4x15

[...] 4×10+10 up yp 32.5lg 4. Db french press 3x12* up to 45kg 5. Bb pullover + close grip bench 4x10 6. Dips 4x12 bodyweight https://youtu.be/TTIwdBdMeSY 7a. Bb preacher curl 4x15 7b. Cable triceps extensions with extra triceps strech 4x20 8. Seated calf raises 4x15 Cardio 45 minut rowerek Niezły trening mimo że noc słaba Nie moglem zasnac i [...]

[...] 3b. Walking bw lounges 4x12 4. Landmine rdl 4x12* up to 90kg https://youtu.be/kZH4fGjdQ2s 5. Cable sq 4x12 6. Leg extensions (40 sek strech between sets) 3x20 7. Seated calf raises 4x15 8. Hammer abs machine 4x15-12 Bez cardio Dzis dla odmiany lewe kolano sie cos odezwalo Rejon pod kolanem zaraz nad piszczelem Zobaczymy jak sie sytuacja rozwinie

[...] smith press 2x8*** 1xmax https://youtu.be/vj5AGlNSRjk 3. Low hammer chest press 3x10* https://youtu.be/kfv5FXmtYkA 4a. Chest cablecrossovers 4x20-15 4b. Incline db hexpress 4x15-12 5. Seated machine lateral raises 4x20-15** drop 6. Seated hammer press 2x9-7** https://youtu.be/WMrRJwmttoU 7. Front db raises 3x12 8. Dips hammer 4x15-12* [...]

[...] na nogi%-) LEGS 1. Smith sq 6x12-8 up to 160kg 2. Leg press single leg 3x15-10 up to 120kg 3. Leg press 3x20 up to 240kg 4. Hq machine 4x10 up to 160kg 5. Leg extensions 4x15 6. Leg curl 4x15-12 Cardio rano 60 minut na czczo Po treningu 60 minut Dobrze weszło Pompa fajna Miło było wrzucić ciut klamotow Jak dobrze pojdzi to w nastepnym tyg [...]

[...] w ostatniej drop na sama gume amrap potem same hantle amrap 3. Pompki z gumą 3x12* w ostatniej drop same pompki amrap pompki damskie amrap 4. Przenoszenie hantla na stepie 4x15 5. Unoszenie hantli na bok stojac 5x15 6. Wyciskanie hantli stojac 4x15 7. Pompki waskie na triceps w podporze tak ze cialo mniej wiecej pod katem 45 st 2x15 Cardio [...]

LEGS 1. Db lying leg curl 2x15 31/36kg 2x12 41kg 2. Db rdl 4x15 31/34/34+red band/34+black band 3. Floor lying towel leg curl 5x12 4. Band home leg extensions 4x15 5. Db Bulgarian split sq 4x10* 21/21/26/26kg https://youtu.be/FQZLu-2vmpE 6. Bb hack squat 4x12 20/30/40/50kg https://youtu.be/XfPxXwjU9ZI 7. Donkey calf raises 4x50 Cardio Na czczo 50 [...]

[...] extensions 4x25* 2a. Db curl 4x12 21/21/24/24kg https://youtu.be/x8eYJuznZqY 2b. Triceps band push ups 4x12 https://youtu.be/sTax27pZZq4 3a. Db arm curl elbow behind body 4x15 11/14/14/16.5kg https://youtu.be/qDQ7-MUZBKI 3b. Bb standing french press 4x15 up to 40kg https://youtu.be/S_oAi_y1LLs 4a. Bb hammer curl 4x10 16,5/21/26/26kg [...]

PUSH 1. Band press 4x20 2. Single arm band crossover 4x15-12 3a. Db flyes small incline 4x12-10* 26/26/31/31kg 3b. Db press small incline 4x12-10* 26/26/31/31kg https://youtu.be/m9-PzoFl3Ow 4a. Db hex press small incline 4x12 31kg 4b. Db pullovers small incline 4x12 31kg https://youtu.be/W3yvQdFbUtY 5. Db lateral raises 4x15 21/24/26/29kg [...]

[...] 90/100/110kg B2. Iso lateral hammer seated row 3x10** 70/80/90kg C1. Iso lateral hammet incline press 3x12 40/42.5/45kg C2. Smith row 3x12** 90/100/110kg D1. Butterfly 4x15 D2. Cable pullovers 4x15 D3. Waldi machine standing lateral raises 4x20-15 E. Cable abs crunches 4x20 F. Leg raises 4x12 Cardio Tylko rano 40 minut I schodzę na 1 [...]

PUSH 1. Cable crossovers 5x20 2. Incline smith press 4x8** 80/90/100/110kg https://youtu.be/2ZBPyFYj_HY 3. Db floor press 4x15 up to 38kg 4a. Butterfly 4x15 4b. Seated neutral grip chest press 4x12-8 5. Seated db lateral raises 5x15 12-20kg 6. Front delt db press 4x12 20-32kg Cardio Rano na czczo 40 minut [...]

