drążek

[...] i zrobienia FBW spokojnie wystarczy zestaw: sztanga (gryf minimum 180 cm), hantle regulowane (polecam 40 cm), ławka regulowana i regulowane stojaki. Można jeszcze dorzucić drążek i gumy oporowe. No i wiadomo - kilkadziesiąt kg obciążenia jeszcze. Ja kupiłam też maty na podłogę, żeby nie narobić dziur w deskach i nie przebić się za szybko do [...]

PONIEDZIALEK klata(14 serii)+tric(10 serii) -wyciskanie sztangi,lawka plaska 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)wymuszone przy najwiekszych ciezarach -rozpietki, skos gora 6-6-6-6 (80) DAJ NA KOŃCU-NIE ROZDZIELAMY WYCISKAŃ IZOLOWANYMI -wyciskanie sztangielek, skos gora 6-6-6-6 (80) -pompki na poreczach 4*max (do upadku miesniowego) -wyciag [...]

b) drazek szeroko nachwytem: 5xcc, 4xcc, 3xcc, pozniej 2xcc+4 z pomoca wioslo sztanga nachwyt w pochyleniu: 12x60kg, 12x90kg, 7x110kg wioslo polsztanga w opadzie: 15x40kg, 12x85kg, 10x95kg i 12x40kg - nie licze tu gryfa w kg wioslo siedzac: 15x30kg, 12x2x50kg martwy ciag: 12x70kg, 10x100kg, 8x120kg, 5x150kg, 8x150kg sciaganie raczki V [...]

drazek szeroko nachwytem: 5xcc, 4xcc, 4xcc, 3xcc wioslo sztanga nachwyt w pochyleniu: 12x60kg, 10x90kg, 10x110kg wioslo polsztanga w opadzie: 15x50kg, 12x65kg, 10x85kg nie licze tu gryfa w kg wioslo siedzac: 15x40kg, 12x50kg, 10x60kg martwy ciag: 10x100kg, 2x10x130kg sciaganie raczki V siedzac:15x40kg, 12x50kg, 10x55kg Trening trwal jakies 55 [...]

Sporo tych ćwiczeń. Drążek + wiosło + ściąganie drążka + martwy Taki zestaw w zupełności wystarczy,aczkolwiek zrób go porządnie-po te 4-6 serii musi być.

Teraz robie sobie okres roztrenowania i wkrocze na silownie od 3 stycznia. W ramach roztrenowania planuje robic codziennie 150 pompek w 3 seriach, 150 przysiadow rowniez w 3 seriach. Taki maly zestawik naprawczy, jak znajde na dworzu odpowiedni drazek to tez bede sie podciagal jak starczy czasu. Moze wpadnie tez jakies bieganko rano w swieta. [...]

Start z masa Glowne zalozenia Zmniejszyc dysproporcje miedzy prawa a lewa czworka. Poprawic klatke, lapki oraz reszte;p Nie zalac sie jak prosie. Zalozenia dietetyczne Wchodze na reverse diet, co tydzien bede dokladal 30-40 g wegli. W dt 2,75 k kcal, w dnt 2,5k kcal - to pulap wyjsciowy. Rotacja weglami w dni treningu 200-230 g, w dni bez silowni [...]

Poniedzialek Legs g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x82,5kg+regres 35x40kg g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x62,5kg a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x135kg, 8x190kg, 8x235kg a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x145kg p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x40kg, 10x62,5kg, 10x85kg p2: prostowanie nog siedzac jednonoz [...]

Poniedzialek Legs g1: przysiad ze sztanga z tylu 4x8x85kg+regres 40x40kg g2: przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3x10x65kg a1: wypychanie nog na suwnicy (wasko) 8x157,5kg, 8x202,5kg, 8x247,5kg a2: wypychanie nog na suwnicy (szeroko) 3x8x157,5kg p1: prostowanie nog siedzac obunoz 10x45kg, 10x77,5kg, 10x97,5kg p2: prostowanie nog siedzac [...]

Pia wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 2x10x40kg podciaganie szeroko nachwytem drazek 9xcc, 7xcc, 6xcc, 5xcc narciarz 21x15kg, 3x15x20kg butterfly 3x15x40kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, 2x10x15kg uginanie ramion wzdluz tulowia 3x12x12,5kg [...]

