4x15

[...] francuskie hantli w siadzie oburącz 10/10/8 wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/10/8 PRZEDRAMIONA Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie nachwytem - sztanga 4x15-8 III NOGI przysiady 10/10/10 wyprosty nóg 12/10/10/8 uginanie w lezeniu 10/10/10 wspiecia lydek siedzac 3x max BARKI wyciskanie hantli siedzac 12/10/18 wyciskanie [...]

[...] na skosie- KAZDA KOŻE BYĆ W NIECO INNYM SKOSIE 10, 20, 30* -POMPKI NA PORĘCZACH W WERSJI NA KLATKĘ 3X Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie nachwytem - sztanga 4x15-8 Skłony z linką klęcząc 3x max Unoszenie nóg w podporze 3x max SKRĘTY 3X 2) Poniedziałek Plecy + biceps Podciąganie na drążku 4x max Podciąganie sztangi w opadzie [...]

17 Kwiecień 2009 rok Klata/tric: WL: 50/8 70/6 90/5 100/3 105/3 WW: 90/3 70/8 80/5 Wycisk skos: 70/6 80/5 70/6,6 Poręcze: 5,5,5,5 Czachołmacz: 25/12,12,10,12 Brzuch: Wyciąg górny: 4x15 Pozdr.

[...] (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 Skłony z linką klęcząc 3x max Unoszenie nóg w podporze 3x max 2) Poniedziałek Plecy + biceps Podciąganie na drążku 4x max Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-6 [...]

[...] z przed głowy stojąc 4x12 Szrugsy 4x12 5.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x12 6.Uda: Przysiady ze sztangą 4x12 7.Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze 4x15 8.Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 90 kg Wzrost: 180cm Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 4 miesiące [...]

sobota: Nogi 15kg obciążenia 1.przysiady klasyczne 4x15 2.przysiady z nogą na łóżku ( z tyłu)4x10 (na nogę czyli 1 seria 20 powt) 3.wznosy na palcach 3x15 Biceps 1. podnoszenie hantli siedząć jednorącz (14kg) 4x10 JAKIE ĆWICZENIA W DOMU NA BICEPS? ? robie tylko to jedno bo posiadam hantle 2x10 ;/ i [...]

[...] chwytem skos w dół - 12, 10, 8, 6 - rozpiętki - 12, 10, 8, 6 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Martwy ciąg z [...]

15 Kwiecień 2009 rok Plecy: Drążek: 6,5,5,5 Wiosłowanie: 50/12 70/10,10,10,10 Wyciąg górny: 12,12,12,12 Szrugusy: 70/15,15,15,12 Bic: Unoszenie sztangi: 40/8,6 35/8 30/10 Modlitewnik sztanga łamana: 20/10,10,10,10 Brzuch: Wyciąg górny 4x15 Pozdr.

14 Kwiecień 2009 rok Nogi: Sq: 50/12 70/8 90/6 110/4,4 90/8 Wskoki na podest: 10,10,10 Prostowanie nóg: 40/12 50/10,10,10 Barki: Wyciskanie szeroko z barków: 50/8,8,8,8 Unoszenie na boki: 10,10,10,10 Unoszenie w opadzie: 10,10,10,10 Brzuch: Wyciąg górny: 4x15

[...] ze sztangielkami w lezeniu bokiem 4x10-6 Triceps -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x10-6 -pompki w podporze tylem 2xmax PIATEK Nogi -martwy ciag na prostych nogach 3x12-10 -przysiady ze sztanda na barkach 3x8-10 -wspiecia ze sztanga na stojaco 4x15-20 -prostowanie nog w siadzie 3x12-10

[...] 15x12 Francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 11x10, 13x10, 13x10 Wyciskanie wąsko - 50x15, 50x15, 60x15 Wyprosty na wyciągu z chwytem neutralnym (linka) - 3x15, 4x15, 4x15 Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim - 1x50 Dzień III: Wyciskanie sztangielek w siadzie - 24x10, 24x10, 24x10 Wyciskanie zza głowy (długa sztanga) - 30x12, [...]

[...] zemnie schodzi. dzisiaj zrobilam mniej seri niz ostatnio na treningu a ciezary zostaly mozna powiedziec te sam 12 min rozgrzewik na orb ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:27kg 4x15 ODWODZENIE KOLAN W SIADZIE: 24kg 3x15 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 20 kg 1x15 2x12 .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] PIĄTEK PLECY 1. podciąganie do klatki 4x opór 2. Martwy ciąg 10,8,8,8, 3.głownia sztanga 12,10,10,8 4. wiosłowanie hantla 10,8,8,6 5. sciaganie drazka na prostych rekach 10,8,8,6 6. szrugsy 12,10,8,8 Triceps 1. pompki na poręczach 4x15 2. Francuskie leząc na prostej sztandze 10,8,8,6 3. prostowanie rak na wyciągu podchwyt 10,8,8,6 PRZEDRAMIĘ

[...] hantla nad głowa 10,8,8,6, wywal BICEPS 1. Sztanga prosta stojąc podchwyt 10,8,8,6, 2. modlitewnik sztanga łamana 10,8,8,6 3 młotki 10,8,8,6, Triceps 1. pompki na poręczach 4x15 2. Francuskie leząc na prostej sztandze 10,8,8,6 3. Prostowanie rak na wyciągu(linki) 10,8,8,6 4. prostowanie rak na wyciągu podchwyt wybierz jedno "prostowanie [...]

[...] hantla nad głowa 10,8,8,6, BICEPS 1. Sztanga prosta stojąc podchwyt 10,8,8,6, 2. modlitewnik sztanga łamana 10,8,8,6 3 młotki 10,8,8,6, Triceps 1. pompki na poręczach 4x15 2. Francuskie leząc na prostej sztandze 10,8,8,6 3. Prostowanie rak na wyciągu(linki) 10,8,8,6 4. prostowanie rak na wyciągu podchwyt PIĄTEK PLECY 1. podciąganie do [...]

[...] -wioslowanie sztanga w opadzie 3x12 -wioslowanie na maszynie waski chwyt 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 Barki: -wznosy hantli w opadzie 3x15 -kaptur - sztanga z tylu 4x15 Triceps: -sciaganie linki nachwyt 2x20 -francuz hantlem za glowa 3x12 Nogi: -uginanie na maszynie 4x15-20 -wspiecia na palce 2x50 -wypychanie na maszynie 2x25 aeroby [...]

[...] Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowę, w siadzie 4x12 6]Barki: Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x12 7]Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 4x15 Podciąganie nóg do klatki piersiowej 4x15 Mam 20 lat, ważę 91kg przy 180 cm wzrostu. Przez ten trening chcę wzmocnic mięsnie by przejsc do bardziej intensywnych [...]

[...] chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT Środa: Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 4x10-12 4. Prostowanie ramienia ze szangielką w opadzie 4x10 5. Unoszenie barków ze sztangielkami 4x15 6. Podciąganie butli z wodą 4s 8. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8 9. Unoszenie prostej ręki do tyłu 4x10 (dać to ? ) Piątek Nogi + Barki 1. Przysiad ze szangielkami [...]