[...] Czy wlaczyc jakies suplementy czy jeszcze za wczesnie? I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3 s. 8-10 2) Superseria - butterfly 3 s.-8-10 - wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej [...]
[...] aerobowymi? jesli tak to jakimi? O to program: I DZIEN Klatka: -wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12-10-8 -wyciskanie sztanki na ławce płaskiej 3 serie 12-10-8 -butterfly 3 serie 12-10-8 -rozpietki na skosie 3 serie 12-10-8 Triceps: -wąskie wyciskanie sztangi 3 serie 12-10-8 -prostowanie na wyciągu nadchwytem 3 serie 12-10-8 [...]
[...] powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.) -rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.) Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) -francuskie wyciskanie sztangą [...]
Wtorek: KLATKA PIERSIOWA + BICEPS + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce, skos góra: 4x 12,10,8,6 3. Wyciskanie na maszynie wąski chwyt(imitacja ławki prostej): 2x 10,10 4. Butterfly: 4x 10,10,10,10 BICEPS: 1. Uginanie ramion z sztangą: 4 x 10,10,8,8 2. Uginanie ramion z hantlami: 2x 10,10 + 2x [...]
Witam, prośba o porady w sprawie treningu lub może wszystko jest ok, praktycznie trenuje całe życie różne sporty, jeżeli chodzi o siłownie to aktualnie od około 8-10 miesięcy i po raz pierwszy sobie rozpisałem trening, chciałbym wiedzieć czy z czymś nie przesadziłem, a mianowicie tak: Przede wszystkim siła, później rzeźba, masy więcej oby nie :) [...]
[...] ciężaru) - Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10 (liniowy progress ciężaru) - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - Uginanie nóg na maszynie 4 x 10-12 - Odwrotny butterfly 4 x 10-12 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8-10 - Skłony z głową w dół 4 x 15-20 Podsumowując liczbę serii tygodniowo: Klatka - 14 s. Plecy - 14 s. Nogi [...]
[...] uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 6-8 powt. BRZUCH spiecia brzucha na wyciagu ok. 20 powt. ŁYDKI wspiecia na palce na maszynie siedzac ok. 20 powt. SOBOTA KLATKA maszyna "butterfly" 12-15powt. PLECY szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 12-15 powt. przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub [...]
[...] 15kg) -żuraw 2 serie (15-12, 15kg) -wymachy nogi w tył 3 serie + wymachy nogi w bok 3 serie 20-10 pow. -brzuch 3 serie C: -pompki na poręczach maszyna 3 serie (15-10 pow) -butterfly tyłem 3 serie (6-10 pow) -wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie (6-8 pow, 35-30kg) -rozpiętki 3 serie (15-9 pow) -podciągnie sztangi do brody 3 serie (8-11 pow) [...]
[...] -przyciąganie drążka podchwytem na dolnym wyciągu 12,10,8,8 -ściąganie wąskiego uchwytu do klaty na górnym wyciągu 8,8,8 -przyciąganie drążka za karku 12,12,10,10 -butterfly odwrotny 12,12,12 Brzuch: -precov 5x15-20 powt. 6. dzień Odpoczynek 7. dzień Odpoczynek Cyfry obok ćwiczeń opisują ilość powtórzeń. Czekam na merytoryczne [...]
[...] *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p *Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s/8p *Wyciskanie na maszynie skos w dół 3s/8p *Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3s/8p (bicepsy) *Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s/10p *Uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym 4s/10p+max *Uginanie przedramion podchwytem [...]
Witam cwicze okolo 5 miesiecy... mam Problem z plecami... otuz lewy miesien najszerszy strasznie powoli mi sie rozwija od tygodnia cwicze nastepujacym planem 1-4 dzień ćwiczeń Klatka 1. Wyciskanie sztangi w szerokim (nachwyt) ławka pozima 4x 8-12 ( progresja ) 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x 8-12 ( progresja ) 3. Stojąc ściąganie [...]
