Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] żebym pompy nawet przez chwile: PAWEŁ BRZÓZKA(na osobnej sesji treningowej): Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) Mógłby ktoś z doświadczonych osób na forum podać swój trening bicepsów?
[...] siłowym (podciągnięcie, press, dl, przysiad itp). Cały program to 20 takich treningów co daje 10 000 swingów :-) Robiłam ten program na początku tego roku i poprawił mi się chwyt, ustąpiły bóle w lędźwiach i wzrosła siła, wiec polecam :-) Zaczynałam ten program z kettlem 16kg- ostatni trening robiłam z ciężarem 28kg :-) 5 x: 10 swingów KB 16kg [...]
[...] siłowym (podciągnięcie, press, dl, przysiad itp). Cały program to 20 takich treningów co daje 10 000 swingów :-) Robiłam ten program na początku tego roku i poprawił mi się chwyt, ustąpiły bóle w lędźwiach i wzrosła siła, wiec polecam :-) Zaczynałam ten program z kettlem 16kg- ostatni trening robiłam z ciężarem 28kg :-) 5 x: 10 swingów KB 16kg [...]
Piątek DT Ogólnie beka, bo coś mi weszło pod paznokieć i, ze względu na ból, nie mogłem przez to dociskać tego palca, co spowodowało upośledzenie chwytu (dodam, że jest to palec wskazujący u lewej ręki. Niby taka pierdoła, a może dać się we znaki }:-(. Rzutowało to trochę na trening, gdyż rzeczywiście sztangielka/sztanga wyślizgiwała się z tej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5 serii po 12 - Spięcia brzucha z nogami do góry do 100 powtórzeń Ćwieczenia na koniec - rowerek itd. 2 Dzień: Rozgrzewka Plecy z tricepsem - Drążek (małpi chwyt) podciąganie 4 serie po 12 - Ściąganie szerokiego drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 12 - Wiosłowanie sztangielką na [...]
[...] ale nie odnajduję się w tym ćwiczeniu) 4. plecy - rozciąganie gumy 10/10/10/11- czerwona guma (ok) 5. wyciskanie francuskie- triceps 10/10/10 - czarna guma (ogarnęłam chwyt i poszło) 6 . biceps - uginanie ramion naprzemiennie - z czarną gumą 10/10/10 (wystarczyło lepiej gumę chwycić i od razu weszło jak należy ) 7. brzuch 2ćw 3x15-20 [...]
[...] ( mogłoby być wiecej razy, gydbym miał paski. Chwyt mi prawie puścił, przez co nie do końca się wyprostowałem w 3 powtórzeniu ) 140kg x 3 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 75kg x 8 85kg x 6 95kg x 6 105kg x 6 ( paski ) 4. Przyciąganie drążka górnego do klatki nachwytem 35kg x 10 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 10 5. Uginanie Zottmana 2x11kg [...]
Za gruba rura - utrudnia Ci chwyt. Sam chwyt odrobinke wezej - i w dol idz do pelnego wyprostu, az do rozpiecia miesni. Akurat na tym trzepaku moze byc ciezko, bo nie wiem ile Ci tam do ziemi zostaje. Pierwsze dwa dobrze ciagniesz z szerokiego, pozniej sie psuje, ale to normalne wraz ze zmeczeniem ;)
[...] w górnym punkcie, bardzo mocne palenie Barki Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 4 serie robocze super wlazło Czworoboczny Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 15/15/15/15 Triceps Dipsy na maszynie: 4 serie roboczze Triceps Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze Triceps Prostowanie na [...]
[...] w górnym punkcie, bardzo mocne palenie Barki Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 4 serie robocze super wlazło Czworoboczny Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 15/15/15/15 Triceps Dipsy na maszynie: 4 serie roboczze Triceps Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze Triceps Prostowanie na [...]
[...] czułam, więc jest lepiej niż się spodziewałam) 5. dzień dobry z gumą 12/12/15 - czarna złożona na pół (tu się trzeba mocno skupić, żeby nie poluzować ani na chwilę i żeby chwyt był dobry i jest ok) 6. wznosy ramion przodem 4x12 - czarna guma ( ostatnią serię zrobiłam wznosy bokiem, ale nie radzę sobie zupełnie z techniką przy gumach, pewnie [...]
Do muscle upa siłowego podciaganie z obicazeniem zewnetrznym i negatywy z przytrzymaniem w momencie przejscia znad drazka w dół do tego duza siła w tricepsie, co do chwytu to polega on na oparciu sie zewnetrzna strona nadgarstaka o drazek nie jest to tak trudne jak sie wydaje, moim zdaniem progres do tego chwytu wyrobisz tylko na drazku poprzez [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
to mój plan treningowy. robię 4 serie zazwyczaj, pierwsza bez przerw, później już normalnie czekam, aż kolega skończy. I.Plecy+bicepsy+czworoboczne 1.Martwy ciąg(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 6/5/5 2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* [...]
[...] ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem się na max. ciężar Plan FBW: A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Ściąganie uchwytu górnego do karku 3s Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]