4x15

[...] Aktualnie bywam na siłowni 5 razy w tygodniu i mój trening wygląda podobnie każdego dnia - 40-60 minut rower poziomy (interwalowy trening), trening brzucha na maszynie, 4x15 z obciążeniem 27 kg. 4x12 wykroki z obciążeniem 10 kg, przysiady 3x10 ze sztanga 10 kg. Do tego 15-20 minut orbitrek lub 30 minut marsz na biezni. Jak powinnam [...]

21.01.2016 nogi+brzuch 1.siady r8 2.wykroki na suwnicy smitha 4x12 3.wypychanie na suwnicy ala platz 4x15 4.prostowaniena maszynie 5x 12 15 20 20 30 5.mcnpn hantlami 5x15 6.uginanie na maszynie siedząć 5x15-20 7. superman 3x20 brzuch 20min aerobów Ogólnie to nie było checi na trening, miałem zacząc od wstępnego zmęczenia na maszynie do prostowania [...]

[...] 8xCC, 8xCC 2. Martwy ciąg: 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x140kg 3A WIoslowanie sztanga 12x60kg, 12x80kg, 12x90kg, 10x90kg 3B Ring row: 4x 8x CC 4. Face pull na TRX 4x15 4. Uginanie przedramion ze sztanga: 12x20kg, 12x30kg, 12x30kg, 12x30kg 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy: 10x14kg, 10x20kg, 10x18kg, 10x18kg

[...] tak : 1 Dzień: Nogi + Brzuch - suwnica siedząc 4x10 - wyprost na czworogłowy uda 4x8 - wyprost na dwugłowy uda 4x8 - przysiad z sztangą 4x8 - łydki stojąc na maszynie 4x15 - brzuch (różne ćwiczenia) 2 Dzień: Klatka + Biceps - dipsy na klatkę 4 x max (ok.8) - klatka płasko sztangą 4x8 - klatka skos hantle 4x8 - rozpiętki skos / brama [...]

[...] Unoszenie hantli na boki siedząc 4kg 3x maks Unoszenie hantli w przód 10kg 10/10/10 Francuz z hantlą siedząc 10kg 12/12/12 + unoszenie w tył 4kg maks Uginanie wyciąg góra 4x15-12 + Uginanie sznury wyciąg góra zza siebie 3x maks Dieta : 1. 4jaja, 150g kazjerki, 15g masło 2. 200g ryba, 150g kasza gryczana, 20ml olej, warzywa, 3. 150g ryż biały, [...]

[...] 10x68kg 5a. Rozpiętki skos 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 5b. Rozpiętki na bramie 4x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max 20 / 20 / 16 [...]

[...] Uginanie modlitewnik 5x 15x30 / 12x35 / 10x40 / 10x40 / 10x40 15x32,5 / 12x37,5 / 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 15x35 / 12x40 / 10x45 / 10x45 / 10x45 4a. Prostowanie jednorącz 4x15 12,5kg 15kg 17,5kg 4b. Prostowanie z liną 4x max 4c. Uginanie modlitewnik jednorącz 3x15 10kg 10kg 12,5kg 4d. Uginanie modlitewnik oburącz 3x max + interwały 10 min, [...]

[...] 3x5p (ostatnia seria 102kg) 2.Rozpiętki skos 3x12-10 3.Dipsy 3xmax 4.Przenosy 3x15-12 5a.Unoszenie na boki 4x20-15 5b.Unoszenie sztangi w przód leżąc na ławce skośnej 4x15-12 Plecy 1.Martwy Ciąg 3s rozgrzewka,3x5p (ostatnia seria 162kg) 2.Podciąganie nachwyt 3xmax 3.Podciąganie podchwyt 3xmax 4.Wiosło hantlem 3x10-8 5.Wiosło półsztangą [...]

23.01.2016 klata+tric 1.wyc, hantli skos rampa 10 +drop 2.wyc, na masyznie typu hammer 5x15-12+regres 3.wyc, sztangi poziomo 4x10 4.rozpiętki w bramie 4x15 5.ropziewtki na masyznie 3x12 6.francuz hantlą 4x10 7.wciąganie drązka wyciągu górnego 4x12-15 8.sciągani sznura wyciągu górnego 3x15 20min aerobów Trening na nowej siłowni i w sumie [...]

[...] serie. Poniedziałek 1. Back Squat ATG 4x10 - 27,5/32,5/37,5/42,5 4x10 - 20/30/35/40 2. Military Press 4x10 - 20/22,5/22,5/22,5 4x10 - 20/22,5/25x8/25x8 3. Hip thrust 4x15 - 40/45/50/55 4x15 - 40/45/50/55 4. Barbell Row 4x10 - 22,5/27,5/32,5/37,5 4x10 - 20/25/30/35 5a. Single Leg Curl tu zwiększyłam, bo to na maszynie, a każda inna i nie [...]

