H

[...] + regres 70kg / 80kg / 90kg / 95kg + 12x75kg d) Push Press R6 40kg / 50kg / 60kg / 70kg e) Uginanie ze sztangą 12/10/8 + regres 40kg / 45kg / 50kg + 12x35kg f) Obwód x2: - Hantle skos+ 12x30kg - Focze wiosło 12x25kg - Wyciskanie hantli stojąc 10x15kg - Francuz leżąc 10x35kg - Młoty 10x17,5kg Cardio 30min na bieżni - 4,5km/h, 10* w górę = 150bpm [...]

Witamy w dziale ;-) Ale ja nigdzie nie uciekłem przecież %-) 01.08.2017 Dół: a) SQ R6 + regres 100kg / 120kg / 150kg / 170kg + 8x140kg b) MCNPN R8 + regres 60kg / 80kg / 100kg / 120kg + 10x90kg c) Fronty R10 60kg / 70kg / 80kg / 90kg d) Uginanie leżąc 3x12 Cardio bieżnia 30min skos 10* 3,9km/h dało 140bpm %-) Dziś same podstawy, większa [...]

[...] 04.08.2017 Nogi: a) SQ z pauzą R8 + regres 80kg / 100kg / 120kg / 140kg + 10x110kg b) Suwnica 20x280kg / 15x320kg / 12x360kg / 10x400kg / 10x400kg + 4x dropset %-) c) Hack SQ 3x20 d1) Uginanie stojąc double peak 3x10 d2) Martwy na jednej nodze 3x12 kettl 12kg e1) Prostowanie siedząc 3x15 e2) Odpychanie platformy 3x20 f1) Uginanie leżąc 3x8 [...]

06.08.2017 Łapki: a) Prostowanie nachwytem R12 b) Uginanie ze sztangą 3x10x45kg - 50kg c) Francuskie do czoła R10 d) Młotki 3x12x22,5kg - 27,5kg e) Prostowanie z linką za głową 3x12 f) Uginanie w bramie 3x15-10 g) Prostowanie podchwytem jednorącz 3x12 + dropset h) Uginanie ze sztangą nachwytem 2x12x25kg Cardio 30min W nocy prawie nie spałem, [...]

10.08.2017 Barki + ramiona: a) Facepull 4x12 b) Wyciskanie Hammer 20x40kg / 18x60kg / 15x80kg / 12x100kg c) Wznosy w bok 5x18x20kg - 30kg (co serię w górę) d) Odwrotny Butterfly 4x20/18/15/12 e) Wyciskanie na Smith zza karku 15/12/10/8/12 x 0kg - 40kg f) Krzyżowanie linek 3x12 + Wznosy z linką w bok 3x12 g) Podciąganie sztangi Smith 20/15/12/10 x [...]

[...] i płatkami 12.08.2017 Nogi: a) Przysiad z pauzą R8 + regres 90kg / 110kg / 130kg / 150kg + 10x120kg b) Wyciskanie na suwnicy 20x300kg / 15x340kg / 12x380kg / 4x10x420kg c) Hack SQ 3x20 d) Uginanie stojąc double peak 3x10 + "Grzybki" 3x12x16kg kettl e) Prostowanie siedząc 3x15 + Odpychanie wąsko platformy 3x20 f) Uginanie leżąc 3x8 + Bułgary z [...]

[...] hantlą jednorącz 12x45kg / 12x50kg / 10x55kg / 8x60kg d) Wyciskanie skos+ na Smith 4x15-10 (mały ciężar, skupienie na dopinaniu) e) Ściąganie V do klatki 4x10 f) Wyciskanie Hammer skos+ 3x15x30kg na stronę g) Rack pull spod kolan 12x100kg / 10x140kg / 8x180kg / 6x200kg h) Wyciskanie Hammer poziomo 3x12x20kg na stronę i) Narciarz na maszynie 2x12 [...]

14.08.2017 Ramiona + lekko barki: a) Prostowanie nachwytem R12 b) Uginanie z drążkiem podchwytem R10 c) Francuskie leżąc sztangą 2x10x45kg + Francuskie hantlą oburącz 2x12x30kg d) Młoty 12x25kg / 11x27,5kg / 10x30kg e) Prostowanie w opadzie jednorącz z linką 3x12 f) Uginanie na modlitewniku z hantlami 3x12x10kg g) Prostowanie jednorącz podchwytem [...]

18.08.2017 Barki + ramiona lekko: a) Facepull 4x12 b) Wyciskanie Hammer 15x40kg / 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 6x110kg + 9x90kg + 12x70kg c) Wznosy w bok 5x15 22,5kg / 25kg / 27,5kg / 30kg / 8+7x32,5kg d) Krzyżowanie linek w bramie + wznosy w bok z linką 3x12 e) Wyciskanie zza karku Smith 3x20-12 f) Odwrotny Butterfly 4x20-10 g) Podciąganie [...]