Mam problem z zdiagnozowaniem rodzaju swojej sylwetki a jak wiadomo bez tego ciężko o jakiekolwiek efekty na siłowni a także oceną mojego planu treningowego, do tej pory kilkanascie razy amatorsko byłem na siłowni, głównie skupiałem się na sporcie i bieganiu. W dzieciństwie zawsze byłem chudy, jednak w okresie dojrzewania i później ostro się [...]
[...] 3.kółko 20x20x20x20x 4.boczne na skosnej 20x20x20x20x 5.hantlem w bok 20x20x20x20x CZWARTEK: KLATKA: 1.skos w dol 12x12x10x8x 2.wyciskanie na prostej 12x12x10x8x 3.butterfly 12x12x10x8x 4.sciaganie linek 12x12x10x8x BICEPS: 1.podciaganie hantla stojac podchwytem 15x13x12x 2.mlotki siedzac 15x13x12x 3.modlitewnik 15x13x12x PIATEK: NOGI: [...]
[...] redukcję tłuszczu. Chodzę na siłownię około 4 razy w tygodniu, mój plan wygląda mniej więcej tak: 1 dzień- klatka, biceps: -wyciskanie na ławce płaskiej 4x 12 -rozpiętki na butterfly 4x 12 -krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x 12 -atlas 4x 12 -uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 -uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12 -wyciskanie hantli w [...]
[...] obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg. PON: klata: - wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) - wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow) - butterfly 5 serii ( po 10 powt) triceps: - wyciskanie hantla zza głowy 6 serii (8 powt) - pompki na triceps 4 serie ( 10 powt) - i 4 serie po 10 powt na wyciągu niestety [...]
Witam Proszę specjalistów o ocenę. Cel: masa Wzrost 193 Waga 96 Staż kolo 2 lat Miałem 2 mies przerwy do końca września Proszę o zwrócenie szczególnej uwagi na klate. Miałem duże zastoje. Brak rozwoju i zwiększenia siły. Problem pewnie był w tym że przez cały czas robiłem partie do maxa. Brakowało przerw z roztrenowaniem. Przerwy między seriami ok [...]
[...] hantla do klatki 4x10 Czwartek-wolne Piatek: Klata: Wyciskanie sztangi lezac 4x10 wyciskanie sztangi lezac glowa w dol 4x10 wyciskanie sztangi lezac chwyt szeroki 4x10 atlas butterfly 4x10 Biceps,Triceps(superseria) Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem,sciaganie linek na maszynie 4x10 Uginanie ramion stojąc chwyt [...]
[...] Klatka + 1/2 ręka wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławeczce skośnej 12/10/8/6 wyciskanie na skośnej głową w dół (hantlami) 12/10/8/6 rozpiętki 10/8/8 butterfly (dół za drążki)10/8 (góra za poduszki) 10/8 linki: 10/8/8 szwedki 12/10/8 triseria (młotki, z supinacją, modlitewnik) wszystko po 12 razy Wtorek: Plecy + [...]
Witam! Analizując podwieszone i nie podwieszone tematy na tym i nie tylko na tym forum ułożyłem sobie program, który nieznacznie przerobiłem po tygodniu spędzonym przerzucając żelastwo, dostosowałem go do indywidualnych preferencji i upodobać. Mam 20 lat, kontakt z siłownia mam od jakiś 3 lat, ale nie nigdy nie był to przesadnie intensywny trening [...]
[...] które mogę wykonywać to poproszę o napisanie :). PN - Klata + triceps + łydki. Klata: Ławka płaska 2* rozgrzewka 20 15 4serie: 12 10 8 10 ławka skos: 3 serie: 10 8 max butterfly 3 serie: 12 10 max Triceps: wyciskanie wąski chwyt: 1* rozgrzewka 15 4 serie: 12 10 8 10 wyciskanie francuskie w leżeniu: 3 serie: 12 10 max ŚR - Plecy + biceps + [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
