cardio

[...] Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5(72kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło hantli leżąc na ławce 4x10 - MC 5x8( 101kg) cardio: chód szybki 5km Dieta; 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+żurawina 30g 2)grahamki 130g+HT C6 25g 3) naleśniki+1/4 lodów carte dore 4) ryż biały 100g + HT C6 25g 5) [...]

28.05.2015 Trening: Cardio ; interwał po schodach 20min Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) wafle ryżowe 100g+HT C6 25g 3) ryż basmati 100g+HT C6 25g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 140g+lody koktajlowe 130g 5) twarog chudy 100g+kakao +chleb domowy 150g+schab wieprzowy domowy 50g Suple: - Magnez - Wit. C - Kreatyna nanox [...]

DT :31.05.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 6x15 - hack siady 4x6 - zakroki 5x8 - grzybki 5x10 - wspięcia na palce 6xmax cardio : spacer 1h Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb domowy 50g 2) tortilla 3) bagietka korzenna 120g+pierś kurczaka 100g *ciasto marchewkowo-rabarbarowe 4) ryż basmati 100g+HT C6 25g+wiórki [...]

1.06.2015 Trening: Cardio ; bieganko 30min rano na rozruch brzuch : - spięcia brzucha 3x max - wznosy kolan wisząc na drążku 3xmax - plank 3x max Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+kakao+nutella śliwkowa 20g 2) ryż biały 100g+HT C6 20g 3) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 10g *ciasto marchewkowo-rabarbarowe x4 4) bułki [...]

[...] za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie z hantlem w oparciu o kolano 12kg x 12,11,10 - uginanie ze sztangą szerokim chwytem 27kg x8,8,8 - młotki 10kg x 12,12,12 cardio: spacer 5km Dieta: 1) płatki owsiane 130g+ jajka x3+jabłko 2) ryż basmati 100g +HT C6 20g 3) ziemniaki 400g+lody belcanto 150g+mięso mielone z szynki 130g 4) ryż [...]

04.06.2015 Trening: Cardio ; interwał po lesie 20min + 10min zejścia Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) płatki jaglane+HT C6 25g 3) ryż basmati 100g+HT C6 25g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 140g+lody tiramisu 1/4 opakowania 5) twarog chudy 100g+kakao +chleb domowy 150g+schab wieprzowy domowy 50g Suple: - Magnez - Wit. C - [...]

[...] x10x10x10x10 + ćwiczenie M.Rocha. x10x10x10x10 triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 57kg x8x8x8x8 - francuz leżąc hantlami 12kg x10x10x10 - francuz hantlem 12kg x10x10x10 cardio : trochę pokopałem piłkę Dieta; 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3 2) grahamki 130g+pierś z kurczaka 100g+orzechy laskowe 10g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka [...]

06.06.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 81kgx10,10,10,10 87kg 7,7,7,7 - hack siady 4x6 - zakroki 5x8 - martwy na prostych 5x 65kg - wspięcia na palce 6xmax cardio : rower 1h Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+jabłko 2) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 3) kasza jaglana 100g+HT C6 25g+wiórki kok. 10g 4) 1l [...]

[...] sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10 - ściąganie drążka na wyciągu szeroki nachwyt 3x10,10,10 - przyciąganie uchwytu V 3x10 - MC 4x5( 102kg)+ ławka rzymska 3x10 cardio : spacery 6km Dieta: 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+muffinka domowa 2) grahamki 140g+pierś z kurczaka 100g 3) jaja x2+płatki jaglane 100g 4) ziemniaki [...]

Niedziela:14.06.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 51kg x 8,6,5,5,5 - wznosy na bok 10kg x 20,20,20 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 37kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi +uginanie w oparciu o kolano :65kg x7,6,6 + 12kg x 10,10,10 - francuz hantlami leżąc +sztanga [...]

Poniedziałek:DT :15.06.2015 Aktywność: cardio : Rower 13km, pomoc przy remoncie+prace ogrodowe 6h Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+banan+jaja x3 2) jaja x2+wpc 10g+płatki jaglane 100g 3) lody 1l+wpc 20g 4) pierś z kurczaka 100g+makaron 120g+oliwa z oliwek 10g 5) twarog chudy 100g+wiórki kokosowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g + [...]

[...] 16.06.2015 Trein Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x9,9,9,8,7 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10 - MC 4x5( 102kg)+ 87kg x10 cardio : spacery 6km Dieta 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+chleb żytni 50g 2) grahamki 140g+pierś z kurczaka 100g 3) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z [...]

Piątek:DT :19.06.2015 Aktywność cardio : interwał 15min + 3min wejścia i zejścia brzuch : spięcia x3 - wznosy nóg x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+banan+jaja x3 2) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g+oliwa 10g 3) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe 10g+WPC 15g 4) pierś z kurczaka 100g+ryż biały 100g+masło z nerkowca 20g 5) twarog chudy [...]

[...] Trening: Nogi: - przysiady z pauza na dole 77kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x87kg,92.5kg,97kg, - zakroki 5x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax cardio: rower 6km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) wafle ryżowe 100g+WPC 15g+masło orzechowe 10g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+masło z [...]

Czwartek:DT :25.06.2015 Aktywność: cardio : interwał 20min brzuch: spięcia na ławce skos x3,wznosy kolan na drążku x3, kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+truskawki+jaja x3 2) tortilla 3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+lody symfonia 150g 4) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy [...]

[...] za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola ciężaru) cardio: rower 30min Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 100g+orzechy laskowe 20g 3) ryż basmati 100g+wpc 20g 4) [...]

[...] odpoczywać dzisiaj miałem odpocząć a akurat byłem blisko siłowni 1;30h wolnego czasu to myślę akurat na trening :D No i wpadł ale jutro koniecznie odpoczywam tzn może jakieś cardio rozruchowe . Udało mi się spróbować hummus od primaviki taki w miarę w smaku bez rewelacji ale smaczny jako dodatek . [...]

[...] za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola ciężaru) cardio: 12h roboty na nogach Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) makaron pełnoziarnisty 120g+pierś z kurczaka 120g 3) ryż basmati 100g+wpc 20g 4) wafle [...]

dobre cardio :D ale ogólnie robota stojąca jest przerąbana ;)

[...] na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10+ pendley nachwyt 40kg x8,8,8,8 - MC 4x8( 105kg)+ 87kg x10 cardio : rower 8km Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao+truskawki 100g+jaja x3 2) lody 0,5 l +wpc 25g 3) ryż jaśminowy 100g+pierś z kurczaka 100g 4) ziemniaki 400g+mięso [...]