4x15

[...] 3x10 Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Szrugsy 4x15 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] Skośna 4x10 Przenoszenie 3x10 Kaptury 3dzień Czwartek Barki(tył) unoszenie hantli z pod nóg 4x10 ściąganie linek wyciągu do klatki klęcząc 4x10 Triceps Pompki na poręczach 4x15 Francuskie do czoła 3x10 Hantla zza głowy(jednorącz) 3x10 4dzień Piątek Barki Wyciskanie zza głowy 4x8-10 Do brody 3x10 Hantle na bok 3x10 Uda Przysiady 4x10 Sównica [...]

[...] poniedziałek barki i kaptury: wyciskanie sztangi za karku 4x12 unoszenie sztangielek bokiem "latanie" 4x12 podciaganie sztangi pod brode 4x12 szrugsy hantlami/sztangą 4x15 wtorek plecy: podciąganie sie na drążku 4x6 wiosłowanie 4x12 przyciąganie drążka wyciagu do karku 4x12 przyciaganie drązka na wyciagu do brzucha w wąskim chwycie [...]

Witkaaa. Cwicze tym planem przez ok miesiac (plan ulozony tu na forum :) ) PONIEDZIALEK ---- KLATA -wyciskanie na poziomej 4x15-12-10-8 -wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-8 -rozpietki 3x 12 TRICEPS -francuz leżac 4x 15-12-10-8 -wyciskanie francuskie jednorecz 3x 12 ---- CZWARTEK +PLECY -Wiosłowanie sztanga 4x 15-12-10-8 -wioslo [...]

[...] w oparciu o kolano 4x12 Śr - Nogi + brzuch Przysiady ze sztangą 4x6 Uginanie nóg na leżąc 4x12 Prostowanie na maszynie siedząc 4x12 Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x15 Allachy 3x10 Uginanie nóg w zwisie na drążku 3xmax Pt - Biceps + triceps Podciąganie wąsko 4x8 Uginanie ze sztangą prostą 3x10 Uginanie młotkowe 3x12 Dipsy 4x6 Uginanie [...]

[...] za głowy 4x8 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8 Tric Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 Pompki tyłem 4x12 Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10 Sobota Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Plecy podciaganie na drazku do klaty 4x10 Wiosłowanie 4x8 Wiosłowanie końcem sztangi 4x8

[...] 3x10 Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10 Podciąganie szerokim nachwytem 4x max Wyciskanie żołnierskie 3x10 Pompki na poręczach (tricepsowe) 4x max Ćwiczenia na brzuch (różne) 4x15-20 Tak ja to widzę, ale proszę o rady i ewentualne poprawki. Ważne jest dla mnie, żeby było dużo podciągania, zakres powtórzeń ok 10 (wcześniej miałem zakres 12-15) i [...]

[...] 3x15 Biceps Uginanie ze sztanga podchwytem szeroko 4x10-8 Modlitewnik 4x10-8 Uginanie ze hantlami 4x10-8 Brzuch Niedziela: Nogi Przysiady wykroczne 3x30-24 Przysiady 3x15 Spięcia 4x15 Barki podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciau 3x15-8 Arnoldki 3x15 Brzuch Zmieniony przez - Menovix w dniu 2012-10-11 14:58:52

[...] 4xmax hamer (wiosłowanie?) 4x8-10 sciąganie drążka szeroko do karku 4x10 unoszenie hantli w opadzie 4x6-8 sciąganie drążka na wyciągu(allahy na stojąco)4x10 prostownik 4x15 kaptury, hantle 4x10 III Nogi uda, suwnica leżac 4x10 przysiady,suwnica 4x10 maszyna, prostowanie nóg siedząc 4x10 łydka wypychanie suwnica 4x10 IV Barki - [...]

[...] drązka 4x12 2.Wiosłowanie sztangą 3x10 3.Wiosłowanie hantla 3x10 4.MC 3x10 Śr. Triceps -http://www.sfd.pl/Porusz_swoje_tricepsy-t75247.html Nogi. 1.Prostowanie na maszynie 4x15 2.Przysiad 3x10 3.Wypychanie 3x10 4.uginanie nog na maszynie ( podudzie) 4x12 PT Barki 1.Hantle nad glowe - 4x10 2.W opadzie tułowia 4x10 3.Unoszenie sztangi 3x10 [...]

