PO pierwsze potrzebujesz regeneracji-zrób sobie 2 tygodnie lżejszego treningu: "Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się: Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę [...]
PRZYKŁADOWY PLAN: DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM hmmm??? hack przysiady sie chyba nie nadają :( 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C nie wiem co mógłbym wrzucić do nóg :( ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA [...]
"3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C nie wiem co mógłbym wrzucić do nóg :(" Jesli masz co takiego, a nie masz maszyn to spruboj jakos przymocowac obciazenie do nog. Np paskiem przypinasz ciezarki do lydek i uginasz jak na maszynie. Pomysl o czyms taki, a napewno zastapisz z powodzeniem [...]
[...] max podciaganie sie podchwytemwasko 3x max wyciskanie sztangi nad glowe z tylu 3x10(ciezar okolo 50%) wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 3x10(ciezar okolo 50%) Arnoldki4x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4X8 Podciaganie sztangielki w opadzie 4x10 Podciaganie sztangi pod brode 4x8 Generalnie ciezar dobieram z duza rozwaga z uwagi na [...]
[...] ze to za trudne jak na poczatek i dodatkowo spiecia ale delikatne podudzie np na wersalce lub lawecce i wunoszenie glowy za barkami pierwszego proponuje 4x10 a drugiego 4x15 jak juz mina 2 tygodnie zwiekszasz ilosc serii o jedna i dodajesz nowe czwiczenie na miesnie skosne brzucha skrety tulowia na z kijem od szczotki alba sztanga z [...]
chciałbym wszystko cwiczyc 2x W TYGOdniu ale nie mam za bardzo pomyslu jak rozpisac bo mi koliduje jedno z drugim a co do cwiczen to tak: klatka: wyciskanie płasko 4x15 rozpietki na skosie 4x12 seria łaczona z przenoszeniem hantla w poprzek lawki 4x12 2x15 butterfly triceps: wyciskanie francuskie 4x15 sciaganie drażka nachwytem 3x12 seria łączona [...]
[...] przedramion ze sztangą stojąc 4x25 Piątek braki+nogi+brzuch Wyciskanie stojąc sztangi 5x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 Przysiady 3x15 Wykroki 3x10 Wstępowanie 4x15 Spięcia 5x20 Czy może być taki trening. Nie zależy mi na jakieś super masie i budowie ale na poprawienie wyglądy sylwetki i wyników na 100m. W piątek bym zrezygnował z [...]
[...] w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x10 Przedramiona: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x25 Piątek: Bary+nogi+brzuch Bary: Wyciskanie sztangi stojąc 5x10 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 Nogi: Przysiady 4x15 Wykroki 3x10 Wstępowanie 4x15 Wspięcia na palcach 4x30 Brzuch: Spięcia 5x20 Może być Trzeba być zawsze sobą
[...] poniewaz dajesz sobie niezle ognia takze z pompkami i rowerkiem.Polecam Ci robic tak:W poniedzialki srody i piatki rob sobie te brzuszki i pompki w ilosciach: -pompki 4x15 (zwiekszaj ilosc o 5 powt. z kazdym tygodniem) -brzuszki 4x20 (i tu to samo) Natomiast co do rowerka to jesli masz mozliwosc jezdzij na nim czesciej np.2 razy w tygodniu [...]