barki i nogi

[...] delikatne zmiany ale to mnie zbytnio nie zadowala, dlatego też chcę zacząć ćwiczyć splity. Ćwiczenia mam zamiar łączyć : Klatka piersiowa - triceps Plecy - biceps nogi - barki Plan : poniedziałek : klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 12 rozpiętki hantlami 3 x 12 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]

[...] 12 10 8 6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6 podciąganie na drążku 2x do oporu biceps uginanie ramion 12 10 8 6 ugianie na modlitewnuku 10 10 10 10 piątek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 arnoldki 4x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 unoszenie ramion w przód 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Witam! Trenuje już trochę ponad rok, jednak nie zawsze były to treningi regularne, teraz miałem 2 miesiące przerwy (wakacje :D )jednak mam zamiar zacząć bardzo regularne treningi i dietę. Przed wakacjami trenowałem 3 razy w tygodniu wg nastepujacego planu: 1 dzień Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] ławeczce 4smax Piątek Klatka +brzuch Płaska hantle 4s Skos hantle 4s Rozpiętki płaska 4s Pompki Skos 4s max Brzuszki z obciązeniem 4smax plank 4s max Piątek off Sobota Nogi+barki Mc 4s Wykroki w miejscu 4s Prostowanie nóg w siadzie 4s Uginanie nóg leżąc 4s Wyciskanie hantli siedząc 4s Podciąganie do brody sztangi 4s Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 5 x 10 x 45 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac : 5 x 8 x 25 Sroda : regeneracja z 50 min Xtrainer (aeroby) Czwartek : nogi i barki Martwy ciąg : 5 x 10 x 50 Przysiady ze sztangą na barkach : 5 x 10 x 50 wypychanie na suwnicy(pod kątem) : 5 x 10 x 50 Wyciskanie sztangielek : 5 x 10 x 12.5 Unoszenie [...]

[...] 12-10-8-8 -Wznosy barkow "szrugsy" 15-12-10 -Mc 10-8-6 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztanigielki 12-10-8-8 -pompki w podporze tylem 12-10-8-6 Sroda: Wolne Czwartek: Nogi+barki -przysiady ze sztanga 10-8-6 -wykroki 10-8-6 -wspiecia stojac 12-10-8-8 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6 -unoszeninie ramion w przod ze sztangielkami [...]

[...] skosie w góre 5x12 przenoszenie hantla 5x15 (po tym zestawie zakwasy przez 2 dni) przysiady ze sztangą 4x8 co kilka treningów dołączam martwy ciąg (po tym także) Środa plecy+barki podciąganie szeroko na drążku 4xmax wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10 ściąganie drążka wyciągu nachwytem (dosyć wąsko do klatki) 4x12 barki robie planem, który [...]

[...] sztangi za kark (na maszynie) 10,8,6 Podciąganie nachwytem 2 x max Piątek: Barki Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8 Unoszenie sztangi do brody 12,10,8 Wyciskanie na barki na maszynie 10.8.6 Nogi: Przysiad 10,8,6 Prostowanie na maszynie siedzac 12,10,8 Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 12,10,8 Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : [...]

[...] Was,że mam b.dobrą kondycję i wytrzymałość,wiele razy stosowałem BARDZO trudne i długie teningi(np.najpierw siady(10 serii) po nich martwy (10 serii),a po tym reszte pleców+barki...innym przykładem może być klatka(30serii) 2x w tyg. i na koniec zawsze bic+tric(15+15) ) Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek >>> KLATA+PLECY(naprzemian) [...]

[...] ramion ze sztangą łamaną 12 10 10 10 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12 10 10 10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 10 10 10 PIĄTEK-barki nogi wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 10 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10 podciąganie sztangi do brody 12 10 10 10 nogi wspięcia na palcach 4 x max [...]

Cześć , chciałbym żebyście zerknęli czy taki plan ma sens , prosiłbym o wasze propozycje zmiany. Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt [...]

Klatka + Triceps (Poniedziałek) - Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 12,10,8,6 - Rozpiętki na skosie 12,10,8,6 - Ściąganie linek wyciągu 12,12,12 Triceps - Wyciskanie w wąskim chwycie 12,10,8,6 - Francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8 - Ściąganie linek wyciągu w dół 15,12,10,8 Plecy + Biceps (Środa) - [...]

[...] • Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) • Wznosy barków "Sztrugsy" • "Martwy ciąg" • Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Środa Nogi + barki • Przysiady ze sztangą na barkach • Uginanie nóg w leżeniu • Prostowanie nóg w siadzie • Wyciskanie sztangi sprzed głowy • Wyciskanie sztangi zza głowy • Wyciskanie [...]

[...] TUŁOWIA 3s 20-powt -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 s 20-powt -SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ na lawce skosnej 3 s 20-powt -podciaganie nog do tulowia siedzac 3s 20-powt SRODA barki -wyciskanie sztangi zza glowy 4s (12-6powt) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 s (12-6powt) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 s(12-6powt) -szrugsy 4 s [...]

[...] robię takie ćwiczenia: pompki rozpiętki hantlami klata triceps hantlami ręce biceps hantlami ręce unoszenie przodem hantlami naramienny unoszenia bokiem hantlami barki nożyce brzuch przysiady nogi łydki nogi prostowniki plecy wiosłowanie hantlami plecy - dopiero zacząłem robić Robiłem wszystkie ćwiczenia podczas jednego treningu [...]

To żeby wszystko było jasne Moje pytanie jest następujące trenuje już długo z większymi lub mniejszymi przerwami. Bez przerwy 4 miesiące ale to jest w ankiecie. Chciałbym żebyście ocenili taki podział treningowy Poniedziałek- Plecy+Biceps+Przedramię+ Brzuch Wtorek- Barki+czworoboczne+brzuch Środa - Wolne Czwartek- Nogi+Przedramię+Brzuch Piątek- [...]

Witam, Zacząłęm trochę poważniej ćwiczyć. Chodzę na siłownię. Regularny plan realizuję od połowy czerwca. Wcześniej trochę "machałem" hantlami w domu. Dodatkowo biegam. Plan pojawi się wieczorem wraz z dokładniejszymi informacjami. Na razie fotki. Podkreślam, jest to mój początek przygody z siłownią. Klata: Plecy: Ramiona Plan: Nogi: Przysiady ze [...]

Poniedziałek Klata, Biceps, Triceps Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5x12 Wyciskanie sztangi na ławeczce pochylonejw dół 5x12 Rozpiętki na ławetcze poziomej 5x12 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5x12 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 5x12 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 5x12 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc [...]

Witam Mam na imie Dawid mam 16 lat i jestem nowy na tym forum. Wczesniej czesto tu bywalem ale na koncie swojego przyrodniego Brata. Duzo czytalem o dietach/treningach ale jakos nie mogelem sobie dobrac jednej. Wiec prosze Was Uzytkownicy o Poomoc w ustaleniu diety dla mnie oraz treningu :P To jest ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 95 [...]

Hej, Po pół roku ćwiczeń czysto kardio udało mi się zrzucić 35 kg zbędnego balastu i trochę przybrać na masie/sile. Teraz jednak przydałoby się nabrać trochę masy mięśniowej z zachowaniem ogólnej sprawności i wydolności. Zrzut to był efekt prostej diety - mało żreć + duże ilości kardio - ale bez specjalnie rozpisanego planu. Wiek: 25 lat [...]