7

LEGS 1 1. SQ 2x8-10 + 1s bo 10x140 / 10x140 / 15x120 10x142,5 / 10x142,5 / 16x122,5 2. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + 1s bo 10x220 / 10x220 / 16x187,5 10x230 / 10x230 / 16x197,5 3. Hack sq jednonóż 2x10-12+ 1s bo 12x32,5 / 12x32,5 / 17x12,5 12x35 / 11x35 / 16x15 4. Sissy sq 3x max 15x / 14x / 14x 15x / 14x / 14x 5. Uginanie stojąc 3x10-12 [...]

PULL 1 1. Podciąganie podchwyt 4x max 9x2,5 / 9x2,5 / 8x2,5 / + wyciąg 14x78 10x2,5 / 9x2,5 / 9x2,5 / + wyciąg 13x78 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 16x67,5 10x85 / 10x85 / 16x72,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 16x61 12x74 / 10x74 / 16x63 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x54 [...]

LEGS 2 1. Uginanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x57 / 10x57 / 14x49 10x58 / 10x58 / 14x51 2. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x7szt +1 / 10x7szt +1 / 14x6szt +1 10x7szt +1 / 10x7szt +1 / 15x6szt +1 3. MCNPN z hantlami jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x30 / 12x30 / 15x26 12x32,5 / 12x32,5 / 15x28 4. HT maszyna 3x8-10 + 1s bo 10x120 / 10x120 / 10x120 / 16x100 [...]

PULL 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 9x / 9x 11x / 10x / 9x / 9x 2. Ściąganie do klatki podchwyt 3x10-12 12x68 / 12x68 / 12x68 12x70 / 12x70 / 11x70 2.Wiosło leżąc podchwyt 3x12-15 15x60 / 15x60 / 15x60 15x65 / 15x65 / 15x65 4. Pullover jednorącz 3x12-15 15x18,5 / 15x18,5 / 15x18,5 15x21 / 15x21 / 15x21 5a. Unoszenie bokiem 4x12 [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 2x8-10 + 1s bo 10x85 / 8x85 / 13x72,5 10x85 / 9x85 / 14x72,5 2. Podciąganie do klatki smith 2x8-10 + 1s bo 9x52,5 / 9x52,5 / 15x45 10x52,5 / 10x52,5 / 15x45 3. Wyciskanie hack maszyny 1x10-12 + 1s bo 11x35 / 16x15 11x35 / 16x15 4. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc 1x10-12 + 1s bo 12x11 / 12x11 / 16x9 12x12 / [...]

[...] jednonóż siedząc 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 4. Prostowanie siedząc 3x10-12 12x30 / 12x30 / 12x30 6. Hip thrust maszyna 5x8-10 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 7. Hip thrust jednonóź 4x10-12 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 8. Przywodzenie 4x10-12 12x83 / 12x83 / 12x83 / 12x83 + aero 15 min No to pierwszy trening z nowego planu. [...]

[...] Odpychanie siedząc wąsko 3x10-12 12x160 / 12x160 / 12x160 5. HT na maszynie 5x8-10 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 6. Ławka rzymska 4x12-15 15x / 15x / 15x / 15x 7. Przywodzenie 4x10-12 12x89 / 12x89 / 12x89 / 11x89 + aero 15 min Oj jak myślałem że pierwszy zestaw na czwórki był ciężki, to dzisiaj dopiero była masakra :-D Zajazd mega, [...]

[...] u mnie znowu dziwna sprawa z wagą. W piątek z rana było 103,5, no ale co prawda pisałem wtedy że znowu coś mnie zblokowało i wywaliło mi brzuch. Dzisiaj po 2 dniach świętowania 101,7 %-) Ale też tym razem może to być kwestia tego, że już w piątek wieczorem było lepiej z trawieniem, a wczoraj jeszcze robiłem nogi po których wagą zawsze mi spada.

[...] znowu dziwna sprawa z wagą. W piątek z rana było 103,5, no ale co prawda pisałem wtedy że znowu coś mnie zblokowało i wywaliło mi brzuch. Dzisiaj po 2 dniach świętowania 101,7 %-) Ale też tym razem może to być kwestia tego, że już w piątek wieczorem było lepiej z trawieniem, a wczoraj jeszcze robiłem nogi po których wagą zawsze mi spada. Fatique [...]

