Dodaj

[...] dorsza w 100g jogurtu naturalnego + jakis warzyw ? B:45 T:6 W:68 Kcal:200 (tutaj mi troche brakuje kcal) a skad masz 68g weglowodanow bo przeciez nie z joghurtu albo ryby? Dodaj 75g ryzu. Ryz zastepuj tez kasza. VI Posiłek 100-150g twarogu poltlustego B:30 T:9 W:7 Kcal:266 i jakies warzywo ale nie za duzo! Mozesz dodac troche oleju. [...]

[...] to bedzie ryż + chude mięso/ryba, mozesz dodać także owoc 17:00-18:00 Trening 18:00 gainer 100 (gain bolic 6000) Ok 19:00-19:30 ryż brązowy 50 Tuńczyk w wodzie 80 Dodaj warzywa 22:00 mleko 2% 150 ml Ser twarogowy chudy 50 chleb razowy 50 2 tab. Tranu Zreygnuj z chleba, daj więcej ryżu do wczesniejszego posilku. BILANS DNIA: B W T [...]

Tluszczu wyszlo tyle bo wrzucilas gotowy produkt pt smazona piers kurza. Dodaj zwykly cyc kurzy ktory na 100gr ma 3 gr tl i osobno tl ma ktorym smazylas. Tak samo nie dodaje sie pozycji jajecznica tylko ilosc jajek z ktorych zrobilas plus tluszcz. 70 gr tl to normalna ilosc.

I. 7.00 płatki owsiane 3/4 szklanki mleko 2 szklanki 15-20 rodzynek trochę orzechów jabłko dodaj jajka,zamiast rodzynek daj wiecej owsianyh II. 10.00 kefir 400ml banan/ jabłko kasza/makaron/ryz+mieso/ryba/jajka+warzywa+oliwa III. 13.00 ten placek owsiany co się składa z: 3/4 szklanki płatków owsianych trochę rodzynek 3 jaja całe dodaj orzechów [...]

Do bloku dodaj prażone orzechy laskowe, migdały i bez herbatników będą mega pyszne.

Wzorek jeszcze w tym kalendarzu wydarzeń co jest w nagłówku :) jak możesz to dodaj Mogę dodać , chociaż tym ostatnio zajmuje się admin....

OCEŃCIE MOJĄ DIETĘ I Śniadanie 7:00 Płatki owsiane 100 Rodzynki suszone 50 Orzechy włoskie 35 dodaj owoc np. pół pomarańcza , dodaj źródło pełnoartościowego białka np. 2 jajka całe II Śniadanie 10:00 Banan 1 (sł. jeden) Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 Chleb żytni pełnoziarnisty 100 ok I Posiłek 13:00 Ryż biały 100 Tuńczyk w oleju [...]

przed treningiem wywal jablko,po treningu bez oliwy za to dodaj ja do bialka na noc po treningu mzoesz dodac do tych wegli bialko w 2snaidaniu wywal ten zapychacz otreby i daj wiecej chleba,dodaj oliwy/orzechow i jakies mieso,w 3psoilku to samo jak w 2

Sam trening siłowy możesz tam wkleić przecież Jak są osoby które są pierwszy raz i nie trenowali wcześniej to naucz ich jak chodzić na nogach i jak gardę trzymać. Dodaj do uników zbicia ciosów, odskakiwanie i bloki.

[...] 100 Jeśli jakiś makaron to durum, dodaj warzyw i tłuszczy, żródła tłuszczy podałem wyżej. przed treningiem Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 Ryż biały 100 Dodaj warzyw i tłuszczy. Ryż przed treningiem o niskim ig czyli daj brązowy. Potreningu jakies owoce Jak cchesz to bezpośrednio po treningu daj dwa banany. Tu musi być [...]

btw nie jest jednakowe dla każdego organizmu średnio przyjmuje się: - 2g białka na kg masy ciała - 1g tłuszczu na kg masy ciała (jak łatwo łapiesz tłuszcz, to zwiększ ilość) - reszta zapotrzebowania węglowodany a co do diety: 1. dodaj warzyw (mussli mam nadzieję, że nie jakieś kupne typu crunchy, tylko naturalne ze zdrowych produktów i bez śmieci) [...]

