[...] partii 1.Nogi 2.Plecy 3.Klata 4.Barki 5.Biceps 6.Triceps Trening A 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 2. wiosłowanie sztangą 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. wyciskanie na barki w staniu 5. Uginanie ramion ze sztangą 6. Pompki na poręczach Trening B 1. Wykroki ze sztangą 2. Martwy ciąg 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4. Podciąganie sztangi do [...]
[...] są bardzo dobre (np. BP dołożyłem już 17,5kg) natomiast myśle żeby pociągnąć jeszcze 2 tyg tym planem i przejść na Push pull legs. Co sądzicie o tym planie: Push klatka barki przód i środek triceps: Bp 4x8 Bp skos + 4x8 Dips 4x8 Rozpiętki w bramie 3x10 OHP 4x8 Wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 [...]
Trochę stron jest, więc przekopanie tego wszystkiego zajęłoby dużo czasu, także jak pytanie juz było zadawane to sorki Lepiej zrobić taki plan: PN: klata WT: plecy SR: barki CZW: biceps PT: triceps SB: nogi ... i w kazdym dniu po treningu silowym 10-12 minut HIIT, czy może lepiej polecieć standardowym 3-dniowym planem a w dni beztreningowe po [...]
Split:Nogi,Barki/Plecy,Biceps/Klatka,Triceps(brzuch zalezy kiedy mam ochote) Według mnie za dużo. Jeśli chcesz ćwiczyć każda partie dwa razy w tygodniu to po prostu push\pull w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.
Mam pytanie jeszcze czy lepiej robic FBW 3 razy później kardio w moim przypadku interwały czy lepiej split poniedziałek klata biceps sroda plecy triceps piątek nogi barki i po kazdym treningu brzuch + kardio czyli interwały?
[...] nogi. Postanowiłem zająć się siłownią aby dobrze przygotować się na wiosnę. Na siłownie chodzę już 1,5 roku , ale były to raczej treningi obwodowe 2 razy w tygodniu . Teraz gdy mam więcej czasy czy taki plan byłby dobry dla mnie ? PONIEDZIAŁEK: -klata WTOREK: -Plecy ŚRODA: -barki CZWARTEK: -biceps i triceps I do tego A6W Pozdrawiam !!!
[...] nie wiem czy ze stawami czy z barkami . Tzn sprawa sie ma tak przy robieniu klatki na plaskiej bol od barku do polowy bicepsa , skos klatki tak samo , wyciskanie na barki i biceps stojac ze sztanga glownie przy tych cwiczeniach jest lipa , musialem obnizyc ciezary i jakos daje rade , na bombie nie bylo problemu po zejsciu z niej zaczela [...]
[...] 5x w tygodniu na kicku, a przed lub po kicku pójść sobie zrobić jedną partię mięśni, jakoś niezbyt intensywnie. Np pn plecy ~10 serii, wt klata 8 serii, śr nogi, czwartek barki, pt biceps i triceps. Co o tym sądzicie? Znam ludzi, którzy chodzą na siłownię, ćwiczą te partie podobnie do mnie, a potem jeszcze nawalają aeroby przez godzinę, które [...]
[...] trzymam. Ostatnio byłem zmuszony zmniejszyć obciążenie na klatkę leżąc lub zmniejszyć ilość powtórzeń, Mój trening dzieli się na Klatke,Triceps w poniedziałek i czwartek, barki, plecy, biceps w wtorek i piątek oraz Nogi/ Łydki w Sobotę, Około 2 miesięcy temu siła zaczęła rosnąć mi znacząco, ale mniej więcej od 3 tygodni nie potrafię zrobić [...]
[...] dalszej kolejności zbudować mięśnie klatki, poprawić ręce i ramiona. Obecnie ćwiczę 3 tydzień na siłowni trening obwodowy tj. 3 serie po 15 powtórzeń na wszystkie partie tj. barki, klatka, biceps, triceps, plecy, brzuch, nogi. Za tydzień zwiększam do 4 serii a potem przejdę do treningu na poszczególne partie. Po każdym z treningów siłowych robię [...]
[...] ćwiczenia (2 razy w tygodniu to samo) + klatka: wyciskanie na ławce prostejx 4 seriex 14;13;12;11 powtórzeń + plecy: ściąganie w wąskim uchwycie siedząc- serie i powt j.w. + barki: wyciskanie sztangielek siedzacx 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + kaptury: unoszenie barków ze sztangą trzymana z przodu 3 serie x 14;13;12 powtórzeń + biceps: uginanie [...]
[...] z supinacją 3x10 7. Biceps modlitewnik sztanga łamana 2x10 8. Dwugłowe leżąc 4sMAX 9. Szrugs (i przy okazji ćwiczenie na rozciąganie bicepsów) 4xMAX Push1 (Klatka, nogi, barki, triceps, łydy) 1. Klatka wstępne zmęczenie(tylko po to żeby pomóc w izolacji góry klatki którą ciężko mi wyczuć i wyrobić przez przesuniety bark do przodu i orkągłe [...]
[...] 1-2 miesiące x 2 w roku), , 2 i 3 rok trenowałem po 2 razy w tygodniu, 3 ostatnie juz regularnie 2 ostatnio to 5 razy w tygodniu, poniedziałek- klatka i triceps, wtorek - barki beceps, środa -plecy, czwartek - wolne, piątek - klata, biceps albo triceps9co drugi tydzień), sobota plecy barki. Generalnie robie trzy serie po 5-6 powtórzeń, bez [...]
Witam !! Poniewaz zaaplikowalem ten trening mojej dziewczynie , a dzisiaj wlasnie go zakonczyla , moze napisze dwa slowa na ten temat. Ogolnie rzecz biorac trening jest swietny i sila istotnie "poszla" dokonalem jednakze kilku poprawek na poczatek oryginalny zestaw cwiczen : poniedzialek Klatka 1-wyciskanie płasko 2-wyciskanie [...]
[...] +2,5kg) Szrugsy 12,12,12 Drążek 8,8,8 Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 [...]
imo w złozonych powinno sie startowac z "wyzszego" pułapu kg Myślałem robić coś na zasadzie 12-10-8-6 z ciągłym progresem, lub tak jak teraz stały ciężar i co tydzień zwiększać kg ale każda seria tyle samo powtórzeń. Co do tych ciężarów tak teraz patrzę i faktycznie nie za wesoło ;x Za tydzień dorzucę trochę klamotów :) Co do dnia dzisiejszego to [...]
w skrócie tak to wygląda ,ja tylko zamieniłem kilka cwiczen,na odpowiedniki dostepne na moim sprzecie ,ale to nie rzutuje na całośc ponizej orginał PON. Nogi wyprosty na maszynie 2x15 spięcia ( dwugłowy ) 2x15 łydka 1xmax Plecy ściąganie drążka do karku 2x15 - martwy ciąg przyciąganie do klatki 2x15 - wiosłowanie ze sztangą Barki [...]
Plan FBW: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]
Utrata tłuszczu - demitologizujemy aeroby
