2x10

[...] zrobic trening push ze wzgledu na brak czasu dzisiaj. Push B 1.siady rampa 10 powt 2.wyprosty 3x12 3.rozpietki skos dodatni 4x12 4.pompki na poreczach 4x8 5.push press 2x10 dziwnie cos czulem lewy bark musialem wyluzowac 6.wyprosty 4x10 +10min cardio Bez edycji bo z fona:-) Dzisiaj zwazylem sie rano, waga pokazala 99kg, wiec lekki spadek, [...]

[...] na kazda noge(40kg) 4.Squat 3x15 (10 kg) 5.wykroki chodzone (hantle 5 kg) 3x20 6.brzuch-unoszenie nog w podporze na poreczach 2x20,plank 1-1min ,1-40sekund 7.Martwy ciag 2x10 (20kg) 8.Cardio-10 minut rower,5 minut bieznia 1.Ostatnia seria ciezko 2.ok,nie wiem czy lepiej nastepnym razem sprobowac wiecej kilo czy zrobic 4 serie 3.jak wyzej [...]

[...] szeroko do brody 15/12/10 6. Wymach w bok lezac na boku 3x15 5kg 7. Uginanie stojac ze sztanga szeroko 15/12/10 8. Mlotki siedzac 12/10/8 9.Modlitewnik lamana wasko 2x10 +30 min cardio DIETA 1. 70g owsiane, 4 jaja 2. 2 grahamki, mozzarella 3. 50g owsiane, 2 jaja, dynia trening 4. 100g makaron, 100g kura 5. żeby nie było, że [...]

[...] (invert rows) 4x max 1min: 4x 5 powt (5, 5, 4, 4) - ok , bez zmian, ciężko 4a. wyciskanie sztangi wąsko 4x10-12 : 3x22kg/10, 25kg/5 (3 x22kg/10, 24kg/5) - ciężko! 4b. uginanie sztangielek ze skrętem 4x10-12 : 4x6,5kg/ 3x10/7 (4x6,5kg/ 2x10, 8,8) - była moc! Dobry trening! /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/38a70283b3f043e2bde10017fdccb141.jpg

[...] -30,5kg 1x15 -23kg 1x15 -25,5kg 1x15 -28kg 1x15 -21kg 1x15 -23kg 1x15 - 8,6kg 1x15 - 9,8kg 1x15 -10,8kg 2x15 - 8,6kg 1x15 -7,4kg 5) wyciskanie sztangi leżąc 1x15 -28kg 2x10 -30,5kg - też nie dałam rady zwiększyć ciężaru, ledwo wycisłam te 30kg :( 1x15 -25,5kg 1x15 -28kg 1x10 -30,5kg 1x15 -23kg, 1x15 -25,5kg 1x10 -28kg 1x15 -21kg 1x15 [...]

[...] czy dobrze jest robic, co 2 dni ciągle to samo. m.in 3x10 wyciskanie sztangi -prosto 3x10 wyciskanie sztangi na skosie - dodatnim 2x12 hantle przez kolano 3x10 rozpietki 2x10 uginanie ramion z sztangą Chcialbym cos poradzic na te ręce, mam zamiar sobie jutro zlozyc jakas diete i wgl, bo mam w miare duzo czasu. W tym planie cos zmienic? :C [...]

[...] 2x15 5.Uginanie jednorącz siedząc na maszynie 3s rozgrzewka,1x8-10,1x12-15 6.Uginanie z supinacją 3x6-10 7.Młoty (ruch do wewnątrz) 2x6-10 8.Modlitewnik na maszynie 2x10-12 +Brzuch,łydki Suplementacja HydroPure -40g po treningu Swollen Powder - 6g przed [...]

[...] nóg 3x20-25 2.Suwnica jednonóż 3s rozgrzewka, 3x10 3.Suwnica obunóż (nogi wąsko) 5x20 4.Syzyfki 2x12 5,Martwy na prostych 4x15-20 6.Uginanie leżąc z hantelką 2x10-12, 2x12-15 +łydki Suplementacja HydroPure -40g po treningu Swollen Powder - 6g przed [...]

[...] Trening Plecy 1.Ściąganie drążka do klaty chwyt neutralny 4x16-10 2.Wiosło nachwyt 3s rozgrzewka, 2x6-10 3.Martwy Ciąg 3x5 (ostatnia seria 170kg) 4.Wiosło półsztangą 2x10-12 5.PullOver 3x12-16 6.Ściąganie trójkąta do klaty 3x10-12 7.Szrugsy 4x15-20 Suplementacja [...]

[...] 5/3/1 3.Suwnica pozioma 3x10-15+drop jednonóż 4.Odwrotny Hack-Przysiad 3x10-15 5.Uginanie nóg stojąc jednonóż 3x10-12 6.Uginanie podudzi 3x10-12 7.Zbieranie grzybków 2x10-15 Klata+lekko barki 1.Wyciskanie sztangi 3s rozgrzewka, 5/3/1 2.Rozpiętki skos 3x12-10 3.Dipsy 3xmax 4.Przenosy 3x15-12 5a.Unoszenie na boki 4x20-15 5b.Unoszenie [...]