[...] 3x10-12 12x30 / 12x30 / 12x30 12x31 / 12x31 / 12x31 6. Hip thrust maszyna 5x8-10 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 / 10x125 10x130 / 10x130 / 10x130 / 10x130 / 10x130 7. Hip thrust jednonóź 4x10-12 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 12x55 / 12x55 / 12x55 / 12x55 8. Przywodzenie 4x10-12 12x83 / 12x83 / 12x83 / 12x83 12x89 / 12x89 / 12x89 / 11x89 [...]

[...] + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 5x6-8 8x115 / 8x115 / 8x115 / 8x115 / 8x115 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 2. SQ wąsko smith 4x8-10 10x90 / 10x90 / 10x90 / 10x90 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 3. Wyciskanie suwnica 4x8-10 10x190 / 10x190 / 10x190 / 10x190 10x200 / 10x200 / 10x200 / 10x200 4. Odpychanie siedząc wąsko 3x10-12 12x160 [...]

[...] 3x10-12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x31 / 12x31 / 12x31 6. Hip thrust maszyna 5x8-10 10x130 / 10x130 / 10x130 / 10x130 / 10x130 10x135 / 10x135 / 10x135 / 10x135 / 10x135 7. Hip thrust jednonóź 4x10-12 12x55 / 12x55 / 12x55 / 12x55 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 / 12x57,5 8. Przywodzenie 4x10-12 12x89 / 12x89 / 12x89 / 11x89 12x89 / 12x89 / 12x89 [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ na hack maszynie 5x6-8 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 / 8x120 8x125 / 8x125 / 8x125 / 8x125 / 8x125 2. SQ wąsko smith 4x8-10 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 / 10x97,5 10x105 / 10x105 / 10x105 / 10x105 3. Wyciskanie suwnica 4x8-10 10x200 / 10x200 / 10x200 / 10x200 10x205 / 10x205 / 10x205 / 10x205 4. Odpychanie siedząc wąsko [...]

Obawiam się, że może 0,7 by dopiero pomogło.

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 8x120 / 13x102,5 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 8x110 / 14x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x27,5 / 10x27,5 / 15x23,75 4. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo 8x85 / 11x72,5 6. Podciąganie sztangi do brody 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 14x50 7. [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x170 / 13x145 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + bo 8x135 / 13x115 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x8-10 + bo 10x210 / 10x210 / 15x180 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x48 / 10x48 / 16x42 5. Wykroki 3x max 15x / 15x / 15x 6. Uginanie stojąc 2x6-8 + bo 8x7szt / 8x7szt / 13x6szt 7. Uginanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo 10x46 / 10x46 [...]

PULL 1 1. Pendlay row 1x6-8 + bo 8x100 / 13x85 2. Podciąganie neutral 3x max 8x / 8x / 7x 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 15x60 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 16x25 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x38,5 / 12x38,5 / 17x31 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 9kg 7. Uginanie sztangą [...]

[...] 1x6-8 + bo 8x50 / 13x42,5 3. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 14x85 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 7x70 / 11x60 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 15x16 7. Podciąganie linki do brody 2x10-12 + bo 12x71 / 12x71 / 16x61 8. Francuz hantlami 2x8-10 + bo 10x16 [...]

[...] 12x52,5 3. Hack SQ wąsko 2x8-10 + bo 10x95 / 10x95 / 16x80 10x100 / 10x100 / 15x85 4. Prostowanie jednonóż 2x8-10 + bo --------------------------------- 10x20 / 10x20 / 15x17 5. Odpychanie siedząc ------------------------------------ 12x160 / 12x160 / 17x135 6. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x63 / 8x63 / 12x54 8x64 / 8x64 / 12x55 7. Uginanie leżąc [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 8x120 / 13x102,5 8x122,5 / 13x105 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 8x110 / 14x92,5 7x115 / 12x97,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x27,5 / 10x27,5 / 15x23,75 10x28,75 / 10x28,75 / 15x25 4. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 15x / 14x / 14x 5. Wyciskanie z klatki smith 2x6-8 + bo 8x85 / [...]