25/6/2018 Warm Up 800m trucht Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*100kg ; 5*107,5kg; max*115,5kg ; 2*5*92,5kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups 8kg Wynik z maksa 16powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*30kg [...]
28/6/3018 Warm up 800m trucht 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Sumo Deadlift 5*110 ; 5*117,5kg ; max*125kg, 2*5*100kg Co serię 10 one leg overhead landmine press (5 per side) Wynik z serii na maksa 18 powt B. Bench Press 5*80,5kg ; 5*85kg ; max 92,5kg ; 2*5*75kg Co serię 6 [...]
5/7/2018 Warm up 200m trucht 2' AirDyne oddech tylko nosem moc >300W 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Sumo Deadlift 5*117,5 ; 5*122,5 ; max*132,5kg ; 2*5*107,5kg Co serię 10 one leg overhead landmine press (5 per side) Wynik z serii na maks 21powt B. Bench Press 5*85kg ; 5*90kg [...]
9/7/2018 Deload week A. Back Squat 5*5*90kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*12kg 5 pull ups B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*32kg dumbbells (22X2) 16 one arm row (8 per hand) 28kg C. 2 serie (na każdą rękę) 5 Snatch + 2 TGU 24kg D. Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Deload! Była potrzeba na deload, dzisiaj [...]
16/7/2018 Warm Up 400m trucht oddech tylko nosem 2' AirDyne Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*95kg; 5*102,5kg ; max*110kg 2*5*87,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top 8kg Wynik z serii na maksa 11powt B. 4 serie 8 incline bench press with [...]
23/7/2018 Warm up Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*104kg ; 5*110kg ; max 117kg ; 2*95kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top and negative Wynik z maksa 10powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest [...]
[...] flow 60m Banded walk A. Sumo Deadlift 5*112,5 ; 5*120kg ; max*127,5kg ; 2*5*102,5kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Wynik: 10 powt B. Bench Press 5*87,5kg ; 5* 92,5kg ; max 97,5; 2*5*80kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik: 10powt C. 2serie 14 overhead split squat [...]
30/7/2018 Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*110kg; 5*117,5kg ; max*1125kg 2*5*102,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top 4kg Wynik: 5powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 [...]
[...] airdyne 60m Banded walk A. Sumo Deadlift 5*120 ; 5*127,5kg ; max*135kg ; 2*5*112,5kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Wynik: 20 powt B. Bench Press 5*90kg ; 5* 95kg ; max 100; 2*5*85kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik : 9,5powt %-) C. 2 serie 14 overhead split squat [...]
6/8/2018 Deload week Warm Up 5' flow 2' AirDyne 30m Banded walk A. Back Squat 5*5*105kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*12kg 5 pull ups with pause at the top B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*24kg dumbbells 8 Chest supported row 2*24kg 8 Renegate row 2*16kg C. 2serie 5 clean and press + 5 squats 2*16kg 10 [...]
9/8/2018 Deload week 5' flow 2' Airdyne A. Sumo Deadlift 5*5*115 Co serię 5 overhead press 24kg left 5 overhead press 24kg right B. Bench Press 5*5*75kg Co serię 8 Yates Row 50kg 8 Glute Bridge with pause at the top 40kg C. 2serie 14 overhead split squat from plate (7 per side) 16kg 16 Med ball 1 arm throw 5kg (8 per side) D. Akcesoria 5' [...]
13/8/2018 https://www.youtube.com/watch?v=FVkZ5exmO_8 Warm Up 800m trucht 10 TGU 10 Windmill 30m Banded Walk Shoulder Routine A. 3 Serie 10 Back Lunge from the plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 8 Weighted Dip + 20kg 16 One arm row 26kg C. 2 Serie 6 Glute bridge 40kg 8 Back extension 10 TTB [...]
[...] 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 5 Weighted Dip +20kg 8 Sled rope pull +36kg C. 3 Serie 6 banded glute bridge with pause 40kg 8 weighted back extension +10kg 10 gymnastic TTB Komentarz: Piąteczek bardzo dobrze rozpoczęty, poranny trening był elementem, którego potrzebowałem. FBW mi się bardzo podoba, zwłaszcza, [...]
20/8/2018 Warm Up Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Kosac Squat 20kg 8 Weighted Ring Dips 12kg 8 Fat gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Chest Supported Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift (4 [...]
[...] B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg https://youtu.be/7hlm1eTUtw0 8 Weighted Dip +20kg 8 One arm row 28kg C. 3 Serie 6 Glute Bridge with band and pause 40kg 10 Back Extension with pause +10kg 10 Gymnastic TTB D. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Ciężka pobudka, ale udało się wstać. Lubię poranne treningi :) dzisiejszy [...]
24/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Kosac Squat + 20kg 8 Weighted Ring Dips + 12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift [...]
[...] 2*18kg 6 Man Makers B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 80kg 8 Weighted Dip +24kg 16 One arm row 28kg (8 per side) C. 3 Serie 6 Glute bridge with pause 50kg 10 back extension with pause +10kg 10 gymnastics TTB D. Akcesoria Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Kolejna kiepska noc... nie za bardzo chciało mi się zwlekać z łóżka. Ale [...]
[...] Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 8 TGU 28kg 20 windmills (10*28kg, 10*24kg) Warm Up Warm Up 10 TGU 10 Windmill 30m Banded Walk Shoulder Routine A. 3 Serie 16 Kosac Squat +24kg 8 Weighted Ring Dips +16kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C. 3 [...]
17/9/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 24kg 10 Windmill 24kg A. 3 Serie 16 Kossac Squat +24kg 8 Weighted Ring Dips +12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press (5 na stronę) 2*14kg 8 one [...]
[...] Squat from plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg 8 Weighted Dip +18kg 8 One arm row 28kg C. 3 Serie 6 banded glute bridge 40kg 8 back extensions with pause +10kg 10 Gymnastic TTB https://youtu.be/gAX4W2AlLtw D. Akcesoria Mobilność bioder Komentarz: Dobrze mi się spało, to dobrze wszedł trening. Bardzo [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
