body

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (32kg) 6a. DB walking lunges 3x12 (10kg) 6b. BB hip thrust 3x12 (90kg) Przyjemny trening, pierwszy tydzien planu wiec obciazenia testowe i z [...]

[...] się z tym, że trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki i jego brak był sporym błędem. W pierwszej kolejności sugeruję wprowadzić trening ogólnorozwojowy (full body workout). Inny rodzaj wysiłku może być ewentualnie dodatkiem, ale nie musi. Długie bieganie nieszczególnie będzie potrzebne. Jedynie będziesz niepotrzebnie obciążał [...]

DT lower body 1. Back squat 3x10 (70kg) 2. DB rdl 3x10 (2x30kg) 3a. BB hip thrust 3x12 (120kg) 3b. One leg DB rdl 3x12 (20kg) 4a. Banded side walk 3x12 4b. Frog pump 40/40/amrap Super trening dzis, power jak trzeba, tylek na koniec jakby stracil kompletnie moc, dziwne uczucie, jakby go odcielo. Nie robilam tylka od pol roku to teraz 3xw tyg :-) a [...]

DT upper body 1. Lat pull down 3x12 (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (12kg) 4b. Seated row 12/12/amrap (35kg) Szybki i przyjemny trening, nie oplaca sie robic lekko, bo nawet robiac do upadku nie bedzie sie wyprutym [...]

[...] 3×10 -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2×12 -Rozpiętki 2×12 -Przyciąganie linki podchwytem (barki) 3×12 -Wznosy boczne sztangielek 2×10 -Triceps kickback 3×12 -hollow body 3×30 sek B: nogi, plecy, bicepsy. -Wyciskanie na suwnicy 3×12 -Leg extension 2×12 - Hip Thrust 3×12 -Wspięcia na palce na smithu 3×20 -Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (34kg) (32kg) 6a. DB walking lunges 3x12 (12kg) (10kg) 6b. BB hip thrust 3x12 (100kg) (90kg) Tak sobie [...]

[...] (progresja objętością, 12p) Week 1 6kgx12p, 8kgx12px3s Week 2 6kgx12p, 8kgx12px4s Week 3 6kgx12p, 8kgx12px5s Week 4 10kgx6x6 (dodać powtórzeń) Week 5 4. Tricek -cross body line triceps extensions (3xmax na zmianę, bez przerwy) plus ściąganie warkocza WOLNO Week 1 3kgx15p, warkocz+5 inny wyciąg Week 2 3kgx15px2s, 4kgx15px1s Week 3 4 [...]

[...] a tu już czwartek :-( Wczoraj 14h w pracy z czego 11h za kółkiem :-? Trening wersja 2 Goblet squat - 4x8 - 30kg Hip thrust - 4x12 - 62,6kg Split squat - 3x8 - 25kg Hollow body - 4x30s Uginanie nóg na maszynie siedząc - 4x10 - 64kg Póki co chyba 8 czy 9 tydzień planu treningowego i redukcji, siła strasznie poszła w górę a magiczne cyferki na [...]

No ten poprzedni tydzien to w miare lekko robilam, dlatego tak wyglada, ze taki niby progres :) Generalnie taki teraz fokus na lower body w tym planie, ze caly czas chodze lekko usztywniona, nie sa to jakies mocne domsy, ale ciagle uczucie napiecia, moze cos mi tam urosnie, oby.

DT lower body 1. Back squat 3x10 (72,5kg) (70kg) 2. DB rdl 3x10 (2x34kg) (2x30kg) 3a. BB hip thrust 3x12 (130kg) (120kg) 3b. One leg DB rdl 3x12 (20kg) (20kg) 4a. Banded side walk 3x12 4b. Frog pump 40/40/amrap Znalazlam dobre podstawki pod sztange przy hip trastach, sztanga nie zsuwa sie a ja wreszcie moge ja komfortowo podniesc z ziemi. [...]

[...] zmiany. Zapomnij o liczeniu kroków. To do niczego nie prowadzi. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i na nim polecam się oprzeć. Trening full body workout trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Sugeruję poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej: [...]

