witam mam prosbe. od 3 lat chodzilem na silke ale bardziej by byc w formie i wzmacniac miesnie niz pakowac. teraz niestety nie mam zbyt nio czasu na silke i bede cwiczyl w domu. diete juz mam i chce zaczac budowac mase. czy ktos moze mi podac jakis plan 3 razy w tygodniu w domu? (niech zawiera klatke biceps triceps barki plecy nogi). mam 19 lat [...]
1. martwy ciag 1s 2. płaska 1 s 3. skoks 1 s 4. drązek 1 s 5. szrugsy 1 s 6. wyciskanie z przed głowy 1 s 7. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 8.francuskie wyciskanie leżąć 2 s 9. wznosy bokiem 1 s 10 wzosy w opadzie 1 s 11. nogi unoesznie na siedzaco 2 s 12 . nogi na leząco unoszenie 2 s zdaje mi sie ze za mało ciczyen i serii pomóżcie jak [...]
Na dzień dzisiejszy posiadał ławkę, hantle, gryf prosty, obciążenia, drążek ścienni i rozporowy (dwa - jakoś tak wyszło :D) Teraz znowu przeznaczyłem 600 zł na sprzęt. Ponieważ ćwiczę w domu nie posiadam miejsca np. na atlas. Może w przyszłości odremontuje piwnicę i tam urządzę sobie siłkę - zobaczymy. Co powinienem kupić by jeszcze lepiej [...]
Trening na mase w domu czy mozna , czy da rade ;D do dyspozycji (jak narazie) laweczka prosta ,sztanga lamana , sztangietki , drążek do podciagania , jesli trzeba chetnie dokupie cos jeszcze . Wiec co proponujecie na mase i jak to ladnie poskladac narazie jestem po ACT a teraz jade FBW ( katuzje niesa mile widziane ) z gory dzieki za podpowiedzi [...]
Mam drążek i robie codziennie 5-6 serii po 20-12 podciągnięc. Jednak nie wiem jaki powinien być optymalny czas przerwy pomiędzy seriami??? Ponadto mam hantle 5 7 i 10 kg i chciałbym zacząć na nich ćwiczyć. Nie wiem tylko jak i w jakich seriach i po ile. Zależy mi na klacie barkach i bicepsie... ;) prosze o jakiś spis ćwiczeń na hantlach...:D
Witam, wrzucam swój nowy plan do oceny. Co byście zmienili? poniedziałek Bench press 3s8 Push press 4s6 DB Bench 3s8 Wnosy DB 3s10 Cable Flyes 3s8 DIPS 3s10 Pullover tric 3s10 środa Deadlift 5s5 Pendley 4s6 Pull up 3s8 Drążek 3s8 Barb Curl 3s8 DB hammer 3s8 piątek Low bar 4s6 Front sq 3s8 Żurawie 3s8 Wyprosty 3s12 (na [...]
Witam, pisalem na gg ale nikt sie nie odzywal. Moze tu. Planuje zakupic zestaw Tryton I, ale nie wszystkie elementy sa mi potrzebne i nie które chcialbym zamienic na inne. Mianowicie Stojaki na cieżar HS2, chcialbym zmienic na drażek na sciane HD2. A rekawice, stacja na nogi i blokada ud nie sa nam potrzebne. Laczna cena wynosi 874zł. Mozna by [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam proźbe własciwie do zawodówców. Czy ktos mógłby mi ułozyc plan cwiczen? Mam do dyspozycji hantle, spręzyny oraz drązek do podciagania. Niestety wiecej sprzetu nie posiadam i aktualnie nie zanosi sie na to zebym mógł go zakupic. Chodzi mi głównie o schudniecie no i przy okazji wyrobienie klatki brzucha i miesni odpowiedzialnych za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 24 lata i w najbliższym czasie zamierzam udać się na siłownię. Interesuje mnie okres jak w temacie (powody osobiste), mam 178 cm wzrostu, ważę 70 kg i ogólnie rzecz biorąc mam typ organizmu ektomorfik, przez co źle się odżywiając trochę urósł mi brzuch. Jak ćwiczyć? Bieganie na bieżni, hantle, drążek, ławka i sztanga? A jeśli tak, to [...]
witam ... zastanawiam się co mogę cwiczyć ... żeby użeźbić sb mięśnie takie jak .. motyl .. kaptury .. barki ...też biceps .. mój problem polega na tym że nie mam dostępu do siłowni .... mam tylko tyle miejsca do cwiczenia co w pokoju .. mam już drążek .. sztange 50 kg ... odlaną z betonu ... i jedną chantlę 8,5 kg ... chciał bym się urzeźbić i [...]
