witam!! mam 17 lat 178cm wzrostu i waże niecałe 70 kilo na siłke chodze od miesiąca,ale nieregularnie i niećwiczyłem według planu. teraz zaczynam według planu(na mase),sprawdżcie czy jest dobry. oto on: Dzien pierwszy(niedziela) Klatka ---> leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3 serii po 6-10 powtórzeą ---> leżąc na [...]
Witam, 20 lat, 90kg, 185cm, staż 2lata+. Przez niepoprawne wykonanie przysiadu doznałem kontuzji kręgosłupa, na tyle poważnej że lekarz wykluczył wszelkie ćwiczenia obciążające kręgosłup na minimum 4-6 miesięcy, a przysiady i MC na zawsze, lub minimum na rok a po powrocie bez dużych ciężarów, więc mam dość ograniczone możliwości układania ćwiczeń [...]
mam pytanie czy ten trening bedzie dobry na mase?? poniedzialek: klata: wyciskanie na laweczce prostej 5 seri 8-12 powturzen leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4/8-12 leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 5/8-12 triceps: leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem [...]
[...] 4s po 15 powt 7.zginanie ramion 4s do 15 powt piatek barki tric 1. zolnierskie siedzac 3s 8,8,8 2. wznosy bokiem 4s do 12 powt 3. przyciaganie wyciagu do glowy , cw na tyl barkow 4 s do 12 powt 4.wyciskanie wasko 4s do 12 powt 5.francuz 3 serie do 12 powt 6.wyciag 3 serie do 12 powt Dodam ze po 3 latach nadal mi idzie progres, jestem swiadom [...]
Poniedziałek- Zestaw I Wtorek-Zestaw II Czwartek -Zestaw III Piątek- Zestaw I Poniedziałek- Zestaw II Wtorek- Zestaw III Itd… Zestaw I Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8-10powt. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-10 powt Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x 8-10 powt Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x [...]
[...] na barki, tj. dac cos na boczne aktony. Powod: do tej pory robilem hang clean w jednym zestawie a military press w drugim zestawie i brakuje mi czegos na boczne partie barkow, wydaje mi sie ze one nieco odstaja, poza tym chcialbym wprowadzic male chociaz urozmaicenie w postaci modyfikacji cwiczen na miesnie barkow. Uprawiane inne sporty: - [...]
Witam. Chcę zacząć redukcję na dniach. Dietę mam ujemną w kcal już ułożoną i zaczynam ją stosować. Wstawiam ankietę oraz plan do oceny. Ułożony z kolegą ale jakoś wydaje mi się że jest za dużo ćwiczeń, wiadomo chce się robić wszystko na siłowni ale z tego co czytałem to za dużo razy stymuluję daną partię w tygodniu. Chyba że nie ? Do tej pory [...]
Cześć. Ćwiczę od roku, nie mam jakiejś specjalnej diety, nie jem po prostu syfu. Staram się jeść regularnie, zdrowo, patrzę na makro. Przez rok zrzuciłem 10kg, a na pewno nabrałem mięśni bo siła dużo urosła, tak samo jak i nabrałem na siebie trochę mięśni (klatka i poszerzyło mnie w barkach). Ćwiczyłem do tej pory splitem, przez wakacje z racji [...]
witam! na poczatek moze napisze iz cwicze ok 2 lat, z krotkimi przerwami na wakcje itp. zaczynalem wazac ok 74 kg obecnie waze 82 kg. sila poszla (na poczatku machalo sie 50 kg w ostatniej seri teraz jest 100:) chcialbym przedstawic swoj plan bo mysle ze jest niedopracowany i zawiera kilka bledow o ktorych znalezienie prosze. obcnie od ok 2 m-cy [...]
Ćwiczę jakieś 6 miesięcy, na początku ćwiczyłem w szkolnej siłowni raczej nędznie wysposarzonej jakieś 4 mies temu zapisałem się na siłownię i ćwiczyłem planem który sam sobie ułożyłem (split) jednak chciał bym spróbować FBW. Efekty są takie sobie ogólnie zdaje mi się ze mój plan jest trochę do "dupy" więc go tu przedstawiam i prosił bym o pomoc w [...]
Witam jestem nowa na forum i odrazu postanowiłam skoczyć na głeboką wodę tzn udział w konkursie na PUPE :D wzrost : 166 waga: 51 biodra :85 stąż treningowy : 2 miesiące średnio poważąnie ale teraz pora to zmienić Dieta : 1. - 50 gram owsianki + 30 gram WPC + owoc 2. - 3 całe jajka + 6 wafli ryżowych 3. - 100 gram polędwiczek z piersi z [...]
Plan Treningowy #4Choć ten plan wygląda z pozoru prosto (nie używa się największych ciężarów), wierz mi - nie jest taki łatwy. Chodzi w nim o zmaksymalizowanie pompowania i rezultatów. Utrzymuj przerwy pomiędzy nimi jak najkrótsze (nie więcej niż 30 sekund). Powinien dać fajną masę, kształt i ogólną definicję. CYKL: 6 dni w tygodniu z podziałem [...]
Oceniając bezkrytycznie - mój trening grzbietu wygląda praktycznie tak samo jak kilkanaście lat temu, kiedy po raz pierwszy wykonałem trzy serie po 6-8 powtórzeń podstawowego ćwiczenia - podciągania sztangi z opadu. Ktoś kto jednak zwróci szczególną uwagę, dostrzeże w moim trenowaniu pleców sporo różnic, a w szczególności w technice wykonywania [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Wracam ponownie. W moich planach jest najpierw dalsza redukcja tłuszczu z ciała przynajmniej do października . Nie będę owijał w bawełnę. Chcę żeby jeszcze bardziej widać moją rzeżbę, a od jesieni planuje ostrą masówe do 85 kg. Poniżej zamieszczę wszystko co potrzebne - współczynnik BMR -plan treningowy . Chciałbym go na plan FBW jednak [...]
zostalo mi 3 tygodnie cyklu , jestem po 3 tygodniach a z efektow nie jestem zadowolony procz barkow, doslownie nic nie rosnie , oto moj plan , ktorym cwiczylem . pn. klatka 3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar) 10 10 10 3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening) 10 10 10 3 serie sztangielek plasko ( progresja co [...]
WITAJCIE- OTO CZĘŚC DRUGA- LUTOWA PRZYGOTOWAŃ SŁAWKA TOCZKA Stanowczo nie polecamy prób naśladownictwa opisanych działań przez osoby nie posiadające odpowiedniego przygotowania w postaci wytrenowania oraz bazy mięśniowo - siłowej ! Zacznijmy od podsumowania cyklu pierwszego. Cykl I Cel cyklu: odbudowa bazy mięśniowej po przerwie świątecznej. [...]
Płeć : M Wiek : 27 Waga : 72-74 Wzrost : 170 Cel treningowy : Siła Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy, z przerwami dużo dłużej Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : Ostatnie 4 miesiące Redukcja od 2500 do 2100kcal, teraz zaczynam 2500kcal i dodaję [...]