[...] Hollow Body 3x30s GÓRA / Piątek PLECY+BICEPS Podciąganie podchwyt 5x5 Podciąganie australijskie 3x8 KLATA+TRICEPS Dipsy 5x8 Pompki diamenty 3x8 BARKI Pompki na rękach w podparciu 3x5 Supermany 3x10 BRZUCH Spięcia 3x40s Skręty tułowia z gumą 3x15 na stronę DÓŁ / Sobota Przysiady z wyskokiem 4x15 Przysiady z gumą 4x20 Spięcia na palcach 4x60s

[...] 5x5 Wyciskanie 5x5 Zołnierskie 5x5 Super serie : Biceps + triceps 10p 2x B. MC 5x5 Podciąganie na dr 5x5 Wyciskanie skos + 5x5 Pompki na poręczach 4x max Unoszenie w zwisie 4x15 Po każdym treningu cardio 20 minut. Waga obecnie 122 Na początku redukcji 5 msc temu 138 Wzrost 183 Pas 118 Klatka 126 Udo 75 Biceps 44 Cel : redukcja + lekki recomp [...]

[...] rozpiętki (na maszynie)4x12 Wyciskanie sprzed glowy 12 10 10 8 PROG> wyciskanie zza glowy 12 10 10 8 PROG> podciaganie sztangi wzdluz tułowia przedramie : nachwyt 4x15 Sr WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 PROG> Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki pozziomej 4x12 rozpietki na maszynie 4x12 unoszenie [...]

[...] głowy siedząc 4x12 2. Wyprosty na poręczach 4x12 BARKI 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 2. Unoszenie hantli z przodu stojąc 3x9,9,9 DZIEŃ III ŁYDKI 1. Wspięcia na palcach 4x15 ,,suwnica pion" Nogi 1. Hack-Przysiad 4x12 2. Wyprosty 4x12 3. Dwugłowy 4x12 DZIEŃ IV KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko [...]

[...] 51kg - 10x10 (przerwy 1,5minuty) -ławka do wyciskania zrobiona z półki pod którą są książki, a stojaki z krzesełm Rozpiętki - 3x12 lub Dipsy 3x12 Pompki w podporze tyłem - 4x15-8 (progresja ciężaru) Środa - plecy + bic Wiosłowanie - 10x10 - ciężar 51kg wiosłowanie sztangielką jednorącz - 22kg - 3x10 Uginanie ramion ze sztangielką - 10kg - 5x10 [...]

[...] w opadzie 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 przysiady ze sztangą 15-12-10-10 MC na prostych nogach 4x10 triceps biceps wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8 wyciskanie francuskie hantla siedząc 4x10 pompki na poręczach 4x15 unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6 unoszenie sztangielek siedząc młotek 12-10-8-8 modlitewnik 12-10-8-8

[...] z hantelkami 3x15 • prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x15 4 Ćwiczenia na plecy • przyciaganie drążka wyciągu dolnego 2x15 • Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 2x15 5 Ćwiczenia na barki • Unoszenie hantli bokiem 3x15 6 Ćwiczenia na klatkę piersiową • Wycskanie hantelek na ławce sośnej 4x15

[...] 4x8 4 wyciskanie lezac 4x5 5 podciaganie podchwytem 4x6 6 uginanie ramion ze sztanga 2x10 7 wymachy hantla 1x15 Trening 2 1 box squat 5x4 2 mc 5x4 3 wspiecia na palce 4x15 4 podrzut 4x5 5 wioslo sztanga 4x6 6 wyciskanie francuzkie 2x10 7 skoki dosiezne 1x15 junior jak bedziesz mial chwile ocen i wprowadz ewentualnie poprawki albo jakies [...]

[...] przedramion ze sztangą 3x15 anti rotation with band 3x15 ab wheel 3x15 wycieraczki 3serie hallowbody 3 serie Niedz: overhead squat 3x15 OHP jednoracz 3x15 Podciąganie 3x15 zercher hold 3 serie spacer farmera jednorącz 3x na rękę Face pull 4x15 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc 3x15 krzesełka 3 serie krzeselka bokiem 3 serie

[...] na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 NOGI Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Żuraw 4x10-8 Uginanie leżąc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc [...]