DT upper body 1. Lat pull down 3x12 (38kg) (36kg) 2. One arm standing DB shoulder press 3x10 (13kg) (12kg) 3a. Seated high row 3x12 (55kg) (50kg) 3b. Seated DB lateral raise 3x12 (5kg) (4kg) 4a. Seated shoulder press 10/10/amrap (13kg) (12kg) 4b. Seated row 12/12/amrap (40kg) (35kg) Szybki ale konkretny ten trening, tak na zakonczenie [...]

[...] 3x8 Uginanie ramion stojąc 3x8 Pompki 10 po x serii 1 minuta przerwy Szrugsy 2x20 Nadgarstki wewnątrz zewnątrz 3 serię do oporu Zwis na drążku . Słyszałem też coś o full body workout czy coś takiego. Może na początek lepiej to? Jestem amatorem całkowitym. Na początku chciałem z masować bo mam małe rozmiary chociaż nie wygląda tak to najgorzej [...]

[...] będą mieć mniej mięśni i białka, osoby młodsze, lepiej wytrenowane, szczuplejsze – więcej. Literatura: Jerzy Andrzej Zoladz Muscle and Exercise Physiology Wang Z. Total body protein: a new cellular level mass and distribution prediction model https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14594785/ Walter R. Frontera, Julien Ochala Skeletal Muscle: A Brief [...]

[...] to można będzie skupić się na zgłębianiu ich z różnych publikacji, czy nagrań. Dla osoby początkującej sugeruję zgłębić wiedzę w kierunku treningu ogólnorozwojowego (full body workout): https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html Jeżeli chodzi o dietę, to podstawowe zasady diety zbilansowanej: [...]

[...] poza ćwiczeniami wielostawowymi siłowymi wszelkie ćwiczenia wzmacniające wymienione mięśnie, trening pośladków, wszelakie rodzaje planka, ćwiczeń na trx czy koła gimnastyczne typu body saw, na piłce, ćwiczenia na niestabilnym podłożu itd jest tego na prawdę sporo wystarczy wrzucić w wyszukiwarkę trening core i znajdziesz wszystko co Ci potrzebne.

[...] nie osiągnie. Będzie to strata czasu i tak jak napisałeś zniechęcenie wynikające z braku efektów lub bardzo słabych efektów. Sugeruję wprowadzić solidny trening siłowy full body workout. Na początek nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Jest to podstawa kształtowania sylwetki. Do tego oczywiście dobrze dobrana dieta. [...]

DT lower body 1. Back squat 3x10 (72,5kg) (70kg) 2. DB rdl 3x10 (2x34kg) (2x30kg) 3a. BB hip thrust 3x12 (130kg) (120kg) 3b. One leg DB rdl 3x12 (20kg) (20kg) 4a. Banded side walk 3x12 4b. Frog pump 40/40/amrap Znalazlam dobre podstawki pod sztange przy hip trastach, sztanga nie zsuwa sie a ja wreszcie moge ja komfortowo podniesc z ziemi. [...]

DT fbw + glutes 1. body weight squat 2x10 2. lateral monster walk 2x20 3. back squat 8/7/6 (72,5kg/75/77,5) (70kg/72,5/75) (65kg/67,5/70) 4. pendlay row 8/7/6 (47,5kg/50/52,5) (45kg/47,5/50) (42,5kg/45/47,5) 5a. DB curl 3x12 (9kg) (9kg) (8kg) 5b. supinated cable pulldown 3x12 (36kg) (34kg) (32kg) 6a. DB walking lunges 3x12 (12kg) (12kg) [...]

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Wybór treningu ogólnorozwojowego (full body workout) dla osoby początkującej będzie jak najbardziej dobrym rozwiązaniem. Niestety już sam dobór ćwiczeń niekoniecznie. Skoro osoby, dla których układałeś trening mają uczyć się prawidłowej techniki, to powinny robić to w ćwiczeniach [...]