[...] na skośnej w górę 3x 10x15kg 4a.wznosy kolan w zwisie, 10/9/10 nienawidze tego cwiczenia. Zreszta to nie bylo cwiczenia a jego karykatura :D 4b.woodchopper 10x15kg, 2x10/6.25 4c.jeżyki, zamiast jezykow zrobilam inne cwiczenie na brzuch z racji tego ze nie mam tasmy.. Jakie cwiczenie mge tym jeszcze zastapic? zmodyfikujemy Ci tą część [...]

[...] 2c Wyciskanie hantli siedząc 4x12-15 3a. FacePull 4x10-12 3b Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 4.Uginanie stojąc jednonóż 20/15/12/10 5a. Uginanie leżąc 2x15,2x10 5b. Zbieranie grzybków 4x15 6. Martwy na prostych 3x12-15 Suplementacja WPC AN oraz WK -według braków w diecie Omega3-2 kaps w ciągu dnia Vitaminall- 2 kaps do [...]

[...] 12 / 12 / 12 2a. Syzyfki 4x15 2b. Wykroki z hantlami 4x20 3. Żuraw 5x max 4 Uginanie stojąc jednonóż na wyciągu dolnym 4x15 5.Martwy na prostych z linką wyciągu dolnego 2x10-12 Jedynie dodatkowo zrobiłem sobię martwy na prostych bo fajnie wchodzi z linkami wyciągu dolnego :-P Suplementacja WPC AN-według braków w diecie Vitaminall- 2 kaps [...]

[...] na rękę 7/7/7 6/7/7 7/7/7 6/6/6 2b. podciąganie na maszynie 3x10 zrobiłam 1 serię podciągania na maszynie 30 kg, potem jacyś koleżkowie zajęli mi sprzęt, więc zrobiłam 2x10 podciąganie na gumie zrobiłam dla odmiany podciąganie z gumą, nie taką najgrubszą 3x10 30/25/25 30/25/25 ściąganie drążka do klatki 25/30/30 zrobiłam ściąganie [...]

[...] 7/7/7 6/7/7 7/7/7 6/6/6 2b. podciąganie na gumie 3x10 3x10 3x10 zrobiłam 1 serię podciągania na maszynie 30 kg, potem jacyś koleżkowie zajęli mi sprzęt, więc zrobiłam 2x10 podciąganie na gumie zrobiłam dla odmiany podciąganie z gumą, nie taką najgrubszą 3x10 30/25/25 30/25/25 ściąganie drążka do klatki 25/30/30 zrobiłam ściąganie [...]

Dzisiaj się ładnie włączyło ssanie w brzuchu, było już dokładne patrzenie co zjeść, żeby się w miarę na jeść %-) 18.11.2019 Plecy hammer 2x10 35kg 3x10 30kg (na stronę) Wyciskanie hantle 5x10 25kg Wyprosty nóg 5x10 Wznosy barki 12.5kg 4x10 Biceps hantle 4x10 12.5kg Triceps wyciąg 4x10 Brzuch spięcia 4x 25min kardio Micha 2600kcal 160B 60T 360W [...]

[...] do obu planów co do ilości serii. To są serie robocze, nie uwzględniające rozgrzewkowych czy wszystkie serie? Dzięki za odpowiedz, dobrze zmienię to co napisałeś, co do ilosci serii chciałem robić ze na przykład robię np. 2x10 po 12kg jednym ciezarem, rozmumiem że nie jest to efektywne ? Zmieniony przez - kristoph000 w dniu 2022-03-07 17:57:27

[...] 4x10 2.Wyprosty: 4x15 3.Uginania: 4x12 4.MCNPN: 4x8(bardzo wolno) 5.Wypychanie na suwnicy: 2x8 6.PushPress: 3x12, 3x8 7.Wznosy jednoracz bokiem na bramie, linka za plecami: 2x10+dropp 8.Krzyzowanie linek stojac(tyl): 2x12+dropp 9a Wuciskanie francuskie siedzac sztangi: 3x10 9b Uginania stojac ze sztanga: 3x10 10a Wyprosty jednoracz stojac [...]

[...] tygodniu w dzień "ciężki" bedzie już 10kg u pasa więc potem co tydzień +2,5kg, czyli -10kg niż w dzień ciężki) Biceps uginanie gryf prosty 4x10-8 Biceps sztangielka o nogę 2x10-8 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Drążek ciężko podchwyt (powtórka treningu z pon) Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/36bfd4d5275b4a67adac90658c1f970f.jpg DT PLECY 1.MC 5x5 2.Wioslowanie sztanga podchwyt 2x10, 2x8+DS 3a Przenoszenie maszyna 4x12 3b Wioslowanie z rotacja wyciag dolny jednoracz 4xmax 4.Kayak rows 3x max na dobitke:) +tabata obserwuje obecnie ten temat [...]