Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na początku niema sensu brać zadnych suplementów. musisz sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryyczne i zqapotrzebowanienaposzczególne wartości odżywcze. i musisz zjadać więcej kolori niz wynosi twoje zapotrzebowanie bialko około 2 gram na 1 kg masy ciała ww 4-6g na kilogram masy ciała i tłusze 1-2 g na kilogram masy ciała. trenuj takżebys miał [...]
[...] teraz dam 111kg wyciskanie skos - robilem 80kg po 5 powt. na machanie sztangielkami dam na poczatek 20kg, jak bedzie looz, wrzuce 25kg (nigdy wczesniej nie robilem tego cwiczenia ) Trcieps robilem francuskie do czola wiec w sumei czacholamacze 33kg robilem po 10 powtorzen i przy tym zostane, jak zauwaze wzrost sily dorzuce kg Zciaganie [...]
Zestaw A Nogi: Przysiady z hantlami 2s Plecy: Podciąganie hantelka w opadzie 2s Klatka: wyciskanie sztangi na poziomej 3s Barki: Unoszenie hantli stojąc 2s Bicepsy: Uginanie hantla jednorącz w podporze 2s Tricepsy: Francuskie wyciskanie hantlami 2s Zestaw B Nogi: Wspięcia na palcach na jednej nodze 2s Plecy: Skłony ze sztangą trzymaną na [...]
klata wyciskanie sztangi 4serie po10-12ruchów rozpiętki w siadzie na maszynie(butterfly) 3x10 wyciskanie w siadzie poziome na maszynie 3x10 rozpiętki ze sztangielkami na w leżeniu na ławce poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 .uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 uginanie ramion na wyciagu za pomoca [...]
Poprawiłem co nie co czy tak będzie lepiej ? 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 4x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - wznosy w opadzie 3x10 - podciąg do brody 3x10 - pompki na poręcach 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x10-8 - triceps maszyna linki 3x10 - brzuch góra 2 ćwiczenia [...]
wybierasz jeden program i go powtarzasz: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu [...]
klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]
brakuje dipsow podciagania na drazku nogi nie potrzeba sie bawic w takie cwiczenia. Twoim celem jest masa skup sie na podstawowych cwiczeniach. takim jak przysiady barki kolejnosc wyciskanie nad glowe unoszenie hantli na bok unoszenie hantli w opadzie na triceps brakuje wycisaknia francuskie lezac laweczka rzymska na plecy nie wiem co to... [...]
Od razu podkreślam, że diety nie mam. Staram się jeść regularnie 5 posiłków dziennie... = ...Czułem jedynie, że nabieram siły. Masy nie nabrałem Wnioski co do diety wyciąg sam Pora na trening: 1 dzień(poniedziałek) klatka/biceps: -klatka ławka płaska 12, 10, 8, 6, 6 - co każdą serie dokładam po 5kg ławka łamana 12, 10, 8, 6 rozpiętki 3x10 OK! [...]
wczorajszy trening Barki ramiona wszystkie ćwiczenia 4x15 powtórzeń przerwa 60 sek między seriami łączonymi 1. aero 60 42 bieżnia komentarz: po poniedziałkowym treningu nogi ja nie moje. Góra sobie, dół sobie. Z całej siły starałam się jakoś nad nimi zapanować, ale miałam wrażenie, że ktoś mi wyłączył moduł kontrolny. Po 30min wyglądałam na [...]
Ostatnio na tym forum jak ktoś widzi, że trening dzielony ktoś ułożył to odrazu plan do wyrzucenia i poleciacie trening FBW 5x5. FBW 5x5 to dla mnie słaby trening, dzień na regeneracje w moim przypadku to totalny nie wypał, co trening musiałem zakładać coraz to mniejsze ciężary. Natomiast Split jest ok dla mnie. Jak i dla więszkości trenujących, [...]
[...] mi lepiej bary rosna przy wyciskaniu zza glowy, wiec tez bym Ci polecal :) chociaz dla mnie osobiscie do cwiczen barkow ulubionym przyrzadem sa sztangielki, przy dobrze technicznie wykonanym cwiczeniu barki rosna jak na drozdzach. btw, nie robisz za malo cwiczeń? ja cwiczac splitem robie barki raz w tgodniu po 4 cwiczenia x 4 serie/kazde.
34 dzień treningu siłowego, sobota. Czas trwania treningu: ok. 70 minut. Martwy ciąg 4x4 90/100/110/120 Przysiad NIE BYŁO Wyciskanie hantli 4x4 25/27,5/30/32,5 Push press 4x4 50/55/57,5/50 Dzisiejszy trening był fatalny. Martwy ciąg poszedł w miarę spoko bo był pierwszy. Nadal nie miałem pasków, ale zastosowałem chwyt zamkowy, co pomogło. Po ciągu [...]
3 dzień treningu wytrzymałościowego, środa. Czas trwania treningu: ok. 35 minut. Przerwy między seriami: 60 sekund. Ciężary na poziomie: 50% CM Pompki 15/15 Niby zwykłe pompki, a poczułem klatę i barki Wyciskanie na ławce poziomej 15/15 Nie prostowałem rąk do końca, jak mam to w zwyczaju i od razu poczułem, że mam cycki. Z racji tempa, jakie [...]
PONIEDZIALEK Barki::::::: ZA WIELE TEGO NA PRZEDNIE AKTONY -wyciskanie za kark sztanga 4 serie (12,10,8,8 pow.) ZAMIEŃ NA WYCISKANIE Z PRZODU -JEST ZDROWSZE -wznosy sztangielek z przodu 3 serie(10,8,8) ALBO TO ALBO PODCIĄGANIE SZTANGI - ZDECYDUJ SIĘ -wznosy sztangielkami bokiem 3 serie (10,8,8) TO DAJ JAKO PIERWSZE - DOBRZE PRZYGOTOWUJE DO [...]