4x15

[...] 26x12) :-D SS 1b: Unoszenie jednorącz w opadzie, wyciąg dolny – 4x12: 12x 6 12x 8 12x 10 (poprzednio tak samo) 12x 8 Wyciskanie na klatkę siedząc z linkami wyciągu – 4x15: 15x 12 15x 14 15x 16 12x 18 (poprzednio 16x15) Unoszenie w przód na maszynie z linkami wyciągu dolnego – 4x15: 15x 6 15x 8 3x 10 (poprzednio 10x10) + 20x 4 Prostowanie [...]

[...] leżąc 3x10 – 12 1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x 10 – 12 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 3. Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x15 1. Szrugsy hantlami : 4x15 1. Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków sztanga 2x15 – 20 (od razu jedno po drugim bez przewy) Brzuch (po każdym treningu) Spięcia leżąc3 max Skłony boczne z [...]

[...] Uginanie z hantlami młotkowo – rampa 12: Uginanie ze sztangą prostą: 12x 20 12x 25 12x 30 12x 35 Modlitewnik maszyna – rampa 15: Uginanie jednorącz tyłem do wyciągu dolnego: 4x15 Komentarze: Środa :-) - suwnica - dołożone. - mcnpn - tu wiadomo, że luźno, ale przynajmniej technicznie bardzo :-) - sciaganie młotkowo - spoko. - ss szrugsy - [...]

[...] press po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki ze sztangą 8 3.Goodmorning 6 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

[...] 10-12 powt Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-15 powt Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-15 powt Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 Szrugsy 4x15 3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15 powt 3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 powt Piątek Plecy+biceps 4x PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE [...]

[...] - w sumie 42x/str - SWING (24) - 15reps - 12 serii + 3 serie po 10reps - w sumie 210 w 15min (interwały work+rest=60sec) - pompki - 4x15 całość 35min - 6720kg - czyli 192kg/min Z rozgrzewką byłoby spokojnie 7ton.. Do tego GTG gdzieś w ciągu dnia. Włączyłem aktywacyjne high pull z 12kg po kilka rep na [...]

[...] x6 Technika: 1.Rozgrzewka 2.Uderzenia, proste, sierpy, podbródkowe itd 3.Skakanka 3x3min 4.Walka z cieniem 3x3min Dynamika - fbw: -Rwanie 3x18 -Przysiad z wyskokiem 4x18 -mc 4x15 -wycisk sztangą 4x15 -żołnierskie 3x15 -wycisk wąsko 3x15 -wspięcia 4x20 Oczywiście dynamicznie, mały ciężar. Co do brzucha, pompek, podciągania i karku jeszcze nic nie [...]

[...] Unoszenie hantli bokiem – rampa 20: 20x 8 20x 10 20x 12 20x 14 (poprzednio tak samo) + 6x max Francuz kombinowany leżąc – rampa 15: Francuz stojąc z linkami wyciągu dolnego 4x15 Po treningu 10 minut marszu pod górkę. Komentarze: Trening piątkowy. - poziom hantle - no to skończyły mi się hantle ;-) lajtowo... ;-) - skos maszyna - gicior, na pewno [...]

[...] formę\-) so. 07.01.2012 -podciąganie na drążku 4x18-10 -wiosłowanie sztangą 60x10 80x10 100x10 -wiosłowanie hantlem 40x10x3 serie(robione bez przerw) -ściąganie wąsko do klatki 4x15-8 ciężary jak widać mega lajtowe ale tak miało być,potrzebna mi była chwila odpoczynku od ciężkiego dźwigania Zmieniony przez - luki77 w dniu 2012-01-08 14:32:28

[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s10 Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem szeroko 4s10 Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 4s10 Martwy ciag 3s12x10x8 Kaptury 4x15 sRODA barki Wyciskanie sztangi w pionie 4 12,12,10.8 Wyciskanie hantli 4s12,12.10,10 Hantle na boki 3x10 Sztanga do brody3x10 Tyl barku 3z15 Czwartek triceps/biceps [...]

[...] supinacja 3x10,8,6 -unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6 PIATEK nogi, barki -przysiad 4x10,8,8,6 -prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6 -uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6 -lydki 4x15 -wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6 -unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6 -unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6 I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie [...]

