b

/SFD/2017/7/23/916c4487223d4cc582635f1ba9df13c9.jpg

/SFD/2017/7/26/1f5bbc5a35024f6cb08b42008d18d872.jpg

/SFD/2017/10/1/6e3953790b534fb796a57e4d3a3e8aa6.jpg /SFD/2017/10/1/a74fec549b5f4bfdb391332663e8e1b1.jpg

/SFD/2017/10/22/fd36748d475043d9be2f8b569db24091.jpg /SFD/2017/10/22/6e6ce4f73f4341e7b51c83e37ba9d65f.jpg

/SFD/2017/11/12/afe0fbd4be2948438233eae906af7699.jpg /SFD/2017/11/12/608d93c466dc413fa71feda6d0b1013f.jpg

/SFD/2017/12/8/fb9c6130911a44a8957c7e3c1bdbb625.jpg

/SFD/2018/9/25/5a30b555ba174dc99da9f7fab6dc425f.jpg

/SFD/2018/12/3/0fd167e67ec249cc81f8fc480bff6f77.jpg

/SFD/2019/8/24/c90088ab498c45e6b0e41b98405b5711.jpg

/SFD/2020/4/16/d2a140a9295843e0863e6e973814cb81.jpg

/SFD/2020/5/16/12b8270d168549f68376d497a4376385.jpg

/SFD/2020/6/20/d62c8ead1b9c44f4b46b163ce8005e46.jpg /SFD/2020/6/20/5792692512c84be2a77c9f6bb1d97c45.jpg

/SFD/2020/9/13/6d734035262242228b7a1be942ebd77b.jpg

/SFD/2022/10/23/12be50e32ac84c6fa28b4908f6545faa.jpg

waga 73,7 184 wzrostu 17688 Bmr 2477 dzienne zapotrzebowanie Jak to rozpisac w tym dzienniku ile B,t,ww bo juz zglupialem wspołczynnik aktywnosci 1,4 wszystko sie pomieszalo moze mi ktos pomoc bede wdzieczny.

poprawka na wiatr 148g b 111 t 435 ww

Tak więc..mam 179 cm wzrostu i 64 kg wagi, jestem ektomorfikiem. Hardgainer. Staż na siłowni mały, 4 lata czynnego grania w piłke nożną mam za sobą. Ćwicze 3 razy w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu piłka nożna na hali. Reszta czasu to praca przy komputerze. Do tego dochodza czasami wysilki zwiazane z Baska z klasy :)) Krok pierwszy: 1. 64 x 24 [...]

I Posiłek 81.Mięso z piersi kurczaka b/skóry 168. Kasza gryczana lub ryz (wolalbym ryz, duza jest roznica ?) 254. Soja nasiona (czy moge to zastapic kotletami sojowymi ? jezeli tak, to na czym mam je smazyc ?) 153. Oliwa z oliwek Warzywa do smaku jasne ze mzoe byc ryz,moga byc kotlety ale nie za czesto II Posilek (po treningowy) Tutaj nie mam [...]

Wybacz nie zauwayzlem robiłem własny rozkład kalorii i zapotrzebowania ( na przykładzie Edzia) Waga 90kg / 194cm , nie jestem hardgainerem. B 2 W ? T 1,5 90 x 24 = 2160 BMR Średnio aktywny 1.2 x 2160 = 2592 + 500 = 3100 2 x 90 x 4 = 720 1,5 x 90 x 9 = 1215 + 720 = 1935 3100 - 1900 =1200 1200 / 4 = 300 / 90 = 3,3 czyli wychodzi na to ze moje [...]

sprawdzcie czy dobrze to policzylem: osobnik ok 68kg, wzrost 178cm, normalna budowa, tluszczu nie za duzo, masa raczej ciezko idzie 68 x 24 x 1.3 = 2121,6 + 500 ~ 2620 kcla (student, trening 3,4 razy w tygodniu) b: 135g (540kcla) co daje 2g/kg t: 100g (900kcla) co daje ~ 1.5g/kg reszta kcla z wegli - wychodzi 295g (1180kcla) co daje ~ 4.3g/kg [...]