[...] klatka (1) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) 1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 2.Pompki na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo [...]
Witam Zostałem tu przesterowany nazwijmy to przez koniu151 tutaj z działu odchudzanie, bo pomijając źle ułożoną dietę, którą będę musiał poprawiać (dobrze że to dopiero tydzień), to powiedział, że plan treningowy, który męczę od jakiegoś czasu jest fatalny jak na moje warunki. Najpierw wypełniona ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 26 Waga : 95 [...]
Witam ulożyłem sobie letnią rozpiskę do oceny przez was i ewentualnych poprawek Mój cel to zdobycie większej siły masy czystej mieśniowej i spalenie tłuszczu ile się da. Poniedziałek Klatka + triceps Ławka płaska progres 12/10/8/6 (jak zrobie 8 to zwiększam ciężar na całości) Skośna w górę progres 12/10/8 Wąski chwyt 3 serie do 10 ruchów [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, tak jak w temacie poprosiłbym o ocenę diety i planu treningowego stworzonego osobiście. Oraz mam kilka pytań do nich związanych, ale do pytań przejdę na końcu :). Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem na podstawie filmu Akopa Szostaka: . CPM wyszło mi na poziomie 3325kcal, redukcję rozpocząłem tydzień temu z CPM = 2900kcal. Dieta : Dla [...]
Czesc To nasz najnowszy plan na masę, chcieli bysmy zasiegnac rady specialistow z forum, przed wdrązeniem go do uzytku. Na samym dole sformułowalismy pare pytań, prosimy o profesjonalną i szybką odpowiedź. Pare danych: dostęp do profesjonalnej siłowni 7 dni w tygodniu + drążek do podciągania w domu. rocznik 91' moja masa 51 kg, masa kolegi 64 kg. [...]
Cześć Przyszedłbem do was z prośbą co zmienić w moim planie na biceps i na brzuch Brzuch-abs Hollow body Mountain Climbers Przyciąganie kolan do klatki tzn V ups nożyce unoszenie prostych nóg z biodrami nożyce pionowe unoszenie prostych nóg Przyciąganie kolan do klatki leżąc Jumping mountain Climbers Crucixes nie wiem jak po polsku Bruszki toe [...]
[...] max - uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4s max ->Brzuch: aktualnie od jakiegos czasu scyzoryki 3x20, unoszenie nog w zwisie 3x20, spiecia na laweczce skosnej glowa w dol 3x30 SRODA: ->Barki: - wyciskanie sztangielek sprzed głowy 10/8/8/8 - wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica) 10/8/8/8 - unoszenie sztangielek w bok 10/10/8/8 - odwrotne [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 s."PROG" 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s. Triceps: 1. Pompki na poreczach 4 s. 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 2. Wyciskanie [...]
[...] Środa Bieganie 1h Czwartek (plecy + brzuch) Podciąganie sztangi w opadzie Podciąganie sztangielki w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku Ściąganie drążka w podchwycie do klatki [...]
Witam serdecznie, z góry dziękuje za zainteresowanie i pomoc przy mojej pracy nad planem redukcji. Starałem się ułożyć dietę, która nie zrujnuje mojego budżetu studenckiego, który jest dość ograniczony:/ Dieta redukcyjna minus 400 kcal, zapotrzebowanie 2305 kcal, B: 2,1, Tł: 1,0, W: 2,8 na kg masy ciała Cel: spadek wagi z 82 kg do 73 kg, przy [...]
[...] sie za nie;p a silownia zarazil mnie moj dobry kolega - "alcomats" (tez ma tu swoj dziennik) i razem z nim cwicze u niego w domu. Sprzet: ławka płaska +skos,wyciąg górny i dolny,4 hantle , sztanga prosta i łamana i jakies 80 kg obciążenia Trenuje w sumie od grudnia 2007r, ale mialem juz przez ten czas lekka przerwe ale to nie istotne;p [...]
Tak mniej wiecej wygląda moj trening : (jeszcze go nie dopracowalem ale cos jeszcze zmodyfikuje) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia. [...]
joł :) o to plan na mase którym cwiczylem: I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion [...]
[...] ud 4 serie 12-15p wykroki 12 na noge obciązenie 12 na nogę większe obciążenie 12 na nogę łydki na maszynie 4s max BICEPS uginanie ramion z hantli 4s uginanie ramion wyciąg dolny 4s NA KONIEC TRENINGU ROLOWANIE 08.12.2015 PLECY 6seri podciągania na maszynie szerokim uchwytem wyciąg dół uchwyt neutralny- przyciąganie do brzucha 4serie wyciąg góra [...]
Witam wszystkich jest to mój pierwszy temat na tym forum , kontakt z siłownią mam od bardzo dawna jednak nigdy nie cwiczyłem dłużej non-stop jak przez 6 miesięcy . Zawsze coś mi wypadało jak nie szkoła to choroba a tu wakacje i melanż . Jednak teraz zawziąłem się w sobie i chcę poważnie podejśc do treningów. Pół roku temu miałem dietę ułożona [...]