barki

PONIEDZIALEK KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 - rozpietki na ławce płaskiej 12,12,10 - wyciskanie sztangielek głową do góry 12,10,8,8 BICEPS -Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w średnim uchwycie 12,10,10,8 . -Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10 -modlitewnik -12,10,8 SRODA [...]

barki: wyciskanie zza karku 10*50kg,8*60kg,8*65kg(7 ruchów sam,ósmy z pomocą, tydzień temu było 6 samemu), 6*70kg (4 sam, 2 z pomocą) arnoldki 21kg*8,21kg*8, 23kg*8, 23kg*8 triko francuz z kratą na skosie 3 serie po 8 ruchów 35kg (byłoby więcej,ale łokcie troszkę bolały,więc nie chciałem szarżować) francuz siedząc z łamaną sztangą [...]

Więc tak, napisze tylko trening barków, grzbietu i nóg bo reszty nie zmieniam : Grzbiet -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 3*12 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3*12 -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3*12 -wiosłowanie sztangą 3*12 Nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*12 -WYPYCHANIE [...]

Najlepiej robic duze partie po 1 na kazdy dzien, np. 1 - Klatka 2 - Plecy 3 - Barki 4 - Nogi Mniejsze partie mozesz sobie dolozyc wedle uznania pamietajac o tym, zeby nie robic partii posrednio zaangazowanych w cwiczenia wiekszych grup dzien po nich, czyli np. nie rób tricepsu dzien po barkach, bicepsu dzien po plecach itd.

[...] w piątek może rano pójde na VT a wieczorem popluskam sie dla relaksu w basenie , a jak nie to rano na basen chilloutowo , wieczorem VT / MT , w sobote trening z Peponentem barki/nogi / brzuch , więc pewnie będziemy sięwzajemnie nakręcać psychicznie i trening wyjdzie świetny + będa fotki w nidziele rano mam basen ( trening zawodniczy ) i [...]

tak caly czas cwiczylemtym planem!caly rok prawie tzn 10 miesiecy ten plan i 8 powt. na serie!mowie prawie bo plecy i barki cwicze od 2 miesiecy!wiec jakby tamte 2 dni odjac to bylo czwartek triceps a w piatek biceps!

Chwilowy wyciskanie na barki zza karku tez jest teoretycznie kontuzjogenne. Przysiad jesli nie dopilnowac techniki rowniez. Tyle ze ja cztery lata robie obydwa cwiczenia i w barkach nic nie chrupie i nigdy nie mialem kontuzji.

[...] sporo osob wykluczonych z treningu na miesiace i dluzej wlasnie z powodu barkow - chyba najgorsza mozliwa kontuzja. zwlaszcza przy zrobieniu z tego cwiczenia podstawowego na barki, w 4 seriach, powtarzanego 1,5x w tygodniu. tym bardziej ze nie jest to cwiczenie niezbedne, w przeciwienstwie do np. wyciskania, bez ktorego na dluzsza mete nie da sie [...]

Przykladowy plan ktory wykonuje sie 3 razy w tygodniu lub co drugi dzien, ilosc serii jest indywidualna ale mysle ze moglbys od takiej ilosci zaczac. KLATKA -wyciskanie sztangi na lawce poziomej x1 -pompki na poreczach x1 PLECY -podciaganie na drazku szerokim nachwytem 1 -podciaganie sztangi x1 -martwy ciag x2 BARKI -wyciskanie sztangi z klatki x2 [...]

[...] mocno obciazaja stawy, wiec i niebezpieczenstwo kontuzji jest wieksze. co do podciagania wzdluz tulowia - dlugo robilem to cwiczenie w grubo ponad polowie treningow na barki, uzywajac relatywnie duzych ciezarow, nigdy nie mialem prawdziwej kontuzji barku, ale pobolewaly mnie czasem i w trakcie cwiczenia, i po. od jakiegos czasu, po [...]

a takie połączenie, co myślicie? Poniedziałek - Klatka i biceps. Wtorek - Nogi środa - free Czwartek - grzbiet Piątek - Barki i triceps

poniedziałek - klatka wtorek - bic + tric śro - nogi czwartek - plecy kark piątek - barki wg. Mnie i Arnolda najlepsze rozwiązanie.

no chlopie naprawde dobrze ladna klata barki bic tez ale pracuj nad plecami bo troche slabiej i odstaja od reszt SOG oczywiscie sie nalezy

[...] barkach 12,10,8,8 / 12-10-8-6 2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 / wywal 3. uginanie nóg w leżeniu 4/10 4. Wspięcia na palce 4x20-25/20-25/max/max / te łydki co miałeś barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 / Zamiast [...]

TEST Zapomniał bym o rospisce z treningu: Klatka: -wyciskanie na skosie w górę 3x12,10,10 -wyciskanie głową w dół 3x14,12,10 -wyciskanie hantli na płaskiej 2x12 Plecy: -wiosłowanie podchwytem 4x14,12,10,8 -Przyciaganie do brzucha siedząc 3x12,10,10 Biceps: -uginanie ze sztanga stojac 3x12 -uginanie na modlitewniku (sztanga prosta) 2x12 Triceps: [...]

[...] ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 Czwartek uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 3. uginanie nóg w leżeniu 4/10 barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8- niepotrzebne -dodaj na [...]

[...] sztangielkami - 12,10,8,6 Ugianie ramiom uchwytem mlotkowym - 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3x10 Czwartek - wolne, Piątek - Nogi + barki: Bark i: Wyciskanie sztangi stojąc - 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3x10 Nogi: Przysiady ze [...]

Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Do ćwiczeń na biceps jako pierwsze rób uginanie ze sztangą prostą stojąc.Barki:1-Wyciskanie sztangi zza karku,2-Boczne wznosy sztangielek,3-Unoszenie sztangielek w opadzie. Uda: Jako pierwsze rób przysiady ze sztangą.Jeżeli chodzi o serie to taka ilośc jest ok jedynie na biceps zamiast 12 możesz robić o [...]

standardowo klata/klator, bic, tric, barki, brzuch, plecy/plery, najszerszy. Zmieniony przez - AdexN w dniu 2006-07-05 15:29:47

No więc czy coś takiego może być? Nogi: uginanie nóg leżąc 1x15 prostowaniu nóg siedząc 1x15 Klatka: wyciskanie sztangi 1x15 rozpiętki 1x15 Plecy: martwy ciąg 1x15 szrugsy1x15 Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15 Biceps: uginanie ramion 1x15 Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 1x15