4x15

[...] sztangi do brody 3x10 9) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 10) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10 11) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15 ŚRODA (PLECY I BICEPS) 1) Drążek 4x8 2) Przyciąganie drążka do klatki 3x10 2) Przyciąganie drążka za kark 3x10 3) MC / przyciąganie drążka w wyciągu dolnym 4x10 4) [...]

[...] sztagi wzdluz tulowia do brody 4x12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 -unoszenie sztangielek w bok lekko pochylony 4x12 Przedramiona -Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x15 -uginanie nadgarstkow nachwytem 4x15 Nogi -prostowanie nog w siadzie 4x12 -uginanie nog w lezeniu 4x12 -przysiady z sztanga na karku 4x12 -wykrogi z hantelkami 4x12 [...]

[...] 5x8 Wyciskanie żołnierskie 5x8 Wiosłowanie 5x8 Wyciskanie hantli na ławce skos 5x10 California press 4x12 Uginanie ramion ze sztangą 4x12 D Przysiady 5x8 MC 5X8 Wykroki 4x15 Uginanie podudzi lezad 4x15 Wspiecia na palcach 4 xmax G2 Wyciskanie hantli na ławce prostej 5x8 Wysikanie hantli na barki 5x10 Wiosłowanie sztangą (nie wiem jak to sie [...]

[...] : PN. Grzbiet+tył barkow+biceps Wt. Tabata + 3×allachy Śr. Klatka+przód /bok barkow+triceps Czw. Tabata + 3×allachy Pt. Nogi 1.mc 5x5 Drążek 5xmax Wioslo 5x8 Face pull 4x15 Uginanie sztangi 4x10 Uginanie hantelkami leżąc na ławce skośne 4x12 2. Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x8 Rozpietki 3x15 Military press 5x5 [...]

[...] B/A/B plan:A nogi: przysiady 5x12,ośle wspięcia 5x12 plecy:wiołsowanie 5x12 klatka:wyciskanie hantelek na prostej 4x12 barki:wyciskanie sztangi żołnierskie triceps:francuzy 4x15 biceps:młotki 4x15 plan B nogi:wykroki 5x15 plecy:drążek 5x15 klatka:wyciskanie hantel na wskosie 35% 5x15 barki:przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x15 [...]

[...] 5x8 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12-10 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15-10 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x15-10 Nogi 1.Prostowanie nóg 4x15 2.Przysiad ze sztangą na karku 4x10-6 3.Przysiad przedni 3x10 4.Żuraw 5x 5.Wspięcia stojąc 3x25 6.Wspięcia siedząc 3x25 Barki 1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10-8 [...]

[...] Uda, łydki, barki, kaptury 1. Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,8 2. Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8 3. Uginanie nóg leżąc (tylna część ud) 4x12,10,8,8 4.Wspięcia na palce 4x15,15,15,15 Barki 5. Wyciskanie sztangi zza karku 3x10,8,8 6. Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia 3x10.8.8 Kaptury 7. Szrugsy 4x15,15,15,15 Czwartek 1.Bieganie 30-40min [...]

[...] boki 3x10 --||- w opadzie tułowia 3x10 - wznosy ramion z sztaga 4x10 Triceps -wyciskanie w waskim uchwycie 4x6 -francuskie leżac 3x8 -francuskie hantla 3x10 Biceps -uginanie łamana 4x8 -młotki hantlami 3x10 -modlitewnik hantelki 3x10 NOGI -przysiady 4x15 -wznosy na palcach 4x15 - I co Wy natoooo ? ;-D czeka na jakaś konkretna rade %-)

[...] górnego 3x10-12 - Wyciskanie francuskie 3x10-12 Dzień II (nogi, brzuch) - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + - Uginanie nóg na maszynie 3x15 - Przysiady na hack maszynie 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na [...]

[...] nogach 4x12 - Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax - Ściąganie drążka 3x12 - face pull 4x12 - Uginanie ramion sztanga 3x12 - Uginanie ramion hantle młotk 3x12 - Allachy 4x15 - unoszenie nóg w zwisie 3x15 Środa: wolne Czwartek: PUSH lekki - HIPERTROFIA - Prostowanie nóg 3x12 - Wykroki z hantlami 4x12 - Wyciskanie skos dodatni sztangą 4x12 - [...]