[...] klatki drążka górnego wąski uchwyt 4x21 2 Klatka - skos góra max 45 stopni sztangielkami 4x6-10 - skos mniejszy sztangielkami 4x6-10 - rozpiętki na płaskiej sztangielkami 4x15,21 Biceps - uginanie siedząc ( kąt 30, 45 stopni) 4x10-12 - uginanie ze sztangą stojąc + brama biceps 5x10-12 3 Czterogłowe - wyprosty na maszynie 4x30 ( dropsety) - [...]

[...] + triceps: WL: 4-5s x 8 + regres Wycisk skos dodatni 3x15 Krzyzowanie linek 3x20 Pompki na poreczach 3x max Przenoszenei hantla 2x20-30p Prostowanie drazka wyc.gornego 4x15-8 Ugiananie francuskie zza głowe leżąc na lawce poziomej 3x8 Prostowanei oburącz hantli 3x10-12 Plecy + biceps: Wioslo sztanga w opadzie tułowia 5x8 + regres Sciaganie [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą 4 x 8p 4x8x30 kg 4x8x30 kg 3.Wyciskanie hantli na barki siedząc 4 x 8p 4x8x8kg - to duzo jest 8x7kg, 2 x7x8kg, 8x8kg 4.Rozpiętki na skosie 4 x 15 4x15 x5 kg 3x15 x5kg, 14x6kg 5.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15 3x15x20 kg, 10x25 kg –bez zmian, nadal nie lubię 3x15 x20 kg 10x25kg 3x15 x20 kg 7x25kg 6a Pompki [...]

Zasasdy: - mecz 4x15 minut - drużyny 2x10 zawodników - boisko najkepiej trawiaste 90x45 m - podania rękami i nogami -"wejścia" z piłką w rękach - "banie" wrzucane rękami lub strzelane nogami - wolne które wykonuje si3 poza i w polu przedpunktowym, wykonywane są nogą i można: a) strzelać bezpośrednio do "bani" b) podać do partnera - rzuty karne [...]

[...] 2 po 6 kg 12 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 6 kg 15 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg 15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg C2. uginanie nóg leząc 10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo) 12x15 kg, 12x15 kg 12x15 kg, 12x15 kg 15 x 10 kg, 12 x 15 kg 15 x 10 kg, 15 x 10 kg D. pompki 1 seria na maksymalna [...]

[...] sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 3x10-12 Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5x10-12 Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x15, 12, 10, 10 Barki Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 4x15 Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12 Rozpiętki odwrotne [...]

[...] czytelnie 1 Dzień: Nogi + Brzuch - suwnica siedząc 4x10 - wyprost na czworogłowy uda 4x8 - wyprost na dwugłowy uda 4x8 - przysiad z sztangą 4x8 - łydki stojąc na maszynie 4x15 - brzuch (różne ćwiczenia) W nogach trzeba by było się dobrze rozgrzać zanim zaczniesz trening i zacząć od przysiadu. Jeśli ból się pojawia zacznij od samej sztangi i [...]

Czwartek: Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12-10-8-6 Wymachy hantlami przed siebie stojąc 4x-12-10-8-6 Wznosy boczne hantlami 4x15 Piątek: Nogi+brzuch Przysiady 6x12-10-8-6 Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x-12-10-8-6 Wykroki 4x12-10-8-6 Łydki na suwnicy 4x15 Brzuch: Allahy 3x15 Brzuszki na [...]

[...] min na bieżni + rozciąganie) - przysiad z sztangą 4x8 - suwnica siedząc 4x10 - wyprost na czworogłowy uda 4x10 - wyprost na dwugłowy uda 5x12 - łydki stojąc na maszynie 4x15-20 Jutro klatka :D ..... jeśli chodzi o dipsy to zobaczymy jak będzie bo pierwszy raz będę robił nowym sposobem (z nogami z przodu) i nie wiem ile powtórzeń dokładnie [...]

[...] :) TRENING NIEDZIELA BARKI +BICEPS+TRICEPS 1.Wyciskanie na maszynie 5x12 2.Wznosy hantli na boki zza bioder 4x,max 3.Przyciąganie linek z wyciagu dolnego do brody 4x15 4.wznos talerza przed siebie ze skrętem 3x12 5.Odwrotne rozpiętki na ławce 4xmax 6.uginanie przedramion z hantlami młotkowo 15 + wyciskanie francuskie hantlami 15 (4x [...]