T5

[...] RAMPA 6 T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 5x80kg T2: 6x42,5kg / 6x52,5kg / 6x62.5kg / 6x72,5kg / 6x82,5kg T3: 6x45kg / 6x55kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg +2,5kg T4: T5: 1b. Face Pull RAMPA 6 T1: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt T2: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt T3: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x7szt +1szt [...]

[...] Poniedziałek - czterogłowe uda + łydki/posladki/przywodziciele i odwodziciele T4: Trening trwał 30min T5: Trening trwał 35min 1. Przysiad tylni ze sztanga / 5 s /6-8 powt / samodzielne / f=ma / rampa T4: 17,5kg *8 / 27,5kg *8 / 37,5kg *6/ 47,5kg *4 / 57,5kg *1 - ostatni 90 [...]

[...] Przysiad T1: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5 T2: 98kgx5/98kg/5/98kgx5/98kgx5/98kgx5 T3:103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5 T4: 108kgx5/108kgx5/108kgx5/108kgx5/108kgx5 T5: 123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5 Prostowanie siedzac T1: 12x4 T2: 12x4 T3: 12x4 T4: 12x4 T5: 12x4 Wykroki T1: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12 T2: [...]

[...] SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70 T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5 T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75 T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75 T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5 T6: 12x57,5 / 9x67,5 / 7x77,5 / 7x80 T7: 12x 60 / 9x 70 / 7x 80 / 82,5 - REKORD! 1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 9x 12kg / 12kg / [...]

[...] SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70 T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5 T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75 T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75 T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5 T6: 12x57,5 / 9x67,5 / 7x77,5 / 7x80 T7: 12x 60 / 9x 70 / 7x 80 / 82,5 - REKORD! 1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 9x 12kg / 12kg / [...]

[...] ujemnej ze sztangą T3: 10 10 10 10 10 10 T4: 12 x10/ 12 x10/ 12 x10/ + rower w terenie 60min Pon. grzbiet ==-- A. Podciąganie podchwytem T4: 1+4/ 1+4/ 5n/ 5n/ 5n/ T5: 2/ 0,5/ 5n/ 5n/ 5n/ B1. Wymach w opadzie T4: 7,5 x8/ 8,5 x8/ 11 x7/ T5: 8,5 x8/ 11 x8/ 12,5 x6 B2. Facepull T4: 20 x10/ 25 x10/ 30 x10/ T5: 20 x10/ 30 x10/ 35 x8/ [...]

Czwartek -nogi 1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa T4: 22,5kg*8/ 32,5kg*8/ 42,5*6/ 62,5*1/72,5*0 T5: 22,5*6/32,5*5/42,5*4/62,5*2/72,5*1/75*1/77,5*0 powtorzylam nieudana probe z tamtego tygodnia 72,5 i poszlo, 75 tez poszlo czyli jakby nie patrzec 5kg do przodu, a jak szlam na trening to wydawalo mi sie ze dzisiaj bedzie calkowita [...]

[...] 86g=0,9g/kgmc T3: kcal: 3570 Bialko= 298g=3,2g/kgmc WW= 401g=4,4g/kgmc Fat= 87g=0,9g/kgmc T4: kcal: 3700 Bialko= 302g=3,3g/kgmc WW= 428g=4,7g/kgmc Fat= 87g=0,9g/kgmc T5: kcal: 3900 Bialko= 304g=3,3g/kgmc WW= 470g=5,1g/kgmc Fat= 90g=1,0g/kgmc ******************** Sniadanko: Mleko lowfat 150 Białko z prochu 40 Płatki owsiane 110 Siemie [...]

[...] 86g=0,9g/kgmc T3: kcal: 3570 Bialko= 298g=3,2g/kgmc WW= 401g=4,4g/kgmc Fat= 87g=0,9g/kgmc T4: kcal: 3700 Bialko= 302g=3,3g/kgmc WW= 428g=4,7g/kgmc Fat= 87g=0,9g/kgmc T5: kcal: 3900 Bialko= 304g=3,3g/kgmc WW= 470g=5,1g/kgmc Fat= 90g=1,0g/kgmc ******************** Sniadanko: Mleko lowfat 150 Białko z prochu 40 Płatki owsiane 110 Siemie [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70 T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5 T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75 T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75 T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5 T6: 12x57,5 / 9x67,5 / 7x77,5 / 7x80 1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70 T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5 T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75 T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75 T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5 T6: 12x57,5 / 9x67,5 / 7x77,5 / 7x80 1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg [...]

