4x15

[...] o ławkę skos 3x po 10 Allahy 4s + Łydy 4s B. Wykroki 4x12 Zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x12 Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12 OHP 5x5 Narciarz 4x15 Wznosy bokiem 3x12 Podciąganie wąski podchwyt 3x8 Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x12 Roll out 4s C. Front squat 4x12 Prostowania na maszynie 3x12 MC klasyk 5x5 [...]

[...] tyłem 2x12 6.Przysiady na obu nogach 4x20 7.Wspięcia na palce na obu nogach 4x20 8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4x20 9.Nożyce w leżeniu tyłem 4x15 Do tego A6W. Suplementy/odżywki: Proteina NitroProGen jedynie. Ojciec też trenuje w domu, więc jest. Biorę 1x dziennie kiedy jest potrzeba(Czyt. nie mogę zaspokoić [...]

[...] 3x15 35kg Unoszenie hantli bokiem 3x10-14 3-4kg Uginanie hantli siedząc 3x10-12 8kg Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12 30kg III dzien: przysiad z ketllem na stepach 4x15 25kg wypychanie nog na maszynie 4x12-15 80kg przysiad klasyczny 4x10 30kg , przysiad bułgarski 4x10 8kg hip trusty 4x10 70kg odwodzenie nog na maszynie 3x15 45kg , [...]

[...] hantli siedząc 4x 12 -unoszenie sztangielek na boki 4x 15 -podciąganie sztangi do brody stojąc 3x 15 unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x15 Kaptury -deltoidy 4x15 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Czworogłowy uda - przysiady ze sztangą 4x (15-12-10-8) -uginanie nóg na maszynie siedząc 3x15 -wypychanie ciężaru na [...]

[...] biceps+ triceps+ przedramię Niedziela HIIT lub wolne Poniedziałek Klatka+ triceps+ brzuch Klatka 1. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 2. Rozpiętki 12/10/10/8 3. Brama 4x15 Triceps 1. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 Wtorek HIIT [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,8,8 - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12 Pią: Nogi:-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x15 - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12 Barki:-Wyciskanie sztangielek 3x10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 [...]

[...] w domu na tym co opisałem powyżej ćwiczyłem najbardziej podstawowe ćwiczenia 3 dni w tygodniu: Pon - klatka + tric (klatka 4 serie pompek, 3x12 rozpiętki 3x15-12 wyciskanie 4x15-12 hantlem za głowę) Sr - plecy + bic (plecy 3x12 unoszenie ramion w opadzie, 3x12 wiosłowanie hantlem w podparciu 3x12 podciąganie sztangi do klatki w opadzie biceps [...]

[...] za słaby na podciąganie na drążku - podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4x12) - wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (10,8,6,6) - arnoldki (4x12) - szrugsy (4x15) - martwy ciąg (10,8,6,6) - brzuszki na ławce skośnej CZWARTEK - brzuch i aeroby (wieczorem około 30 min. na rowerku treningowym) PIĄTEK - ramiona: - wyciskanie hantli z [...]

[...] - Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 Nogi - Hack przysiady - 4x8-10 - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany. - Prostowanie nóg - 3x10 - Uginanie nóg leżąc 4x10 - Wspięcia na palce 4x15-20 z góry pięknie dziękuję za pomoc. pozdrawiam serdecznie.

[...] Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 sets [...]

[...] 2.pompki ma poreczach 4x12-15 3.wycisk hantla nad glowa 4x12-15 3.czwartek nogi+brzuch nogi 1.przysiad 4x12 2.przysiady na hack maszynie 4x12 3.prostowanie nog w siadzie 4x15 4. wspiecia na palce 4x25 brzuch 12 serii porzadnie na 3 lawkach 4.sobota (zestaw dyskotekowy l o l ) klatka 1.wycisk na plaskiel lawie 4x12 2.wyciska hantlami na [...]

[...] Uginanie nóg leżąc 4x12 Spięcia łydek stojąc 6x15 WTOREK BARKI + BICEPS Wycisk hantli siedząc 5x8 Wycisk sztangi zza karku siedząc 4x10 Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15 Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x8 Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10 // tu może dołożyć 1 serię kosztem kolejnego ćw.? lub całkowicie zmienić ćw. z [...]

[...] francuskie 4x12-10-8 Prostowanie na wyciagu 4x14-12-10 Prostowanie ramienia ze sztangielka 3x 12-10 Sobota/Nogi Przysiad 6s tylem 3 s 16-12-8 przod 16-14-12 Wykroki 4x15-12-10-8 rdl hantlami 4x16-14-12-10 Lydki wspiecia na palce 3x24-20-16 Wypychanie na suwnicy 3x16-14-12 + brzuch 3 pon-sro-pt i przedramie po plecach. Dieta: [...]

[...] na skosie a później już normalnie: - wyciskanie hantli na skosie: 5x5 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10-12 -dół klatki na bramie 3x 10-12 + rozpiętki na maszynie 4x15(chyba)|-O%-) + kompleks sztangowy albo coś bardziej pod interwały może, 20-25minut Suplementacja: Rano po przebudzeniu 10g bcaa+kofeina z [...]

[...] + przedramiona 1. Pompki na poreczach 4x12 2. Wyciskanie francuskie lezac 3x8-6 3. Prostowanie ramion na wyciagu 3x8-6 1. Uginanie przedramion sztanga, szeroki podchwyt 4x15-8 2. Uginanie z hantlami mlotek 3x10-8-8 3. Uginanie ze sztanga wasko na modlitewniku 3x15/12-10 Do tego afterburning 15minut, czasem w DNT także jakieś interwały [...]

[...] Podciąganie szeroko nachwytem 4x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 Trening dół : Przysiad ze sztangą na karku 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 + brzuch Dieta: http://img85.imageshack.us/img85/5636/dieta20111118.png Foty: http://img28.imageshack.us/img28/2547/przdluzemn.jpg [...]

[...] zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem, 3x do oporu - zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem, 3x- jak wyżej Kark: -4x12 wznoszenie sztangiielki do brody -4x15 szrugsy Sobota:Nogi -przysiady 2xmax -Wchodzenie na 9 pietro Basen Niedziela wolna Reszta dni wolna O to moj trening. Bardzo prosze o wskazówki ulepszenia treningu i [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8 3. Przyciąganie końca sztangi 12/10/8/6 4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6 5. Wyprosty tułowia 4x15 Barki tył 1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12 2. Siad przodem odwodzenie rąk 3x12 Kaptury: 1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10 2. Podciąganie sztangi łamanej [...]

[...] nachwytem 4x12 3.Wiosłowanie koncem sztangi 4x10 4.Szrugsy z gryfem 3x10 w serii łączonej z wznosami hantli w opadzie tułowia na tył barku 3x20 5.Uginanie ramion ze sztangą 4x15 6.Uginanie hantla w siadzie w oparciu o udo 4x10 7.Seria łączona na brzuch 4xMAX podciąganie kolan do klatki+spięcia tułowia leżąc Do tego co jakiś czas robie nogi: [...]

[...] czworogłowy: 2x12-32kg 2x12-39kg 2x10-45kg Suwnica-2x12-100kg 2x10-110kg 2x8-120kg Maszyna dwugłowy 2x12-36kg 2x10-41klg Wykroki 2x20 metrów - 12kg Łydki 3x20-30kg Dipy 4x15 własna masą ciała Wyciąg riceps 2x12-23kg 2x8-23kg 2x12-18kg Wyciskanie hantli nad głowę - 4x12-20kg Wyciskanie żołnierskie - 3x12-20kg Pompki diamentowe 3x15 Tutaj [...]