4x15

[...] młotkowy - 3x12-8 x 15kg / 20kg / 25kg (obc. na stronę) f) Wznosy hantli w bok siedząc - 3x15x12,5kg g) Wznosy hantli w opadzie - 2x20x10kg h) Prostowanie z trójkątem - 4x15-8x"10-13" i) Francuskie ze sztangą stojąc nad głową - 3x12-8 x 20kg - 30kg (ekscentryk 3sek + przytrzymanie w rozciągnięciu) j) Prostowanie na maszynie siedząc - [...]

[...] / 35kg / 40kg / 42,5kg + dropset: 8x20kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 3x15x15kg f) Wznosy hantli w opadzie - 2x20x12,5kg g) Prostowanie z trójkątem - 4x15-8x"12-15" h) Francuskie ze sztangą stojąc nad głową - 3x12-8 x 30kg - 40kg (ekscentryk 3sek + przytrzymanie w rozciągnięciu) i) Prostowanie na maszynie siedząc - [...]

[...] 3x 60kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 30kg x15 / 36kg x12 / 40kg x12 / 32kg x16 5) Narciarz 3x 30kg 3x20 // 30sek przerwy 6) Łoś 3x 30kg 3x12 7) Facepull 4x 35kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki siedząc 4x 14kg x15 / 18kg x13 / 22kg x10 / 10kg x19 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 30kg 3x12 9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 15kg 3x20 [...]

[...] szerokim nachwytem 3x 65kg 3x15 4) Focze wiosło z hantlami 4x 32kg x15 / 36kg x13 / 40kg x12 / 34kg x16 5) Narciarz 3x 60kg 20/15/15 6) Łoś 3x 35kg 3x12 7) Facepull 4x 40kg 4x15 // 30sek przerwy 8) Młotki siedząc 4x 16kg x18 / 20kg x14 / 24kg x11 / 12kg x20 9a) Uginanie modlitewnik maszyna 3x 35kg 3x12 9b) Uginanie ze sztangą łamaną 3x 20kg 3x20 [...]

[...] 85kg x14 / 95kg x14 / 100kg x10 / 80kg x16 2) Hack Przysiady 5x 100kg x10 / 140kg x10 / 160kg x10 / 180kg x7 / 120kg x12 // dupsko do pięt 3) Wypychanie na suwnicy 4x 410kg 4x15 4) MCnPN ze sznurem 4x 100kg 4x12 // 30sek przerwy 5a) Uginanie stojąc 4x 55kg 4x12 5b) Prostowanie siedząc 4x 80kg 4x20 6a) Uginanie siedząc jednonóż 3x 55kg 3x10 6b) [...]

18.02.2020 Klatka + plecy Deload: 1a) Butterfly 4x 50kg 4x20 1b) Ściąganie V 4x 70kg 4x12 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 50kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 40kg 4x10 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x15 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 70kg 3x12 4) Narciarz 3x 30kg 3x20 5a) Odginanie prostownik maszyna 3x 40kg 2x20 5b) Allahy 3x 60kg [...]

[...] + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg x18 / 75kg x16 / 90kg x15 / 70kg x22 1b) Ściąganie V 4x 85kg x15 / 95kg x12 / 100kg x10 / 80kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 80kg 4x15-14-14-13 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 62,5kg 4x8 3a) Brama skos+ 3x 37kg 3x12 3b) Wiosłowanie Pendlay na Smith 3x 115kg 3x10 4) Narciarz 3x 62kg 3x20 5a) Odginanie [...]

[...] + plecy: 1a) Butterfly 4x 60kg x19 / 75kg x17 / 90kg x15 / 70kg x22 1b) Ściąganie V 4x 85kg x15 / 95kg x11 / 100kg x8 / 80kg x16 2a) Wyciskanie Smith skos+ wysoki 4x 80kg 4x15 2b) Ściąganie nachwytem Hammer 4x 62,5kg 4x8 3a) Brama skos+ 3x 20kg 3x20 3b) Narciarz 3x 40kg 3x20 Cardio Rowerek 20min postwo ~140bpm Tragedia jednym słowem. Po [...]

25.05.2020 Push deload: 1) Butterfly 4x 50kg 4x20 2) Wyciskanie poziomo 4x 60kg 4x10 3) Wyciskanie hantli skos++ 4x 22kg 4x15 4) Wyciskanie Smith sprzed klatki siedząc 4x 40kg 4x10 5) Wznosy w bok na maszynie stojąc 3x 20kg 3x30 6) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 30kg 3x12 7) Francuz ze sztangą stojąc 3x 20kg 3x12 / rozciągnięcie 8) Prostowanie [...]

[...] 3x12 12,5kg/15kg/17,5kg c) OHP R8 20kg/25kg/30kg/35kg d) Wznosy hantli w bok 3x15x7,5kg e) Dipsy 3x10p cc f) Prostowanie z linką wyciągu dolnego nad głową 3x12 g) Łydki 4x15 *) Cardio wieczorem 20min rowerek ~65% Pierwszy trening po zmartwychstaniu @-| Ciężary śmiesznie niskie, po samym WL już bolała mnie klatka więc przerwy wydłużyłem, mimo [...]

