4x15

[...] 3x12 4b. Francuz hantlami 3x15 4c. Kickback hantlami 3x20 PLECY LEKKO 1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15 2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20 2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25 KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 2a. Sztaga poziom 3x8 2b. Hantle [...]

[...] 5x15-20+5x80-120 Wtorek - Klatka +tric Płaska(1 raz od 3-4 miesiecy jakos ) 5x12-8 konczylem na 150x8 (bez zapasu ) skoks sztanga 4x12-10/ 110x10 konczylem hantle plaska 4x15 - 40 kg Maszyna wycisk 4x12 uginanie hantli siedzac z oparciem 4x10 hantel 40 kg warkocz 4x12 francuz 4x10 sztanga 50 kg sroda wolne Czwartek silka zamknieta. Wiec [...]

TYDZIEŃ 5 29.05.2016 barki+bic 1.Wyc. hantli siedząc 5x10+drop 2.wyc. na hammerze 4x12 3,unoszenie bokiem 4x12-15+drop 4a.unoszenie przodem młotkowe 4x15 4b.podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 4x15 5.unoszenie na boki na maszynie 4x15 6.odwrotne rozpiętki 5x15 6.uginanie na modlitewniku 4x10 7 uginanie w bramie wyciąg dolny 3x12 [...]

[...] 15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg 4.Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlami oburącz 4s 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg 5.MDS -Ściąganie nachwytem górnego wyciągu do klatki 4x15 -Wiosłowanie dolną rączką wyciągu 4x15 -Przyciąganie na maszynie chwytem młotkowym 4x15 FILMY https://www.youtube.com/watch?v=R474aPHbMOY DIETA 1. Posiłek Pierś z [...]

[...] 4. Wyciskanie hammer barki 5x 20x55 / 15x60 / 10x65 / 10x65 / 10x65 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / 12x65 / 12x65 15x55 / 12x62,5 / 10x70 / 10x70 / 10x70 5. Prostowanie nachwyt 4x15 40kg 45kg 60kg + interwały 10 min, + aero 5 min https://www.youtube.com/watch?v=1tTZl9NtbL4 Moc jak zwykle była, siła pięknie rośnie ;-) W dipsach rekordowe ciężary na [...]

[...] Prostowanie na wyciągu gornym 6-6-8 4. Pompki na poręczach 1xmax Pi Nogi+ Barki NOGI 1. Prostowanie nóg na maszynie 10-15-20-25-30-40 2. Przysiady 4x12 3. Syzyfki 4x15 4. Wspięcia na palcach (siedząco) 4x30 BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przodu 10-12-12-15-15 2. Unoszenie hantli bokiem 12-15-20 3. Unoszenie hantli tył 12-15-20 4. [...]

[...] na wyciągu gornym 6-6-8 4. Pompki na poręczach 1xmax Piątek Nogi+ Barki NOGI 1. Prostowanie nóg na maszynie 10-15-20-25-30-40 2. Przysiady 4x12 3. Syzyfki 4x15 4. Wspięcia na palcach (siedząco) 4x30 BARKI 1. Wyciskanie sztangi z przodu 10-12-12-15-15 2. Unoszenie hantli bokiem 12-15-20 3. Unoszenie hantli tył 12-15-20 4. [...]

[...] zjadł bułki z cukrem jak oni kiedyś to by było identiko. }:-( TRENING: A1.Wyciskanie na barki na maszynie - 50 kg strona 8/6/6/4/4 B1.Unoszenie hantli w przód siedząc 12 kg 4x15 B2.Unoszenie hantli na bok siedząc 12 kg 2x15 2x12 B3.Wyciskanie hantli siedząc 12 kg (za lekko) - 4x15 C1.Wyciskanie francuzkie zza głowy siedząc - 40 kg 15/15/12/12 [...]

[...] Nogi... od tygodnia ich nie robiłem, ponieważ genetycznie mam dosyć szerokie. Wcześniej robiłem takie ćwiczenia: Uda Przysiady na suwnicy poziomej 3x15 (serie/powtórzenia) Prostowanie na maszynie siedząc 4x15 Uginanie na maszynie siedząc 2x20 Łydki Wspięcia na palcach na suwnicy poziomej, 3x25 Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-05-28 13:34:04

[...] widzieć to śmiało podbijajcie };-) TYDZIEŃ 5 27.05.2016 nogi 1. Suwnica 6x15-10+podwójny dropset 2.Wykroki chodzone 4s 3,Hack siady 4x12+drop 4.prostowanie siedząć 4x15 5.mcnpn z hantlami 5x12 6.uginanie siedząc 5x15 cos tam lekko łydka 9 interwałów 20:40 tym razem nie na orbitreku a na rowerku spiningowym i całkiem zayebiście 27min [...]

