4x15

raczej nie czy moze to byc reakcja na tluszcze (oliwa z oliwek, olej slonecznikowy) bo wczesniej prawie nigdy nie pilem tluszczy? teraz bralem 4x15-20g/dzien pijac po posilku albo dodajac np do tunczyka

[...] 4x12 plecy : przyciąganie drążka do klatki 12/10/8/8 przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8 przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 4x 10 Szrugsy 4x15 Przedramiona - uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem - 2x10 uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem - 2x10 triceps : prostowanie ramion na wyciągu 3x10 [...]

No sporo masz tych życzeń.Myślę że powinieneś robić pompki tak 4x15 i stopniowo dodawać powtórzenia, podciagać się (jeżeli nie możesz się podciągnąc z wyprostowanych rąk to spróbuj ze stołkiem albo z pomocą partnera).Jeżeli chodzi o bieganie to na pewno musisz biegać tak 3 razy w tygodniu po 4-5km.

[...] 12<10<8=8 rozpiętki 3x10 Naramienne Wyciskanie sztangielek 12<10<8=8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 szrugsy 4x15 III Dzień Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie do upadku PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4*10 Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x12 Triceps [...]

[...] Wspięcia na palce w siedzeniu16,14,12,10 Dzień 2: Klata+triceps+przedramię Wyciskanie na ławce płaskiej 8,6,5 Wyciskanie na ławce skośnej 16,14,12,10 Rozpiętki 4x15 Motylek 4x15 Wyciskanie wąskim uchwytem 16,14,12,10 Francuskie w leżeniu16,14,12,10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 Odwodzenie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] uginanie nadgarstkow podchwytem 3x12-15 .nogi przysiady 12-10-8-8 prostowanie nog na maszynie 3x12-15 uginanie nog w lezeniu na maszynie 3x15 wspiecia na palce 3-4x15-20 .barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-9-6-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 szrugsy 3x10-12 pogrubione na [...]

[...] - Przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-8 - prostowanie nog na maszynie siedzac 3x12-15 - uginanie nog na maszynie lezac 3x15 - Wspięcia na palce w staniu (obunóż) 3-4x15-20 BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - SZRUGSY (ze sztangą albo ze sztangielkami) 3x10 5. GRZBIET + BIC + [...]

[...] Wspięcia na palce w siedzeniu16,14,12,10 Dzień 2: Klata+triceps+przedramię Wyciskanie na ławce płaskiej 8,6,5 Wyciskanie na ławce skośnej 16,14,12,10 Rozpiętki 4x15 Motylek 4x15 Wyciskanie wąskim uchwytem 16,14,12,10 Francuskie w leżeniu16,14,12,10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 Odwodzenie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] tric - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8 - daj sciaganie linki wyciagu>lepsza pompa - pompki w podporze tyłem 4x15 - za duzo serii> daj 2X 12/10/8 + 3X15 brzuch trening ABS ŚRODA plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6 - wiosłowanie 12/10/8 - martwy ciąg 12/10/8 - [...]

[...] sie +2 ) środa: brzuch: --> trening brzucha rób bardziej urozmaicony, z 3,4 razy w tygodniu...poszukaj sa tutaj w dziale tematy z gotowymi planami 1) brzuszki 4x15-20 2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 progresjea , 3*12/10/8 i polecałbym wyciskanie sprzed nie za - [...]

[...] nog na maszynie siedzac 3x6-8 Dwuglowe 1 Martwy Ciag na prostych nogach 3x8-10 2 Uginanie nog na maszynie w lezeniu na brzuchu 3x8-10 Łydki Wspiecia na palce na maszynie 4x15-20 Najszerszy Grzbietu 1 Podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3x6-8 2 Sciaganie drazka wyciagu bloczkowego do karku 3x6-8 3 Przyciaganie drazka wyciagu bloczkowego [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem 3xMAX -ściąganie drążka do klatki na szerokość barków 3x 12-10-10-8 -podciąganie sztangi w opadzie 4x 12-10-8-8 - unoszenie tułowia z opadu 4x15-20 biceps uginanie sztangi stojąc 4x 12-10-8-8 uginanie w oparciu o kolano 4x10 Czwartek wolny piątek nogi przysiady 15/12/10/8 wyprosty na lawce 4 serie 10-12 [...]

[...] ze sztangą trzymaną z przodu 4*8-10 4) wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4*12-15 5) wspięcia na palcach na siedząco 4*12-15 środa: brzuch: 1) brzuszki 4x15-20 2) wznosy nóg w zwisie na drążku 4x max czwartek: barki: 1) wyciskanie sztangi zza karku 3*8-10 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2-3*10-12 [...]

[...] -wyciskanie w skosie-12/10/10/8 -rozpietki-12/10/10/8 tric - wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 4x15 brzuch trening ABS ŚRODA barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 - unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] WYCIĄGU STOJĄC 4x12 sobota: barki 1.wznosy sztangielek bokiem(stojąc) 4x12 2.wyciskanie z klatki siedząc 12/10/8/8 3.podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 kaptur 1.szrugsy 4x15-20 Nogi mimo wszystko rób, też mam treningi w klubie i często gram w noge gdzieś, ale nogi robie w soboty (dzisiaj robie), bo dzisiaj i jutro nie gram w noge, więc [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 sobota: barki 1.wyciskanie z klatki siedząc 12/10/8/8 2.wznosy sztangielek bokiem(stojąc) 4x12 3.wznosy do przodu sztangi(na wysokość barków) stając 4x12 kaptur 1.szrugsy 4x15-20 nogi na Twoim miejscu też bym robił ale to Twoja sprawa (od piłki nie będziesz mieć zbyt dużych nóg) p.s. brzucha nie robisz??

[...] reka oparte o ławeczkę podciąganie hankla do klatki 4x10 to jest wioslowanie Przedramię 1. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac sztange podchwytem 4x15-12 (mysle ze tak bedzie lepiej) 2. W pozycji stojacej trzymać ręce z tyłu podciągając sztange 4x8 wywal 3. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków [...]

[...] nóg na suwnicy + 12 10 8 6 4 uginanie podudzi leżąc na maszynie + 12 10 8 6 5 uginanie podudzia stojąc na maszynie const. 3x12 6 spiecia na palcach stojąc na maszynie + //4x15 Niedziela - wolne ___ Ja bym wprowadził takie zmiany jak widać, zrobiłbym mniej ćwiuczeń na nogi tylko nie wiem które wywalić i tak jeździsz dużo rowerem to je trocę [...]

[...] "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 pompki w podporze tylem 4x max Sroda : nogi i barki -przysiady ze sztanga na barkach 4x20,20,15,15 -przysiady wykroczne 4x15 -wysoki step ze sztanga 3x10 -wspiecia na palce w staniu 3x15 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 -wyciskanie sztangielek 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz [...]

moim zdaniem regresja powtórzeń (20-15-15) nie jest potrzebna, rób 3x15, 4x15 i będzie ok