liczyles wogule apotrzebwoanie kcal,rozkladales na BTW?? Śniadanie I : 7:00 Płatki owsiane lub kaszka ryżowa Chude mleko + rodzynki. gdzie tu bialko,tluszcze?dorzuc jakies jajka i z lyche oliwy,kaszki ryzowej nie jedz tylko owies Śniadanie II : 11:00 Pełnoziarniste pieczywo szt 4 (dwie złożone kanapki) Indyk na kanapkę. Pomidor lub inne warzywo. [...]

snidanie porażka,zero biała,zero tłuszczy potem ryż z jogurtem to samo batonik? 3 posiłki do smieci masz za mało białka,węgli,zero dobrych tłuszczy dopnij miskę i dokup samej metki i poleć na metce solo lub testa i poleć testa solo.Nie wykorzystasz tylu środków,poza tym wszytskiego masz za mało. Po takiej przerwie to jeden środek cię porobi JAK [...]

1. nie ma znaczenia ilosc posilkow, jesli jestes w stanie zjesc zapotrzebowanie 2. wazysz surowy, rozumiem? jesli tak- mozesz spokojnie miec i 200g, jesli nie sprawia ci klopotu zjedzenie tej ilosci 3. nie ma znaczenia jak rozlozysz BTW i kcal w posilkach i na tym etapie tez nie widze sensu z maniupulacji dieta na DT i DNT, wiec dobrze ze trzymasz [...]

Acha, tak też myślałem. pon: klatka 1.szwedki 4s 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 4.rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 4s Idealny zestaw to taki: 1. pompki na poręczach (szerokość) oczywiście z obciążeniem 4-5 x 6-8 2. wycisk sztanga skos (góra)4 x 8 3. wyciskanie młotkowe sztangielek płaska [...]

[...] np. o 100 BWT ustal mniej więcej tak: 2- 2,5 g białka na kg masy ciała 1-2 g tłuszczu na kg masy ciała pozostałe kcal daj w węgle, powinno wyjść około 6 g na kg masy ciała Dodaj do diety warzywa, owoce, orzechy i ryby jako źródło omega-3 Twoja dieta opiera się na chlebie, płatkach i kurze z ryżem, są też inne źródła białka i węgli, np musli, [...]

[...] zakresami? rampy 10 w ćw wielostawowych głównych, krótsze (ale nie 3 serie) rampy 12 dla asystujacych i izolacje w zakresach 12-15 powt z rogresja lub bez, obojetnie. Dodaj do pull, np w A uginanie leżąc ze sztangielka miedzy nogami, w B good morning. Dodaj high pull na początek do pull A i szrugsy leżąc brzuchem na ławce skośnej do B. [...]

Plan jest ok,chociaż w niektórych miejscach aż korci,żeby dodać jakieś ćwiczenie: Czartek: Nogi, brzuch. 1) Przysiady 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.) 2) Prostowanie siedząc 4x12-10 3) Uginanie leżąc 4x12-10 4) Wykroki 2x10-8 5) Wspięcia 3x30-25 6) Spięcia i wznosy z obciążeniem 4x12-10 1.Ok 2.Tutaj daj wykroki-krótkie 3.Prostowanie [...]

I posiłek 7:30 jogurt z owocami i z płatkami owsianymi / JOGURT NATURALNY, DODAJ JAJKA I DO OWSIANYCH ORZECHY II posiłek 9:30 bułka/chleb z serem, polędwicą i warzywami. / CHLEB RAZOWY, Z MIESEM GOTOWANYM/ JAJKAMI NA TWARDO / TWAROGIEM/ DO TEGO ORZECHY III posiłek 12 :30 Stołówka w szkole, zawsze jakieś mięso, ziemiaki i surówka. / NIE JEDZ SOSÓW [...]

Twierdzę, że lepiej skupić się na jednym ćwiczeniu i zrobić je porządnie. A jak Ci za mało to po prostu dodaj serii, powtórzeń, zwolnij tempo lub dodaj zatrzymania. TomoV8, jeżeli Masz taborety to Masz już jak robić interved rows ;) Ważne by jakiś ruch był na plecy, nawet jak jest niepełny.