60 kg

[...] 1x12-15 14 kg x 8, 20 kg x 5, 26 kg x 10, 22 kg x 14 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 8, 45 kg x 12, 50 kg x 10, 30 kg x 16 5. Leg extension seated - 3x12-15 40 kg x 8, 60 kg x 5, 85 + 3 kg x 11, 85 + 3 kg x 9, 55 + 1 kg x 15 + 5XRP 6. Calves hack squat machine - 3x 80 kg x 10, 120 kg x 6, 160 kg x 14, 160 kg x 13, 120 kg x 22, 85 kg x 28 [...]

[...] kg x 8! 155 kg x 12+! 4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, 35 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w tył [...]

[...] 1xMAX 9x 1. SA cable pulldown standing - 1x8-10, 1x12-15 27 kg x 10, 41 kg x 6, 50 kg x 11, 55 kg x 9 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 46 kg x 14+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 6, 77 + 2 kg x 8, 68 kg x 11 4. Dumbell rear delt row - 1x10-12, 1x12-15 14 kg x 8, 22 kg x 11, 18 [...]

[...] 24 kg x 13 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 8, 50 kg x 11, 50 + 1 kg x 9, 30 + 1 kg x 16 5. Leg extension seated - 3x12-15 45 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 11, 90 kg x 9, 60 kg x 15+5xRP 6. Calves hack squat machine - 3x 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 15, 160 kg x 13, 120 kg x 22, 90 kg x 24 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 12, 80 kg x 8, 110 [...]

[...] narrow - 1x8-10, 1x12-15 50 lbs x 12, 80 lbs x 10, 110 lbs x 6, 140 lbs x 3, 170 lbs x 7, 130 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 4, 60 kg x 3, 70 kg x 8, 55 kg x 13+3, 36 kg x 16+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 7, 73 kg x 13 4. Cable row low - 1x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 50 [...]

29.11.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 140 kg x 3, 160 kg x 1, 180 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 6, 95 kg x 3, 115 kg x 2, 135 kg x 8, 115 kg x 12 3. Leg press - RAMPA 12 80 kg x 12, 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 9 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 6, [...]

12.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 7, 70 kg x 11 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 82 kg x 7, 75 kg x 9, 50 kg x 15 + 4xRP 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 185 kg x 8, 162 kg x 11, 125 kg x 15 4. Cable row - 1x12-15 [...]

16.12.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 7, 70 + 1 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 83 kg x 7, 75 kg x 11, 50 kg x 14 + 5xRP 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 190 kg x 8, 165 kg x 11, 125 kg x 16 4. Cable row - [...]

07.02.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 8, 140 + 5 kg x 12 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 82 kg x 8, 77 kg x 10 4. Pull over - 1x12-15 36 kg x 14 [...]

14.02.2024 - PULL #2 Siłka: i 1. Pulldown V grip narrow - 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 170 + 5 kg x 7, 140 + 5 kg x 11 2. SA dumbell row - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 12+3 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 82 kg x 9, 77 kg x 11 4. Pull over - 1x12-15 36 kg x 16 [...]

[...] 6, 45 kg x 10, 45 kg x 9, 40 kg x 12 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 8, 37 kg x 12 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 160 kg x 10, 130 kg x 14 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 45 kg x 10, 65 kg x 9, 65 kg x 8, 60 kg x 11 6. Reverse butterfly 2x12-15 20 kg x 10, 35 + 1 kg x 13, 30 + [...]

[...] kg x 8, 40 kg x 12 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 162 kg x 10, 132 kg x 14 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 45 kg x 10, 65 kg x 11, 70 kg x 9, 60 kg x 12 6. Reverse butterfly 2x12-15 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 10, 30 + 1 kg x 14 7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 10+1, 12 + 1 kg x 12, [...]

[...] 50 kg x 12 2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP 40 kg x 8, 55 kg x 4, 72 kg x 10, 75 kg x 8, 65 kg x 12 + 4xRP 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 85 kg x 13 + ds 55 kg x 9 + ds 35 kg x 5 4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12 55 kg x 6, 75 kg x 10, 75 kg x 8 5. Cable rear delt [...]

15.06.2024 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad na Smithie 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 130 kg x 2, 140 kg x 9, 150 kg x 5, 120 kg x 12 2. Wyciskanie na suwnicy 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 5, 240 kg x 3, 270 kg x 9, 250 kg x 10, 220 kg x 13 3. Uginanie siedząc 59 kg x 10, 77 kg x 6, 91 kg x 5, stos x 8, 91 + 2 kg x 12 + 3xRP, 82 [...]

[...] kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg wyciskanie na ławce skośnej 4x9,8,8,8 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg wyciskanie na maszynie 3x11,10,10 55 kg, 60 kg, 60 kg prostowanie ramion przy wyciągu - chwyt wąski 3x10 32,5 kg pompki na poręczach 3x10 prostowanie ramion na maszynie 3x10 35 kg krótkie spięcia brzucha na materacu [...]

Dzień 160 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 80 kg x 6 / 80 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8 / 32 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 24 kg x 10 / 26 kg x 9 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 60 kg x 12 / 60 [...]

[...] - 16:30 - sałatka jarzynowa i parówki :( - 19:00 - ciasto czekoladowe :( Trening: - Podciąganie na drążku z pomocą +22,5 kg 4/ 8 x własna masa, - wiosło sztangą: 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 8 x 80 kg, 6 x 90 kg - Przyciąganie wyciągu poziomego siedząc: 12 x 37,5 kg, 10 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 60 kg, - Wiosło sztangą leżąc (maszyna): 12 x [...]

6.06.2017 r. LEGS 1 Martwy Ciąg RAMPA 8 12 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 60 kg / 3 x 70 kg 8 x 20 kg / 8 x 35 kg / 8 x 45 kg / 4 x 55 kg / 4 x 65 kg 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 6 x 60 kg 10 x 20 kg / 10 x 35 kg / 10 x 45 kg / 8 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg Ciężko już, na [...]

12.08.2017 r. LEGS II Sumo deadlift 6 x 40 kg / 6 x 50 kg / 4 x 55 kg / 4 x 60 kg / 4 x 65 kg / 4 x 70 kg 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 50 kg / 6 x 55 kg / 4 x 60 kg 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 50 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 8 x 50 kg / 6 x 55 kg / 6 x 55 kg 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 40 kg / 6 x 45 kg / 6 x 45 kg [...]

[...] kg 15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 20 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg Glute bridge 4x 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 10 x 70 kg / 15 x 50 kg - z czarną 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg / 15 x 60 kg - z niebieską 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg - z gumą niebieską To już nie jest przyjemne. %-) A ta czarna [...]