chwyt

[...] -wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8 ŚRODA Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8 - martwy ciąg 3 x 12-10-8 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "chwyt młotkowy" 3 x [...]

[...] 2. Pompki na poreczach 4x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 4x 12-6 dzien 2 - wolne dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. podciaganie sie szeroki chwyt 4xmax 2. Wioslowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Przyciagani drazka do brzucha 4x12-6 [...]

[...] 2.Triceps 3.Przedramie 4.Brzuch: 1: -Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4 x 10 -Wyciskanie sztangi leżąc skos(+) 4 x 10 -Rozpiętki 2: -Wyciskanie sztangi leżąc płaska wąski chwyt 2 x 10 -Wyciskanie 'francuskie' sztangielki stojąc jednorącz 3 x 10 3: -Uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 10 -Uginanie nadgarstków nachwtyem 2 x 10 4: -Unoszenie nóg [...]

[...] Nogi Przedramiona Przysiady 12,10,8,6 Prostowanie 4x 10 Uginanie 4x 10 Wspięcia (piszczele & łydki) 3x max Prostowanie nadgarstków 3x max Uginanie nadgarstków 3x max Uchwytem na łańcuchu 3x max Czwartek Barki Wyciskanie sztangi 12,10,8,6 Unoszenie na boki 12,10,8,6 Podciąganie w opadzie 12,10,8,6 Szrugsy 12,10,10,8 Piątek Plecy Tric [...]

[...] Triceps, klatka i plecy śr: PRZERWA czw:Biceps, nogi i barki pt:Triceps, klatka i plecy sobota:PRZERWA nd: basen i bieganie dokładny plan: Biceps: uginanie ramion podchwytem stojąc 4serie,piewsza 20 pozostałe po 7 udinanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3x po 10 uginanie ramion, podparcie pod kolano 3x 10 Triceps: prostowanie rammion ze [...]

[...] na skośnej w góre 8/6/6/6 Rozpiętki 4x12 Brama 3x12-16 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 12/10/8/6 Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc 12/10/8/6 Wtorek Nogi Przysiad 4x20-25 Prostowanie nóg 4x12-16 Uginanie nóg w [...]

[...] -Unoszenie hantelek bokiem w opadzie Dzień 2 Klatka -Wyciskanie płaska ławka -Wyciskanie skośna ławka -Rozpiętki skośna ławka Biceps -Uginanie ramion ze sztangą -Uginanie chwyt młotkowy Tricepsy -Wyciskanie fransuckie stojąc obórącz -Pompki tyłem z obciążeniem Dzień 3 Nogi -Przysiady ze sztangą -Prostowanie nóg w siadzie -Prostowanie nóg w [...]

[...] + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady wykroczne 4x10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 4. Wspięcia na palce 4x max 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi [...]

[...] tułowia w leżeniu max/max/max dzień II Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 12/9/9 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9/9/9 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 9/9/9 Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12/12/12 Uginanie [...]

[...] sztangi nad głowę z przodu 3x8-10 podciąganie sztangi do brody 3x10 Wtorek: plecy+ ramiona podciąganie szeroko do klatki 3xmax wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem3-4x10powt. a zaraz potem 2 serie podchwytem MC4-5x10 uginanie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion z hantlami 3x8 uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3x8 [...]

[...] x 6 • uginanie ramion siedząc (hantle) 4 x 6 Środa: Najszerszy grzbietu + Triceps Najszerszy grzbietu: • podciąganie na drążku 4 x 6 • wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt lub podchwyt, chwyt na szerokość tułowia 4 x 6 Triceps: • wyciskanie leżąc w wąskim chwycie 4 x 6 • leżąc, uginanie ramion do czoła 4 x 6 Piątek: Baki + Nogi [...]

[...] 1. Poręcze 4s 2. Wyciskanie sztangielek młotkowo głową w górę 3s 3. Rozpiętki płasko 3s 4. przenoszenie sztangielki 3s 5. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4s 6. Podciąganie nachwytem szeroko z obciazeniem 4s 7. Szrugsy 4s Wtorek: Nogi całe + prostownii 1. przysiad 5s 2. mc rumunski 5s 3. Wypychanie na suwnicy 3s 4. uginanie 3s 5. prostowanie 3s 6. [...]

[...] 4x6-8 uginanie hantlami siedzac 3x10-12 II trening wyciskanie hantli siedzac 4x6-8 wzniosy bokiem stojac 4x6-8 wyciskanie sztanki zza karku siedzac 3x10-12 winda szt. prosta chwyt 20-30cm 3x10-12 szrugsy szt. trzymana w przedniej czesci ud 4x10-12 sklony na lawce skosnej 3x max podciaganie kolan w podporze na poreczach 3x max III trening [...]

[...] uda 4s 8-14 -3 wspięcia 4s 10-16 Barki: -1 Wyciskanie sztangi siedząc przodem - 3s -2 Unoszenie sztangielek do boku - 3s -3 Podciąganie sztangi łamanej do brody - szeroki chwyt - 3s -4 Unoszenie barków ze sztangielkami"sztrugsy" - 3s Piątek: Plecy: -1 wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 3s -2 Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz [...]

[...] Biceps przedramię So Wolne N Nogi A oto mój nowy plan: Poniedziałek Biceps Triceps Biceps Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12 - 10 - 8 powt. Uginanie ze sztangą nadchwytem 3s 12 - 10 - 8 powt. Uginanie młotkowe ze sztangielką 3s 12 - 10 - 8 powt. Triceps Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 3s 10 - 8 - 6 powt. Wyciskanie [...]

[...] maszynie Unoszenie sztangielek bokiem unoszenie ramion w przod ze sztangielkami unoszenie sztanigelek bokiem w opadzie Nogi Przysiady Wyprosty Uginanie Wspiecia Biceps Uginanie ramion ze sztanga Chwyt mlotkowy ugianie ramion ze sztanga nachwytem Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek prostowaien ramion wyciagu gornego Pompki w podporze tylem

[...] *nogi ~ przysiady 3x20 *klata ~ rozpiętki 3x10 ~ wyciskanie na płaskiej 3x7 ~ wyciskanie na skośnej 3x6 *biceps ~ hantle, chwyt młotkowy 3x10 ~ wyciskanie sztangi, 21 3 serie -ŚRODA- *nogi ~ przysiady 3x20 *barki ~ wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 3x8 [...]

[...] siedząc 12*9*6 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x6 3.Wyciskanie francuskie gryfu krata 12*9*6 DZIEŃ II Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12*9*6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x6 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] Whey Protein 82 - Vitalmaxa - ZMA- Olimpa - Witaminy - Olimpa - Gold Omega-3 - Olimpa - Thermo Speed Extreme - Olimpa Trening: Pn Plecy 1) ??? 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) ??? Triceps 1) francuskie wyciskanie siedząc hantlą 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]

[...] w danym cwiczeniu i potem znowu ciezar wracajac do poprzedniej ilosci powtorzen ). 1. klatka + tric + barki a1) wyciskanie sztangi skos 6/6/6/6/6 a2) wycisk hantli skos chwyt mlotkowy 10/10 a3) rozpietki skos 20 b1) wyciskanie sztangi stojac 6/6/6/6/6 b2) wznosy hantli bokiem 10/10 b3) wznos hantli lezac 12 c1) wyciskanie francuzkie [...]