4x15

[...] że trójgłowych będziesz używał 2-3 razy w tygodniu. A mięśnie dwugłowych ramion pracują też przy ćwiczeniach na plecy. 2. Zwiększ ilość powtórzeń w przysiadzie na 4x15 to coś poczujesz. Sam posłuchałem pewną osobę i rzeczywiście trening taki daję w dupę. 3. Kopnij trening na plecy, gdyż MC powinno wykonywać się na końcu sesji. [...]

ok dzieki chlopaki jak bede czul ze moj triceps nie daje rady i jest nieodpowiednia regeneracja to zmienie na taki jak mi podałeś Don... no masz racje zwieksze przysiady do 4x15 a MC na koniec

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nog Sobota UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]

[...] hantli leżac na ławce skośnej 3x12,10,8, 3.modlitewnik PROGRESJA 3x12,10,8, ------ WTOREK: NOGI,PRZEDRAMIE NOGI: 1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 15 2.wykroki 4x15 3.arnoldki 4x20 PRZEDRAMIE: 1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu 2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu 3.unoszenie sztangi nachwytem w [...]

[...] wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8 biceps uginanie stojac (mlotkowe) 4x12-6 modlitewnik 4x12-6 niedziela uda: przysiady ze sztanga zaglowa 5x15-12-10-10-8 przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x15-12-10-8 martwy ciag na prostych nogach 3x12-10-8 a teraz ? ... troszke zmodyfikowalem odjalem super serie i pare ******l inaczej zestawilem

[...] się na drążku nachytem 3 x max 2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 4. "Szrugsy" 4x15 5. MC 3x10 (małym obciążeniem ze względu na mały staż treningowy) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielką [...]

[...] 4xmaks Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12 Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 Wznosy tułowia z opadu 3 x 15 Martwy ciąg 4x12 ( jeśli masz taki mały, staż razdiłbym, abyś odpuścił sobie to ćwiczenie przez jakiś czas) Biceps: Uginanie ramion ze [...]

[...] Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Nogi + Przedramię + brzuch Nogi: 1. Prostowanie nog w siadzie 4x15,12,12,10 2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15 Przedramie: 1. uginanie [...]

[...] 3x 12,10,8 tutaj daj wiosłowanie sztangą 4.Wiosłowanie sztanga stojac 3x10,10,10 () tutaj daj MC 5.Podciąganie sztangi łamanej o brody 3x 10,10,10 zamiast tego daj szrugsy 4x15 1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8 OK2.Uginanie przedramienia z hantla w podporze o kolano 3x 12,10,8 zamien na mlotkowy 3.Uinanie na modlitewniku [...]

[...] unosze ramion ze sztangą stojąc UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nogi NIEDZIELA Najpierw rób nogi a potem brzuch UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max NIEDZIELA Brzuch + Nogi UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8(progresja) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 WZNOSY BARKÓW Sztanga 4x15 (staly) Plecy + Biceps SOBOTA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 stały PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [...]

[...] CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8(progresja) Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 WZNOSY BARKÓW(szrugsy) Sztanga 4x15 (staly) Plecy + Biceps SOBOTA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 stały PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x12(staly) Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15, 12, 10,8(progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) [...]

[...] 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x15 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8 7.UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU” (SPECJALNA MASZYNA) 12/10/8/8 Sobota: Nogi/barki [...]

[...] 3x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,8,8,(progresja) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x12(staly) Brzuch + Nogi NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,10(progresja) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10 (stały] [...]

[...] Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12 Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 Uginanie ramion ze sztangielka na lawce poziomej 3x12 (supinacja) Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o [...]

[...] 3 x 15 Unoszenie sztangielek w płaszczyźnie poziomej "tyły" 3 x 15 Biceps Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej kąt 45 stopni 4 x 15 Modlitewnik 4x15 Aerobiczna + rowerek Wtorek Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangielek w poziomie 2 x 15 Wyciskanie sztangielek w skosie 2 x 15 Rozpiętki w poziomie 2 x 15 [...]

[...] unoszenie na boki , i unoszenie w opadzie. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-12 Ok Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. 8-12 Rób 4x15 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 8-12 Daj 4 serie - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 s. 8-12 Tu też daj 4 serie Plecy - Podciąganie na [...]

[...] ciężaru na siedząco 3 x do ostrego palenia (jakieś 25-40 razy) O ile dobrze was zrozumiałem, mam sobie dobrać taki ciężar, żeby np robiąc wyciskanie na ławeczce (4x15) zrobić to jednym ciężarem, z małym odstępem pomiędzy seriami, co w moim przypadku da jakieś żenujące 40 / 50 kg. Czy to na pewno jest dobry sposób? I jeszcze jedno [...]