[...] 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg c) Wiosłowanie hantlą 12x50kg, 12x55kg, 10x60kg, 10x65kg d) Wyciskanie Smith+ 4x15-6 + dropset e) Ściąganie V do klatki 4x10 f) Wyciskanie Hammer+ 3x12-10 + dropset g) Narciarz 4x15-8 + dropset h) Butterfly 3x12-10 Cardio 30min Grzbiet: wyciągi zrobione założone ciężary i powtórzenia, więc kolejny trening i siła [...]

22.08.2017 Ramiona + lekko barki: a) Prostowanie nachwytem R12 b) Uginanie z drążkiem R10 c) Francuskie oburącz hantlą 15x30kg / 12x32,5kg / 10x35kg d) Młotki w oparciu 15x12,5kg / 12x15kg / 10x17,5kg e) Podciąganie sztangi na Smith 4x f) Prostowanie w opadzie z linką 3x12 g) Uginanie w bramie 3x15-12 h) Wznosy hantli w bok siedząc extended drop [...]

Tak nisko tłuszcze to nie ten teges jak dla mnie :-) Klasyczny refeed i to chciałem sprawdzić jak na mnie zadziała, jutro sie okaże. 26.08.2017 Barki + ramiona: a) Facepull 4x12 b) Wyciskanie sprzed klatki na Smith 20/18/15/12/10 + 3x dropset c) Wznosy hantli w bok 25/20/20/15/12/8 x 15kg - 30kg d) Krzyżowanie linek + wznosy z linką w bok 3x12 e) [...]

28.08.2017 Plecy + lekko ramiona: a) Ściąganie do klatki nachwytem 5x15-6 b) Wiosłowanie na Hammerze chwyt neutralny 4x15-8 x 20kg / 40kg / 60kg / 70kg c) Ściąganie do klatki podchwytem + szerokim nachwytem 3x15+10 d) Wiosłowanie T w oparciu + wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-7+15 x 40kg / 60kg / 70kg + 50kg e) Ściąganie do klatki V 3x12 f) [...]

[...] 30kg; 32,5kg; 35kg; 37,5kg; 12x27,5kg b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x60kg; 10x80kg; 8x90kg c) Wyciskanie sztangi na Smith skos+45* (3sek negatywu) - 3x15-10 d) Wyciskanie Hammer skos+ - 12x30kg; 10x32,5kg; 8x35kg (na stronę) e) Butterfly - 3x15-10 f) Krzyżowanie linek z góry + Wyciskanie leżąc Hammer 2x15-12 g) Wznosy w bok stojąc - 20x15kg; [...]

[...] 4x10 d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu e) Przywodziciele 4x20x + Spięcia na maszynie leżąc 4x12 f) Prostowanie tułowia 3x15 + Wznosy nóg wisząc 2x12 g) Hip Thrust jednonóż 2x15-12 h) Uginanie młotkowo siedząc w oparciu (przytrzymanie w spięciu) - 3x12-8 x 10kg - 15kg i) Uginanie w bramie - 2x15 j) Wypychanie palcami na [...]

17.09.2017 DNT Cardio 45min na rowerku do serialu. Popołudniu trochę kilometrów zrobiłem po Warszawie i okolicach, bo ojca na poprawiny i z powrotem, do znajomej, mamę do lekarza i na rentgen, jakieś 3h łącznie w samochodzie, deszczyk popadał i po drodze 11 stłuczek, w tym dwa dachowania i jedno kombo 5 samochodów. K*rwa ludzie siedźcie w domach [...]

[...] Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x35kg; 10x45kg; 8x55kg f) Ściąganie V do klatki 3x12x"11" g) Przyciąganie V do brzucha + Narciarz 2x12-15 - "12" + "9" h) Wiosłowanie z dołu Hammer z przytyrzymaniem 3x10 - 35kg i) Szrugsy na maszynie 4x - 15x50kg; 12x70kg; 10x80kg; 10x90kg (obc. na stronę) j) Uginanie pajęcze 3x12x30kg k) Uginanie na modlitewniku [...]

25.09.2017 Czwórki + łydka: a) Przysiad R8 - 110kg; 130kg; 150kg; 160kg + 10x130kg b) Wypychanie na suwnicy 5x - 18x320kg; 15x340kg; 12x360kg; 10x380kg; 7x400kg c) Bułgary z jedną hantlą 4x12 - 30kg d) Wypychanie platformy 3x20 - "150", "160", "170" e) Prostowanie siedząc 6x - 25x"10", 20x"11", 18x"12", 15x"13", 12x"14", 30x"7" f1) Odwodziciele [...]

26.09.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Podciąganie 3x MAX b) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 30kg; 35kg; 40kg; 42,5kg + 12x32,5kg c) Wyciskanie Hammer skos- - 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x15-10 x 10kg - 15kg - 20kg (obc. na stronę) e) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - [...]

[...] d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu od „40” do „55” e) Przywodziciele 3x20x”14” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „6” f) Prostowanie tułowia 3x15x10kg g) Hip Thrust jednonóż 2x16 h) Uginanie młotkowo siedząc w oparciu (przytrzymanie w spięciu) - 3x12-8 x 15kg – 20kg i) Uginanie w bramie - 2x12x”5” j) Wypychanie palcami na [...]