Redukcja - początkująca na siłowni, nieco bardziej zaawansowana w treningach

Hej ladies :)

Tak jak w temacie, moja wiedza na temat treningu na siłowni jest marna. Przez 1,5 roku trenowałam crossfit, jednak potrzebuję nowych bodźców do tego, aby pomogły mi w dalszej redukcji. Przede wszystkim mam problem z michą - uwielbiam podjadać, szczególnie słodycze, ale wiem, że gdy będę ją trzymać, efekty będą (teraz trochę sobie pofolgowałam, więc 2 kg wróciły, ale po chorobie i problemach z kolanem wracam do treningów), jednak nie do końca wiem, jak zabrać się za plan treningowy.

Ale od początku:
Wzrost: 170 cm
Zaczynałam z pułapu 83,4 kg w lipcu 2015
Zeszłam do 74,8 w październiku
Dzisiaj na liczniku jest 76,5 (choroby, słabsze trzymanie michy, prawie miesiąc bez treningów, więc wróciło).
Ogólnie jestem typem dość "nabitym". Aktualnie trochę brzuch psuje wrażenie, ale babcia twierdzi, że wyglądam na co najmniej 5 kilo mniej. A babcia akurat tutaj nie prawi bezpodstawnych komplementów :D

Dieta: 2000 kcal, z rozkładem na początku 30/30/40, ale nie byłam w stanie przejeść takich ilości białka, więc zrobiło się z tego jakoś we wrześniu 25/35/40.
Staram się jeść 3 posiłki, bo nie mam ochoty spędzać czasu w kuchni.
Śniadanie: typowo białkowo tłuszczowe, zazwyczaj jajecznica z 4 jajek + sałatka na talerzu (duże ilości warzyw). Jeśli trening był rano, to przed treningiem kuloodporna kawa, a po treningu owsianka na słodko (owoce + orzechy nerkowca/masło orzechowe)
Obiad: pojemnik, bo całe dnie spędzam poza domem. Kasze/ciemne makarony (nie lubię ryżu)/bataty + mięso + warzywa. Czasem robię sobie gar cukinii, marchewki i różnych warzyw, zalewam pomidorami i mam taki sos na 3 dni. Może monotonnie, ale dla mnie smacznie i szybko ;)
Kolacja: Zależy, co było na śniadanie, zazwyczaj węgle po treningu, czyli twarożanian baniananu z makaronem albo owsianka, czasem jakiś omlet jeśli jajek nie było rano.
Porcje są duże, więc zazwyczaj te 2000 kalorii było.

Kwestia treningu:
Dlaczego rezygnuję z crossfitu?
Mimo że podoba mi się założenie oraz filozofia crossfitu, nie jest tym, czego aktualnie potrzebuję. Czyli, jest to trening nastawiony na ogólną sprawność oraz rozwijanie wszelkich umiejętności. Mnie aktualnie zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a niestety forma treningów prowadzonych w boxach nie do końca to umożliwia a przede wszystkim - nie to jest jego celem.

Poza poprawą ogólnego wyglądu sylwetki, chciałabym skupić się także na wyglądzie pośladków oraz pleców (ogólnie chciałabym popracować nad całym core). Znalazłam ciekawy plan w internecie, który skupia się pośladkach, ale chyba fajnie wpłynie na każdą część ciała?

GRUPA POCZATKUJACA (3-4 dni treningowe)
Training 1
1. Barbell Hip Thrust 3x 15 rest 60 sec
2. TRX Leg curl 3x10 rest 60 sec
3. DB Flies 3x 15 rest 60 sec
4. Plank 5 sets rest 45 sec
5. Seated Cable Row 3x15 rest 60 sec
6. Bird Dog 4 sets ( 30 sec) rest 60 sec
Training 2
1. Split Squat 3x 12 rest 60 sec
2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec
3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec
4. Single Leg Deadlift 3x10 rest 75 sec
5. Side Plank 5 sets 20 sec
6. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec


GRUPA ZAAWANSOWANA ( 4 dni treningowe 2 x T1 i 2x T2)
Training 1
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec
Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps

Myślę, że po miesiącu - dwóch początkujących treningów chciałabym zabrać się za wersję zaawansowaną. Muszę też nieco zmodyfikować pewne ćwiczenia, bo mam problemy z kolanem i nie chcę obciążać go ciężkimi siadami
Jednakże uwielbiam crossfit za zmęczenie, które daje. Bez tego czuję, jakbym nie do końca zrobiła robotę. Dlatego po takim treningu myślę o krótkim 10-15 minutowym treningu typowo wydolnościowym.

Co o tym sądzicie? Co byście dodały, co zmieniły, czego się pozbyły?

Powoli wracam do zdrowia, odwiedzam siłownię w piątek - zastanawiam się jeszcze, czy iść planem, który wrzuciłam wcześniej, czy znalezionym na forum treningiem cyklicznym w wersji B.

W każdym razie, zrzuty ekranu z dzisiejszej miski - jest mi łatwiej wrzucać z telefonu niż wpisywać znów to samo na komputer :) Na razie staram się nie dobijać węgli, ponieważ nie trenuję. Po słabym pod względem żywieniowym listopadzie waga wraca powoli do normy, nastawienie psychiczne też :)

Plan który wrzucałaś jest w porządku. Kwestia tylko czy to kolano do wszystkiego się nadaje skoro jest z nim problem. Krótkie wytrzymałościówki jako uzupełnienie treningu są fajną opcją.

Odwiedziłam dzisiaj siłownię - wiem, że akurat do tej nie wrócę - mało miejsca, dużo ludzi, tragedia :D Kolejny trening w poniedziałek

Nie do końca wiem, jak zmieniać w kolejnych seriach ciężary (dokładać, zmniejszać?)

Trening: Rozgrzewka - 10 minut biegu, rozgrzanie stawów
później 2 rundy na dogrzanie: 20 thrusterów @20 kg, 15 bar facing burpees, 10 brzuszków, 5 pompek, nie mierzyłam czasu

Trening siłowy:
1. Split Squat 3x 12 - każda seria ze sztangą 20 kg na plecach, wydaje mi się, że miałam tam trochę zapasu :)
2. DB Shoulder Press 3x 10 - powinno być 10 powtórzeń, ale robiłam 8. Rzuciłam się na kettla 12kg i trochę mnie poniosło :D
3. Single Leg Deadlift 3x10 - tutaj ten sam kettle 12 kg. Choć siła w nodze jest, to miałam problemy z utrzymaniem równowagi, więc nie porywałam się na większy ciężar.
4. Side Plank 5 sets 20 sec
5. Bodywieght Squat 3x 20 rest 60 sec

Powinno być jeszcze jedno ćwiczenie - Cable Pulldown, ale nie było szans dopchać się do maszyny - czym mogłabym zastąpić to ćwiczenie, gdyby taka sytuacje się powtórzyła?

Jutro uzupełnię porządnie ankietę (nie znam swoich wymiarów).

Screeny z miski:

Lat pull down (bo chyba o plecy Ci chodzi) mozesz zrobic na gumie jezeli takowa masz, a jest to uzyteczny sprzet, ciezaru nie dolozysz, ale jak dobrze zaangazujesz miesnie to tez bedzie fajnie. Niestety na silkach tak jest, ze jak sie ludzisk nazbiera to szybko trzeba plan treningowy modyfikowac. Znam ten bol


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-12-10 10:05:57