[...] 6-6-8-8 3. Rozpiętki 6-6-8-8 4. Pompki na poręczach 4x15 BICEPS 1. Naprzemienne uginanie hantli stojąc 6-6-8-8 2. Uginanie sztangi stojąc (na wys. barków) 6-8-8 3. Uginanie ręki [...]

PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]

[...] (na maszynie leżąc) x10x10x10x10 4a. Wiosło sztangielką 4x10 8kgx10x10x10, 9kgx10 8kgx10x10x10x10 8kgx10x10x10x10 7kgx10x10x10x10 4b. Goblet squat z hantlem lub kettlem 4x15 60 sek. 12kgx15x15x15, 15kgx15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 12kgx15x15x15x15 Ostatnia seria z hantlem bo akurat nie było kettla o tej wadze, ale jednak wygodniej [...]

TYDZIEŃ 5 26.05.2016 klata+tric 1.wyc, hantli 5x8-10+drop 2.Wyc. hammer skos+ 4x12+drop 3.wyc. hammer płasko 4x10 4.wyc. hammer siedząc 4x15 5.rozpiętki w bramie 6.ściąganie drązka wyciągu górnego podchwytem 4x12 7.ściąganie linki wyciągu górnego 4x15 8. kick back wyciąg dolny 2s brzuch 10 interwałów 20:40 + 30min aerobów Dziś niby święto i [...]

[...] R15 15x75 / 15x105 / 15x125 / 18x112,5 / 20x100 12x90 / 12x115 / 12x135 / 17x122,5 / 21x110 2. Chest dips 4x max 20x / 18x / 17x / 16x 20x5 / 16x5 / 15x5 / 13x5 3. Gilotyna 4x15 50kg 60kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x 25x50 / 20x57,5 / 15x65 / 15x65 / 15x65 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 10x75 5. Dipsy 4x10 0kg 5kg + interwały 10 min, + [...]

Wtiam, czy wykonujac taki plan FBW przysiad bułgarski (nogi) 4x15 wiosłowanie sztangielkami (plecy) 4x15 pompki na trzech krzesłach (klatka) 4x15 wyciskanie sztangielek w górę siedząc (barki) 3x15 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (biceps) 2x15 wyciskanie francuskie (triceps) 2x15 No i lydki wspiecia moge pominiac cwiczenie [...]

[...] masakrycznie. Wczoraj wieczorem lekka rozruchówka. 5 minut rowerka, rozciąganie, 80 pompek różnego rodzaju :-), 80 przysiadów ( na razie bez obciążenia ), spięcia brzucha 4x15, "deska" 5x30 sek. i na koniec 5 minut rowerka . Zajęło mi to 35 minut ale poczułem się od razu lepiej :-), bezczynność mnie dobija :-(. Przez poprzedni tydzień [...]

[...] 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 30kg x 10/10/9/8+2 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 7kg x 10/10/10/10 7kg x 10/10/10/10 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/15/12+3 70kg x 15/15/15/10+4 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20 32kg x20/20 39kg x 20/20/20/20 39kg x [...]

w ND miał być DNT ale poleciały łapki A) Prostowanie drazka wyc.gornego 4x10 B) Prostowanie hantli oburacz lezac na lawce poziomej 4x15-10 - Francus ze sztanga na ławce dodatniej 4x15-20 - Prostowanie ramioin z linka wyc.gornego,tylem do wyciągu 3-4x15 - Uginanie ramion na modlitewniku 4x12 - Uginanie ramion z hantlami z lekką supinacja stojac + [...]

23.05.2016 Rozgrzewka 15 minut bieg , prędkość 12 4x15 Martwy ciąg ( 30kg, 40kg, 40 kg, 45 kg) 4x 10 Podciąganie nachwytem 4x Prostowanie nóg siedząc 4x Kajak ( dociąganie do klatki) 4x 15 biceps sztangą 4x biceps chwyt młotkowy 4x Przyciąganie linki do twarzy 4x Skłony tułowia z przyciąganie kolan ( brzuch)