15

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x10 4c. Wznos nóg na [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5x4 15x3 25x2 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x29kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 29kg 3x8-10 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x8-12 4c. Wznos [...]

[...] 1 1a. Podciąganie neutralem 3x6 1b. Sissy squat 3x10-12 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x25,5kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x25,5kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x10 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 28kg 2x10 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Skosy brzucha z gumą 3xmax +15 min stepper

Trening 2 1. Przysiad klasyczny 75kg 3x6 2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 62kg 3x9-11 2b. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 3x6-8 3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy 15kg 3x10-15 3b. Uginanie hantli siedząc na skosie 2x10kg 3x12-20 4a. Wyciskanie hantli siedząc 2x24kg 2x6-8 4b. Kółko na brzuch 2x6-8 +15 min orbitrek

Trening 3 1a. Narciarz 27,5kg 3x8 1b. Dipy 3x7-10 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x8-10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 3x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 27kg 2x12 3b. Francuz 27kg 2x12 4a. Brzuch na drążku 3 serie max 4b. Wznos boczny z hantlami 2x10,5kg 3x10-15 +15 min stepper

Trening 3 1a. Wyciskanie hantli skos 2x23kg 3x10-15 1b. Narciarz 25kg 3x8-12 2a. Zakroki 2x23kg 3x6-8 2b. Wznos nóg na drążku 3x max 3a. Uginanie ramion z supinacją 2x14,5kg 3x8-10 3b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 20kg 3x12-20 3c. Wznos boczny 2x10kg 3x10-15 +10 min cardio

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 75kg x 9,7,7,5 2. Martwy ciąg sumo 115kg x 5,3,3 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 5x10-15 3b. Rozpietki 2x12kg 3x10-15 4. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg 3x8 5a. Francuz zza głowy z linką 14kg 3x6-10 5b. Kółko na brzuch 3x7

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 17,5x3 12,5x3 7,5x4 2. Narciarz 27,5kg 3x8 3. Szrugsy hantlami 2x30kg 3x12-15 4a. Wiosłowanie hantlami leżąc 2x25kg 3x8-13 4b. Glute bridge jednonoz 3x max 5. Uginanie mlotkowo 2x18kg 2x10 6a. Swing na tył barku 2x12kg 2x15 6b. Uginanie ramion z hantlami 2x12kg 15,10

[...] 2. Martwy ciąg sumo 140kg X2 3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x10 3b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 4a. Uginanie ramion z hantlami 2x12kg 2x10-15 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 25kg 2x10-15 5a. Wznos hantli w przód 2x10kg 2x10 5b. Kółko na brzuch 2x8 Jak na przeziębienie i bolący bark to ok [...]

Trening 1 1. Narciarz 27,5kg 3x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos + 2x23kg 3x12-15 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko z odchyleniu 45kg 3x8-12 4. Wznos na tył barku leżąc ławka + 7kg 8,6 5a. Glute bridge jednonoz 3x9-12 5b. Uginanie ramion z supinacją 2x13kg 3x10-15

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg x 8,6,6,5 2. Martwy ciąg sumo 115x6 112,5x6 110x6 3a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego netrualnie 55kg x 15,10,8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg x 10,8,6 4a. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 27kg x 12,11 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg x 15,12 5a. Kółko na brzuch [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 82,5x8 80x6 77,5x6 75x6 2. Martwy ciąg sumo 120x5 115x4 110x4 110x4 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x12 3b. Rozpiętki skos 2x12kg 4x10-15 4a. Kółko na brzuch 3x8 4b. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg dolny 15kg 3x8-15 5. Wznos hantli w przód 2x10kg 2x15

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 85x6 80x6 75x6 70x7 2. Martwy ciąg sumo 125x3 120x3 115x3 110x3 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 3b. Rozpiętki skos 2x12kg 4x8-15 4a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy 15kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 4x max 5. Wznos hantlami w przód 2x10kg 2x12

Trening 1 1. Narciarz na wyciągu 25kg 3x8-12 2a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 20kg 3x10-15 2b. Uginanie ramion z hantlami 2x13kg 4x8-15 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 4x8-12 3b. Glute bridge jednonoz 4x8-10 4. Powell raise 7kg 3x8

Trening 4 1. Wyciskanie sztangi leżąc 90x5 85x5 80x5 80x5 2. Martwy ciąg sumo 130x2 130x3 120x3 110x5 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-15 3b. Rozpiętki na skosie 2x12kg 4x10-15 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-10 4b. Wznos hantli przed siebie 2x10kg 2x max 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy 15kg 3x max 5b. [...]

Trening 2 1. Ohp 55kg 3x3 2. Przysiad 95kg 3x3 3a. Wiosłowanie nachwytem z pauzą 70kg 8,8,6 3b. Kółko na brzuch 2x max 4a. Rozpiętki 12kg 15,12 4b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 10,8 5a. Uginanie mlotkowo 17kg 12,10 5b. Prostowanie ramion zza głowy z linką 17kg 15,10 +12 min cardio

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 30kg 10,8,8 2. Narciarz na wyciągu 27kg 12,10,8 3. Syzyfki 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg 15,10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,9 6a. Swing na tył barku 13kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +16 min [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 32kg 8,7,6 2. Narciarz na wyciągu 27kg 12,10,8 3. Syzyfki 3x10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 47kg 15,10 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,9 6a. Swing na tył barku 12,5kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +18 min [...]

[...] ogólnie siły mam tyle przy takiej masie co mała dziewczynka...bo te starsze to są silniejsze :) Trening FBW Trening 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x 10-15 (klatka) 55kg Wiosłowanie z hantlem 4 serie x 10-15 (plecy) 16kg Wyciskanie hantli na barki 4 serie x 10-15 (barki przedni akton) 8 kg Przysiady na maszynie 4 serie x [...]

[...] - W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) - Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15 - Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany) - Przed przystąpieniem do treningu nie powinno [...]