WYPIS Z DNIA 22.05.2009r. Reaktywacja pleców! Martwy ciąg: 50x10 60x10 70x10 90x10 110x10 120x6 135x3 Przysiad ze sztangą: 50x10 65x10 80x10 95x6 110x3 Łydki na maszynie: 40kg x ile sie da 40kg x ile sie da 40kg x ile sie da Wyciskanie na barki z klatki: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x2,5 50x8 Podciąganie na drążku: x12 x12 x12 x12 połączone ze [...]

jako ze nie ma co za bardzo opisywac dzisiejszego treningu powiem tylko ze martwy skoinczylem na 150x8 ale dlatego ze dopingowala mnie kolezanka Przyszedlem dzisiaj na silke z kolezanka mlodsza 2 lata ktora cwiczy jiu jitsu oraz judo mala, "zrobiona" blondynka, 52kg wagi. mowie do niej tylko ubierz sie normalnie jakos bo ona zawsze cala [...]

Piątek 10/06/2011 Dobra, dzisiejszy trening zrobiony. Poszedł nawet nieźle, pomimo przerwy w środę. Widocznie była potrzebna na mały deload. 1. Przysiady z 60kg = 10-12-10 reps. W poniedziałek na bank będzie 3x12. Jak w kolejny piątek pójdzie łatwo, to się dołoży 5 kg :) 2. RDL z 50kg = 10-10-12 reps. Było ciężko, ale bardziej puszczają łapy niż [...]

[...] - wiosłowanie w opadzie 5 x 5 - pompki na poręczach 4 x max +/- brzuch 3 x max B) - przysiady 5 x 5 - wyciskanie w staniu lub podnoszenie hantli 5 x 5 - martwy ciąg 5 x 5 - drążek z podchwytem 4 x max +/- brzuch 3 x max ---------------------------------------------------------------- Ja chyba jednak jestem endomorfikiem ze względu na podatność [...]

15 czerwca 2011 - 6 tydzień treningów FBW Okay Panie i Panowie! Na wstępie BARDZO dziękuję za wsparcie. Nawet nie wiecie jak dużo to dla mnie znaczy Dziś był dzień treningowy, pozwólcie zatem, że biurowy żuczek Pawełek opisze jak wyglądał. Jak, że to 6-ty tydzień FBW to postanowiłem zrobić sobie sprawdzian, żeby się domotywować i zebrać dowody [...]

[...] Trening wyczerpujący, 1h 45 min - zbyt długi. Bardzo nieregularnie idzie mi ostatnio siła. Dziś było dziwnie, przysiad ok, rdl w miarę, wl źle, wiosło ok, barki kiepsko, drążek ciężko... Mam ku**wski problem z wl i barkami. Nie potrafię przełamać ww. granic. Po półtorej godzinie zabrakło sił. Najgorsze, że waga stoi. Waha się między 69,0-70,5 [...]

20 lipca 2011 - środa - II trening B (4) 1. Przysiad: - 10 x 30kg - 8 x 40kg - 5 x 55kg - 5 x 55kg - 5 x 55kg 2. Wycisk. żołnier.: - 10 x 15kg (suwnica) - 5 x 25kg - 5 x 25kg - 5 x 25kg 3. Wiosłowanie sztangą: - 10 x 35kg - 5 x 50kg - 5 x 50kg - 5 x 50kg 4. Drążek nachwyt: - 6 reps. - 5 reps. - 5 reps. 5. Uginanie ramion ze sztangą [...]

22 lipca 2011 - piątek -------------------------------------- Na wstępie BARDZO dziękuję "koles08" za nieocenioną pomoc w ułożeniu diety i całą resztę sugestii. BARDZO dziękuję "Pandarek" za radę zmniejszenia liczy rozgrzewek przy moich ciężarach by nie marnować sił - to był strzał w dziesiątkę. BARDZO dziękuję [...]

25 lipca 2011 - poniedziałek Dość ciężki trening, 1h:20min. Nie mam po weekendzie nigdy siły. Kursywą rozgrzewka, pogrubione serie to więcej kg lub reps. względem poprzedniego treningu: 1. Kilka min. na rowerku stacjonarnym. 2. Przysiad: - 10 x 25kg - 8 x 35kg - 8 x 55kg - 8 x 55kg - 8 x 55kg 3. RDL: - 10 x 30kg - 7 x 60kg - 8 x 60kg 4. Drążek [...]

27 lipca 2011 - środa Trening w miarę niezły, 1h:20min z brzuchem. Może w piątek dołożę kg, bo mięśnie się przyzwyczajają chyba. Kursywą rozgrzewka, pogrubione serie to więcej kg lub reps. względem poprzedniego treningu. Kolejność wyjęta z du*y, bo część sprzętu była zajęta i nie chciałem czekać aż się zwolni. Poza tym zapomniałem zeszytu z [...]