Cześć, Dysponuję na tę chwilę ławką skosną, sztangą, sztangielkami i obciążeniem w okolicach 30kg. Zestawilem z tego prosty FBW dla początkującego bazując na wiedzy, by trzymać się złożonych ćwiczeń. -Thruster - niski drążek - podciąganie - ławka skos hantle Przy posiadanym sprzęcie to chyba max tego, co można z głową robić. Mam zamiar robić [...]
I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne) 6 - 12 miesięcy II - CEL * Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej) III - RODZAJ TRENINGU * Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe) IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU * 3 do 4 V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE * Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, [...]
Cześć, Prosze o ocene tego planu FBW 5-10-15 z lekkim priorytetem na plecy: Przysiad 4 serie Push press 3 serie MC na prostych nogach 3 serie Drążek szeroko 3 serie Wiosło 3 serie Skos w dol 4 serie Wycisk wasko 3 serie Uginanie stojac 2 serie Lacznie 25 serii, planuje rampowac w kazdym cwiczeniu. Jeden zestaw, ciezary zanizone na poczatku, z [...]
witam. posiadam atlas+hantle (atlas podstawowy(wyciskanie,rozpiętki,nogi,drążek górny). pomożecie mi w planie treningowym? największy problem z planemm mam pod takim względem że chce cwiczyc wszystkie partie mięsni w czasie jednego treningu tylko musze to dobrze zorganizowac( cwicze 3x/tydz). i pod tym kątem kieruje pytanie o pomooc. słyszałem że [...]
Niedawno zacząłem sobie cwiczyc w domu.. Codziennie troche pompek, brzuszki, grzbiety, jednak efekty są raczej marne. Otóż mam pytanie, jakie cwiczenia robic, aby efekty były widoczne? Mam 172cm wzrostu i 62kg wagi. Do dyspozycji mam w domu drążek, sztange (max. obciążenie 40kg), hantle,expandera i skośną ławeczke.. Mógłby ktoś ułożyc jakiś plan [...]
Witam, kupie siłownię Marbo lub inną w bardzo dobrym stanie z ławką regulowaną skosno- prostą ,modlitewnikiem ,z obciążeniem minimum 50kg,gryfem prostym,Łamanym i 2 gryfami ok 40cm. Ławka ze stojakiem na gryf, ewentualnie stojak wolnostojący. Nie pogardziłbym jeżeli posiadał by ktoś wyciąg oraz drążek do podciągania (do przykręcania do ściany). [...]
Siema chciałbym sie dowiedzieć jaki program treningowy górnych, środkowych, dolnych i bocznych mięśni brzucha jest najlepszy? Ćwiczyłem A6W ale ten program idzie bardziej na górna cześć wiem po sobie ABS 2 Tu trzeba mieć drążek a ja nie mam ABS 8 min tu są fajne ćwiczenia ale to bardziej na masę brzucha Potrzebuje programu na rzeźbę brzucha żeby [...]
Witam mam pytanie czy muszę stować jakieś diety czy coś bo mam wagę w normie przy wzroście 159cm mam 52kg mój przedział wagowy to 47 do 63 prawidłowej wagi Odchudzałam się ale nie robiłem żadnych treningów siłowych było to dużo aerobowy. Kupiłem hantle oraz drążek Ćwiczę 6 razy w tygodniu Mój plan treningowy to 1. Dzień siłowy(60minut) +interwał [...]
Witam, jestem nowy na forum i potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego. Mam 16 lat, 170 cm wzrostu i ważę 63 kg i chciałbym wyglądać trochę lepiej. Do tego czasu ćwiczyłem sporadycznie bez określonego planu. Jeśli chodzi o sprzęt to mam ławkę, sztangę, drążek, hantle po 10 kg i worek treningowy. Chciałbym wiedzieć jakie ćwiczenia mam [...]
Witam. Chciałem was zapytać czy dodanie izolowanych ćwiczeń na bica i trica nie zaszkodziło by mi jako że cel to masa/siła pod Muay Thai. Plan: a. power clean przysiad tył drazek podchwyt wyciskanie płasko b. pushpress MC porecze na klate wiosłowanie podchwyt Myślałem nad dodaniem na koniec treningu trica w a i bica w b Siłka 2 x w tyg MT 3x I [...]