[...] stack/full stack backoff 80/15 2. Bent over bb row 3x9*** 120/135/150kg backoff 110kg/12 https://youtu.be/DZaMXqTGwR0 3a. Neutral grip lat pulldown 4x12 3b. Pullovers 4x15-12 4. Chest supported row 3x8* 60/70/80kg + drop https://youtu.be/8g2hoLNVVs0 5. Underhandgrip low row 4x15 6. Smith rack pull 3x10* up to 150kg [...]

[...] i jeszcze zostało kilka sztabek zeby zamknac%-) 2. Smit row 2x10** 110/130kg 3. Single arm seated hammer ro 4x12-10 up to 70kg 4a. Neutral close grip lat pulldown waldi grip 4x15-12 4b. Pullovers 4x12 5a. Underhand grip low row 3x15 5b. Reverse pec dec 3x12 6. Db shrugs 4x15 Bez cardio do poniedziałku niech noga zlapie jeszcze odpoczynek i sie [...]

[...] 3. Hammer siedzac neutral jednoracz 3x8* do 100kg strona https://youtu.be/cSSDsJvCm6o 4a. Sciaganie siedząc na stepie szeroki neutral 4x20-15 4b. Narciarz 4x15-12 5a. Sciaganie za kark drazka 4x20-15 5b. Szrugsy smith 4x15-12 6. Ławka rzymska 4x12 7a. Linki z dolu uginanie ramion cos w stylu do pozycji most muscular ale tej [...]

[...] 60/70/80kg backoff 60kg/15 https://youtu.be/E8ikMrrLz_E 3. Floor press smith 3x10** 110/120/130kg https://youtu.be/5PnFmXY4Msk 4a. Butterfly 4x20-12 4b. Hex press hantle 4x15 5. Unoszenie na bok linki z dolu lezac na lawce lekko skos gora 5x20 6. Unoszenie hantli w przod siedzac na lawce skos ok 60st 4x15-12 7. Francuz oburacz hantle 4x20 [...]

[...] 3x10** 140/150/160kg https://youtu.be/MoTx14Gps4I 3. Hammer siedzac jednoracz wiosłowanie 3x8** 90/100/110kg https://youtu.be/qEQCh6uA-rs 4. Sciaganie jednoracz neutral 4x15-12 5a. Sciaganie za kark 3x15 5b. Narciarz 3x15 6. Szrugsy hantle 4x15 35kg Cardio Wieczorem przed ostatnim posiłkiem 40 minut Spoko trening choc lekko nie wyspany [...]

Czwartek Nogi 1a. Uginanie lezac 3x12** 1b. Odwodziciel 5x25-20 2. Hack sq 3x12-10*** do 240kg https://youtu.be/JV0HvVNRUmA 3. Suwnica pozioma 3x20** 4. Rdl 3x10/9/8 do 180kg https://youtu.be/MtXuQDaHnjY 5. Wyprosty 4x15 6. Wspiecia stojac 4x15-12 Bez cardio

[...] 4x12 do 20kg 2x drop w ost 3. Wyciskanie hantli siedząc 4x12* do 35kg plus backoff 25kg/17 4. Podciaganie drazka wyciągu dolnego do mostka lezac na lawce skos gora wysoki 4x15 5a. Wyciskanie siedzac oburacz hantla nad glowe 4x15 do 35kg 5b. Tyl barku hantle lezac na lawce Unoszenie 4x12 10kg 6. Prostowanie z linkami na krzyz 4x20 7. Uginanie [...]

[...] 3. Sciaganie siedząc na stepie neutral jednoracz 4x12-10 4. Hammer wiosłowanie siedzac neutral 3x10* 70/90/110 https://youtu.be/MVAMR6SjUvY 5a. Sciaganie za kark 4x15 5b. Szrugsy smith 4x15 Cardio Wieczorem 40 minut Trening bez szału Jakoś brakowało tego czegoś Może to lekkie nie wyspanie a moze juz to ze prawie nic nie leci i nie [...]

[...] 5x20-25 2. Przysiady smith 1x10*** 180kg https://youtu.be/hP_qBObUpFo 3. Suwinca wypychanie jednonoz 5x20-15 4. Rdl 1x9*** 200kg https://youtu.be/VpcRG8Iq1Bw 5. Wyprosty 4x15 6a. Wypychanie suwnica nogi szeroko wysoko 4x15 6b. Wyciskanie palcami suwnica 4x12 Bez cardio Ciężka ranna przeprawa ale jestem zadowolony z tego treningu Jak kazdy [...]

[...] sie wzglednie oki o wiele lepiej niz wczoraj Ale na treningu tak jakos bez polotu Gardlo dalej lekki czuje, zatoki tez no i łamie mnie lekko w kościach%-) Push 1. Brama 4x15** 2. Hammer skos gora 4x12 do 65kg strona 3. Smith floor press 3x10 do 130kg https://youtu.be/sRyvx25oO7w 4a. Butterlfy 4x20 4b. Hammer neutralnie wyciskanie 4x12 5. [...]