[...] supinacja 3x10,8,6 -unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6 PIATEK nogi, barki -przysiad 4x10,8,8,6 -prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6 -uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6 -lydki 4x15 -wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6 -unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6 -unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6 I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie [...]

[...] 2a. wyciskanie na barki siedząc na piłce z jedną noga - 3x15 2b. francuskie siedząc na piłce (w pochyleniu) - 3x15 3 min. skakanka 3a. plie bez piłki - 3x15 3b. wypad - 4x15 3 min. skakanka 4a. lifty w bok ugiętej nogi w oparciu o piłkę P/LN - 4x15 4b. unoszenie bioder z nogami na piłce - 4x15 3 min skakanka Brzuszki: 1. dolne 2. boczne 3. [...]

[...] + sztanga 12x 60 SS 1b: Unoszenie jednorącz w opadzie, wyciąg dolny – 4x12: 12x 6 12x 8 12x 10 (poprzednio tak samo) 12x 6 Wyciskanie na klatkę siedząc z linkami wyciągu – 4x15: 15x 12 15x 14 15x 16 15x 18 (poprzednio 18x12) Unoszenie w przód na maszynie z linkami wyciągu dolnego – 4x15: Unoszenie hantli w przód: stojąc 3s x 15powt siedzac 2s [...]

Siema wszystkim Trening 09.01.2012 Poniedzialek 1.Klata plaska 4x8(165) skos 4x10(135) glowa w dol wasko 4x10(135) rozpietki 4x15 2.Triceps francuz 4x10(95) linki 4x15 3.Biceps modlitewnik 4x10 mlotki 4x12 linki 4x15 4.Brzuch 3x50

trening 9,01.2012 -rozpietki hantlami na lawce skosnej 4x12 (3kg)na reke -rozpietki na maszynie 4x15 (20kg) - wyciskanie na maszynie siedzac 4x15 (20kg) -prostowanie drazkiem lamanym przy wyciagu pionowym stojac 4x15 (15kg) - uginanie przedramion naprzemiennie po 3kg 4x20 -prostowanie hantlem w pochyleniu (przód, bok, tył) 3x10 - uginanie [...]

[...] (10kg/10kg)13/13 Wiosłowanie "sztangą"(10kg/10kg) 13/13 Wyciskanie "sztabgi" sprzed głowy (10kg/10kg) 13/13 Biceps (5kg/5kg)13/13 Wyciskanie francuskie (5kg.5kg)13/13 Brzuszki (5kg/5kg) 13/13 Przerwa pomiędzy obwodami: 2 minuty Czas trwania jednego obwodu: Ok 5 minut Docelowo ma być 4x15 Zmieniony przez - Massami w dniu 2012-01-09 23:28:49

[...] z poziomu ud przed siebie: 4x10 Sobota - plecy sciaganie drazka do karku: 4x10 sciaganie drazka do klatki z odczyleniem: 4x10 przyciaganie do siebie (maszyna): 4x10 wyprosty z pochylu: 4x15-20 Robie krotkie przerwy, moj trening to zazwyczaj 35-45 min. Prosze o porady jak zmienic obecny trening i gdzie (i jak) dorzucic cwiczenia na nogi. dzieki!

[...] sztanga podchwytem 10/8/8 -wioslowanie hantlem jednoracz 3x10 -martwy ciag 12/10/8/6 TYL BARKOW -unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12/10/8 -szrugsy z hantlem 4x15 PIATEK BICEPS -uginanie ramienia z hantlem z supinacja nadgarstka 3x15 -uginanie ramienia ze sztanga stojac 12/10/8 -uginanie ramienia z hantlem mlotki 3x12 [...]

[...] 3x15 skakanka 3 min. 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. odwodzenie ugiętej nogi w bok w oparciu o piłkę - 3x15 brzuszki: 1. dolne: świeca z piłką - 4x15 2. skośne: skręcanie tułowia leżąc z nogą na piłce - 4x15 3. górne: unoszenie tułowia leżąc, kółko między kolanami - 3x15 rozciąganie Brzuszki i rozciąganie były [...]