[...] płasko 12-10-8-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8 -facepulls 12-10-8 -wyciskanie francuskie 12-10-8 -uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-10-8 -allachy 4x15 -szrugsy hantlami 12-10-8 B -przysiady ze sztangą z przodu 12-10-8-8 -wyciskanie skos + 12-10-8-8 -wiosłowanie hantlą w opadzie 12-10-8-8 -wyciskanie żołnierskie 12-10-8 [...]

[...] płasko 12-10-8-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-8 -facepulls 12-10-8 -wyciskanie francuskie 12-10-8 -uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-10-8 -allachy 4x15 -szrugsy hantlami 12-10-8 B -przysiady ze sztangą z przodu 12-10-8-8 -wyciskanie skos + 12-10-8-8 -wiosłowanie hantlą w opadzie 12-10-8-8 -wyciskanie żołnierskie [...]

[...] na drążku szeroki nachwyt 4-8 do 12 3.Wiosłowanie sztangielką 4x12 4.Glute ham raise 4x max rep - 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x12 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom 5x5 2.Wykroki krotkie chodzone 4-10 3.Military press 5x5 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. [...]

[...] 12,10,10 Wznosy hantli nad głowe: 12,10,8 Wyciskanie hantli bokiem: 3x12 Wyciskanie hantli w opadzie tłowia: 3x15 Podciąganie linki wyciągu miedzy nogami: 12,10,10 Szrugsy: 4x15 NOGI: Przysiady ze sztangą: 3x10 Wypychanie na maszynie: 12,10,10 Wyprosty na maszynie: 3x15 Wspiecia na palce: 4x15 Dodam że wraz z zmniejszającą liczbą powtórzeń jest [...]

[...] prosiłbym o ocene mojego 4 dniowego Planu Push&Pull. Push A Przysiad 5x5 Wl 5x5 W.skos dodatni 3x6-8 OHP 4x5 Unoszenie hantli na boki 3x8-10 Pompki na poręczach 3x6-8 Łydki 4x15-20 Pull A MC 3x5 Wiosłowanie 5x5 Podciąganie 3x6-8 Unoszenie do brody 3x8-10 FacPulls 3x10-15 Unoszenie szangi biceps 3x6-8 Push B Przysiad 5x5 Wykroki 3x8-10 Wl 5x5 OHP [...]

[...] 2x12-10-10-8 -przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 2x12-10-10-8 -podciąganie podchwytem 3xmax -podciąganie nachwytem 3xmax Kaptury: -szrugsy ze sztangą 4x15 CZWARTEK(barki-biceps) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12-10-8 -unoszenia sztangielek bokiem w górę 2x12-10-10-8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] trening. Poprawić coś czy jest git? Z góry dziękuję. Nie zakładam zbyt dużych ciężarów bo nie czuje mięśnia a lepiej technika niż ciężar prawda? Klata-Barki 1.Skos sztanga 4x15 2.Płaska 4x15 3.Rozpiętki na płaskiej 3x20 4. Brama 2x15 góra, 2x15 dół 1.Barki siedząc na skosie 5x20 2. Barki bok 5x20 siedząc 3. Arnoldki 5x20 240powt klata 300 [...]

[...] nóg na maszynie - 4x10 - wyprosty nóg na maszynie 3 x20 - Martwy ciąg na prostych nogach 5x8 - Ugięcia nóg na maszynie 3x20 - wspięcia na palce na maszynie hoist 4x15-20 Dzień II A- Wyciskanie na ławce poziome B- Rozpiętki na bramie 5x10 A-Wyciskanie hantli skos 30 B- Przenoszenie hantli nad głowę ławką pozioma 3x15 A-Wyciskanie [...]

[...] koniec jeszcze maszynami,np. Seria łączona na ginekolgu i wykopy w tyl. Nogi mam stosunkowo mocne jak na dziewczynę. Plecy i tricceps 1 plan: Przyciągnie wyciągu do klatki 4x15/15/15 ile mogę Przyciagnie wyciągu dolnego do brzucha -.- Wiosłowanie t-bar -.- Martwy ciąg -.- Czacholamacz 3x 10 Wyprosty rąk na wyciągu (nie wiem jak to się nazywa [...]