zwykle 5kg. Bez problemu, lżej niż ostatnio. Drążek - sumarycznie znowu rekord [...]
[...] normalnie na statyczym ciężarze.. chodziło mi żeby załapać ten ruch i żeby była równowa i stabilnośc, będe zwiększał stopniowo obciążenie, dzisiaj się uczyłem na 30kg (gryf +5-tki po bokach) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE)- 15 powt. - 120kg 4 serie UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 15 powt. , małe obciążenie 4 serie PROSTOWNIE NÓG [...]
[...] na lawce poziomej. Mój max to 50 kg(jedno powtorzenie tym ciezarem tylko wykonam). Czyli mój ciężar docelowy to 25 kg kilo tak ? Czyli 1 seria rozgrzewki powiedzmy sam gryf , 2 seria tak samo A następnie 2-3 serie właściwe - 10-12powt 100%CD czyli 10-12 powtorzen z 25 kg tak ? czekam na odp :) Zmieniony przez - inoshi w dniu 2011-06-18 [...]
ciężar docelowy to ciężar którym wykonasz odpowiednią ilość powtórzeń np:12 prawidłowo technicznie u Ciebie te 50kg to CM czyli ciężar maksymalny rozgrzewka 1 seria- sam gryf (100%CD-50%=50%CD)u Ciebie np:35kg-50%=17,5kg 2 seria- 100%CD-25%=75%CD u Ciebie np:35kg-25%=26,25kg seria właściwa 100%CD u Ciebie np:35
Tzn ja biorę w ciemno za atrakcyjną cenę od kolesia, a on sam nie wie ile ma średnicy ; D Podobno gryf 160cm prosty a takich nie maa na tej liście z hertz nawet... hoy wi, uwzględniając jak biorę w ciemno to lepiej dokupić obciążenie po 30mm średnicy czy 29mm ? :-) łap sogacza bo chyba nie dostałeś ;p