[...] 24kg x 11 / 27kg x 6+ + 24kg x 3+ 21kg x 4 / 21kg x 10 T3: 21kg x 12 / 24kg x 10 / 27kg x 5 + 16kg x 7 / 21kg x 20 T4: 21kg x 12 / 24kg x 12/ 27kg x 8 / 27kg x 6 + 20kg x 6 T5: 23kg 12 / 26kg x 10 / 28kg x 8 / 28kg x 6 + 18kg x 6 Unoszenie sztangielek przodem T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 10 / 15kg x 10 T2: 9kg x 15 / 12kg x 15 / 12kg x 12 [...]

[...] 24kg x 11 / 27kg x 6+ + 24kg x 3+ 21kg x 4 / 21kg x 10 T3: 21kg x 12 / 24kg x 10 / 27kg x 5 + 16kg x 7 / 21kg x 20 T4: 21kg x 12 / 24kg x 12/ 27kg x 8 / 27kg x 6 + 20kg x 6 T5: 23kg x 12 / 26kg x 10 / 28kg x 8 / 28kg x 6 + 18kg x 6 T6: 21kg x 12 / 23kg x 12 / 26kg x 10 / 28kg x 7 + 18kg x 5 Unoszenie sztangielek przodem T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 [...]

A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 T1: 27,7/27,5/22,5 T2: 27,7/27,5/25 T3: 30/26/26 T4: 30/30/30/30 T5: 34/30/30/30 A2. Wyciskanie za głową 3x12 T1: 40/35/35 T2: 40/35/35 T3: 45/35/35 T4: 35/35/35/35 T5: 45/45/45/45 A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25 T1: 10/10/5 T2: 10/10/5 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10/10 T5: 10/10/10/10 B1. Wyciskanie wąsko 3x6 [...]

[...] T3: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(ostatni z pomoca) T4: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(tydz temu z pomocą, dzisiaj z zapasem na 2/3powtórzenia) T5: 73kgx12/83kgx10/93kgx8/98kgx8 T6: 83kgx12/93kgx10/98kgx8/103kgx8(2 ostatnie z pomocą:-() Wyciskanie hantli poziom T1: 30kgx12/30kgx12/32.5kgx10/32.5kgx10 T2: [...]

Plecy + Barki + kaptury 1. PODCIĄGANI NA DRĄŻKU NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T4: 9 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T5: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T6: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg [...]

Plecy + Barki + kaptury 1. PODCIĄGANI NA DRĄŻKU NACHWYTEM T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T4: 9 / 8+2 / 7+3 / 7+3 T5: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4 T6: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4 1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg [...]

A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 T1: 27,7/27,5/22,5 T2: 27,7/27,5/25 T3: 30/26/26 T4: 30/30/30/30 T5: 34/30/30/30 T6: 34/30//30/30 A2. Wyciskanie za głową 3x12 T1: 40/35/35 T2: 40/35/35 T3: 45/35/35 T4: 35/35/35/35 T5: 45/45/45/45 T6: 50/50/45/45 A3. Prostowanie ramion ze sztangą 3x25 T1: 10/10/5 T2: 10/10/5 T3: 10/10/10 T4: [...]

[...] co tydzień temu. Jeszcze nie wiem co zrobię za tydzień, ale po głowie chodzą mi dropsety. Góra hipertrofia: 1. MC (6x5) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T5: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (4 powtórzenia) T6: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (5 powtórzeń) a) Inverted row (4x10-8) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T5: cc, cc, cc, cc (10, [...]

[...] + wms x 6 T3: ja x 8 + (-20kg) x 5 / ja x 5 + (-20kg) x 6 / ja x 5 + (-20kg) x 4 / (-30kg) x 12 T4: ja x 8 + (-20) x 5 / ja x 6 + (-20) x 5 / ja x 4 + (-20) x 6 / (-30) x 10 T5: ja x 9 / ja x 6 + (-27kg) x 6 / ja x 5 + (-22kg) x 6 / ja x 4 + (-18kg) x 6 Wiosłowanie T1: 31kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 38kg x 9 T2: 32kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg [...]