[...] butterfly 3x15 f) Facepulls z retrakcją i rot. zewnętrzną 2x12 g) Uginanie ze sztangą 3x10x20kg h) Uginanie z supinacją siedząc na skośnej ławce 2x12x7.5kg i) Łydki siedząc 4x15 *) Cardio wieczorem 20min rowerek ~60% Ego mnie dziś poniosło niestety @@-) i przesadziłem, bo po pierwsze nogi totalnie z waty podczas powrotu do domu, a później między [...]

[...] b) Hack-przysiad 3x12 c) Wypychanie na suwnicy 3x15x120kg d1) Uginanie nóg leżąc 2x12 d2) Prostowanie nóg siedząc 2x20 e) Plank 3x30sek, przerwy 45sek f) Łydki stojąć 4x15 *) Cardio wieczorem 20min rowerek ~60% Sama rozgrzewka i mobilizacja zajęła mi 30min }:-( Chciałem się dobrze dogrzać i skorzystałem też na tym, że stojaki do siadów [...]

[...] na barki Smith R12 gryf/5kg/10kg/15kg d) High Pull z martwego punktu 3x10x20kg e) Wyciskanie wąsko sztangi 3x10x40kg f) Prostowanie z trójkątem 3x12 g) Łydki siedząc 4x15 *) Cardio między 3 a 4 posiłkiem rowerek 20min ~65% Siły przybywają, motywacja dzięki temu też do góry. Wypiłem dziś kawę przed treningiem, to zaledwie 50mg kofeiny a [...]

[...] 10x20kg, 8x25kg c) OHP R8 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg d) Wznosy hantli w bok 3x15x10kg e) Dipsy 3x10x5kg f) Prostowanie nad głową z linką wyciągu dolnego 3x12 g) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem 20min rowerek ~60% Porównując do treningu sprzed tygodnia zayebisty skok siły, pamięć mieśniowa chyba działa %-) Jak wszystko tak dalej pójdzie to [...]

[...] b) Hack-SQ 3x12 c) Wyciskanie na suwnicy 3x15x160kg d1) Uginanie na maszynie leżąc 2x12 d2) Prostowanie na maszynie siedząc 2x20 e) Łydki stojąc 4x15 f) Wznosy nóg w zwisie 15p, 12p, 12p *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Z jednej strony mam ochoty już dorzucić objętości, więcej ciężaru w niektórych ćwiczeniach, [...]

[...] b) Wyciskanie hantli skos+ 12x17,5kg, 10x22,5kg, 10x27,5kg, 8x30kg c) OHP R8 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg/45kg d) Wznosy hantli w bok 4x15x12,5kg e) Dipsy 3x10x7,5kg f) Prostowanie z linką wyciągu dolnego nad głową 3x12 g) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Moc sernika, pieczeni mamy [...]

Dzień 18/56 Legs: 0) Mobilizacja bioder, stawów skokowych a) SQ R6 20kg/20kg/40kg/60kg/80kg/100kg/120kg/130kg b) Hack-SQ 3x12 c) Wyciskanie na suwnicy 4x15x200kg d1) Uginanie leżąc na maszynie 2x12 d2) Prostowanie siedząc na maszynie 2x20 e) Łydki stojąc 4x15 f) Wznosy nóg wisząc 15p, 15p, 12p *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Nie chciałem [...]

[...] a) WL R6 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg/85kg b) Hantle skos+ 12x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x32,5kg c) OHP R8 20kg/30kg/35kg/40kg/45kg/47,5kg d) Wznosy hantli w bok 4x15x15kg e) Dipsy 3x10x cc + 10kg f) Prostowanie ze sznurem nad głową 4x12 g) Łydki stojąc 4x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Kolejne 5kg do przodu ;-) Co prawda [...]

[...] b) Podciąganie wąski chwyt neutralny 12p, 10p, 10p x cc c) Wiosłowanie sztangą, równolegle 4x10x65kg d) Ściąganie drążka podchwytem do klatki 3x12 e) Odwrotny butterfly 4x15 f) Facepulls 3x12 g) Uginanie ze sztangą 3x10x35kg h) Uginanie na ławce skośnej 2x12x10kg i) Łydki siedząc 4x15x55kg *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Up :-) [...]

[...] i zakleja mordkę :-PP Dzień 25/56 Legs: 0) Mobilizacja bioder, stawów skokowych a) SQ R6 20kg/60kg/80kg/100kg/120kg/130kg/140kg b) Hack-SQ 4x12 c) Wyciskanie na suwnicy 4x15x220kg d1) Uginanie leżąc 3x12 d2) Prostowanie siedząc 3x20 e1) Łydki stojąc 4x15 e2) Wznosy nóg wisząc 3x15 *) Cardio wieczorem, 20min rowerek ~65% Three bad bitches [...]