bok

[...] 1x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 6, 70 kg x 9, 55 kg x 14 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6, 24 kg x 9, CC x 14 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 /krucyfiks 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 7, 12 + 1 kg x 13, 7 + 1 kg x 18 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 20 + 2 kg x 8, 20 kg [...]

[...] x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 10, 55 kg x 16 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 24 kg x 9, 10 kg x 10, CC x 14 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 8, 16 kg x 13, 10 kg x 16 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 15 kg x 8, 25 kg x 8, 20 kg x 9, 12 kg x 17 [...]

[...] high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 8+1, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 8, 10 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10, 10 kg x 15 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 kg x 11, 15 kg x 12 6. Prostowanie [...]

[...] smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 6, 72 kg x 9 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 14 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11, 12 kg x 13 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10, 15 kg x 13 6. Prostowanie [...]

[...] smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 7, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 16 kg x 11 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11, 12 kg x 15 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15 6. [...]

[...] smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 6, 70 kg x 10 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 16 kg x 13 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11, 12 kg x 14 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15 /butterfly [...]

[...] smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 77 kg x 7, 65 kg x 9 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 6, 18 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 11, 12 kg x 15 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 kg x 10, 12 kg x 16 6. Prostowanie [...]

[...] nawet gorsza niż ostatnio, poręcze są zdecydowanie do cofki, cc x 15 + 4xRP za tydz 32 kg x 8-10, 20 kg x 10-12, cc x max i budować progresje, wszystkie serie na maksa głęboko 4. Chest fly - 23 kg x 8, 36 + 2,5 kg x 8 znowu 8 powt w dobrej jakości i z czuciem, praca klatki bardzo dobra więc myślę że można zostawić ciężar, 32 kg x 12 ciężko, [...]

[...] 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz chyba lekka cofka stos + 26 kg x 8, stos + 14 kg x 11+ 3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5 słaba głębokość, nje ma sensu tego robić na takim ciężarze, 25 kg x 10 też trochę płytko, na pewno zmniejszyć objętośc treningu bo na takiej nie da się progresowac, 5 kg x 14 sztos [...]

[...] ramienia 3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 9 jest lekki progres ale jeszcze powalczyć o pełne 10 powt, bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, przechylenie w bok i tył, 37 kg x 12 ekstra weszlo, całe serce zostawione w tej serii, bardzo dobre czucie, za tydz 45 kg x 10! 40 kg x 10-12 (12!) 4. Hammer upper - 120 kg x 8, 155 kg x 10 [...]

[...] pilnować barku skierowanego w dół i ciągnąć bardziej przy ciele, przyłożyć się, 40 kg x 10 sztos weszlo, o to chodzi, mocne oparcie klatki o ławke, druga noga daleko w bok i tył, bark opuszczony i ciągnąć blisko ciała, za tydz 45 kg x 10-12, 40 kg x 10-12 x 2 3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 45 kg x 7 znacznie ciężej rączka, plus za [...]

[...] weszlo, można spokojnie dokładać, za tydz 20 + 1 kg x 12-15, 20 kg x 12-15 3. Floor press - 24 kg x 8, 30 kg x 10 o to chodzi, bardzo dobra jakość, ciężar opuszczany na bok klatki i wycisk nad górę klatki, bez zwalniania negatywa, pilnować tylko pełnego wyprostu łokcia, 30 kg x 10 też sztos, już wiem o co chodzi, za tydz lekko dołożyć, 26 kg [...]

dzis poszly barki wpierw 3x 10-12 http://www.youtube.com/watch?v=_4uCNGfH1nE 5x 6-8 http://www.youtube.com/watch?v=XpMnX_dnZcs 5x wznosy na bok 12 kg 10-12x 5x 10-15 10 kg http://www.youtube.com/watch?v=ePfmGxInVNA a takie nalesniory robie tylko ja %) (1kg maki,10 jaj,slodzik, woda = 5 nalesnikow) [...]

[...] sztanga 12/10 3. Wyciskanie - skos ujemny- sztanga 12/10 4 .Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 12/10/8 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci 10/10 8.Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łąmaną 10/10 [...]

[...] 12/10 12x25/10x25 4 .Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 12/10/8 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg%-)/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci 10/10 10x 5,5kg/10x5,5kg 8.Uginanie przedramion [...]

[...] sprzed klatki piersiowej stojąc 12/10/8 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci 10/10 10x 5,5kg/10x5,5kg 10x [...]

[...] 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci 10/10 10x [...]

[...] 12x20kg/10x20kg/8x25kg 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i podniesieniem łokci [...]

[...] 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z obrotem nadgarstka i [...]

[...] 12x20kg/10x20kg/8x25kg 5. Wyciskanie sztangielek 12/10 12x6kg/10x6kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x7,5kg 12x6kg/10x6kg 6.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12 12x0,5kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 12x1kg/ 12x0,5kg 7.Naprzemienne uginanie przedramion z [...]