[...] czyli: A Wykroki ze sztangielkami 3x20 Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona) Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 4x15 Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem ?x5 (rozpoczynasz bez obciążenia od 5-ciu powtórzeń, co serię dodajesz 2,5 kg, aż nie dasz rady wykonać 5 [...]
[...] 3x12 Piątek Plecy Podciąganie na dązku 4xmax(jak jestes dobry to dorzuc obciazenia na ok 12 ruchow) Wiosłowanie jednorącz hantelką 10 8 8 6 martwy ciag4x 12-6 Szrugsy 4x15 Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 wyprosty 4x12 uginania 4x12 Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 15<10<8=8 coś takiego ja bym widzial (staż w [...]
[...] 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Łapiemy hantle nachwytem i podnosimy do góry coś w podobnie jak byśmy ćwiczyli na biceps tylko chante odwrotnie trzymamy 4 x 10
[...] 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Łapiemy hantle nachwytem i podnosimy do góry coś w podobnie jak byśmy ćwiczyli na biceps tylko chante odwrotnie trzymamy 4 x 10
[...] 4 serie 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Łapiemy hantle nachwytem i podnosimy do góry coś w podobnie jak byśmy ćwiczyli na biceps tylko chante odwrotnie trzymamy 4 x 10 a teraz ? Zmieniony przez - damianxrt w [...]
[...] serie 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 10 8 8 6 WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 4 serie 10 8 8 6 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 4x15 Łapiemy hantle nachwytem i podnosimy do góry coś w podobnie jak byśmy ćwiczyli na biceps tylko chante odwrotnie trzymamy 4 x 10 Czw Nogi Przysiad ze sztangą na [...]
[...] 15,12,10,8,6 - hack przysiad na maszynie 15,12,10,8 - uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p) - wspięcia na łydki 4x max - podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15 - sklony w klęku na wyciągu 4x20 - sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20 - 30 minut na rowerku stacjonarnym Ale nie podoba mi sie hack na maszynie, wiec zamienie go na [...]
[...] << - wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8 - unoszenie w opadzie 12,10,8,6 - podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8 - podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15 - sklony w klęku na wyciągu 4x20 - sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20 - 30 minut na biezni, stałym tempem 9km/h >> KOMENTARZ << Dodaje wypiske z dnia [...]
[...] kg),8(60 kg),6(70 kg) - wspięcia na łydki 4x max (Tutaj nie wiem ile bylo, bo robie łydki na maszynie, na siedząco :P) - podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15 - sklony w klęku na wyciągu 4x20 - sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20 - 30 minut bieżnia (stałe 8km/h) >> KOMENTARZ << Dzisiaj plan po modyfikacji, [...]
[...] ? Nic prostszego jak zaczac robic serie z mniejsza liczba powtorzen np. 6 ale wykonac wszystkie 4 serie poprawnie. Co trening mozna zwiekszac liczbe powtorzen - najlepiej o 1 bez szalenstw az w koncu bedzie 4x15. Te pompki sa ciezkie dla tricepsa i nie wiem czy nie lepiej by bylo triceps wzmocnic np. pompkami odwrotnymi i wyciskaniem francuskim ?
[...] w opadzie 15(7 kg),12(9 kg),10(9 kg),8(9 kg) - podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15(60 kg),12(65 kg),10(70 kg),8(75 kg) - podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15 - sklony w klęku na wyciągu 4x20 - sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x25 >> KOMENTARZ << Dzisiaj dzień prób w kuchni, i poranny trening :). Dzisiaj również [...]
[...] tak 15 razy,zwiększenie ciężaru 10 razy i zwiększenie ciężaru 5 razy) 5.uginanie ramion ze sztangielka siedząc (supinacja nadgarstka) 3x12 stały 6.prostowanie nóg w siadzie 4x15 stały 7.Zginanie nóg leżąc na ławce 3x12 stały 8.wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 4x20 stały 9.spinanie tułowia w leżeniu 2x20 10.brzuszki skośne 2x20 [...]