14kg

[...] wioslowanie sztangielka w podporze 4x10 8/9/9/10kg 9/10/10/12kg 10/12/12/14x12kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg 10x14kg/12x14kg/10x14/11x14 sciaganie drazka w.g. Do klatki [...]

[...] 4s - 24kg/24kg/26kg/26kg - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 95kg/95kg/95kg - Push Press 4s - 50kg/55kg/55kg/60kg - Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg - Uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 2s - 14kg/16kg + wycisk francuski sztangielek stojąc 2s - 14kg/14kg - Wspięcia stojąc 3s 100kg/100kg/100kg

[...] w dół 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 3s - 54kg/61kg/61kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s -12kg/14kg/14kg/16kg - "Martwy ciąg" 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg FILMIK - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s - [...]

Dzieki wielkie za zyczenia ... i big thx za rozpiske Mam jeszcze takie pytanka co do niej: Co oznacza tydzien (A) i (B) ... o ile wiem trening jest staly na wszystkie cztery tygodnie ? Czy ciezar na rozpietki (14kg) to 2x 7kg czy 2x 14kg na reke ? Jeszcze raz dzieki za odpowiedzi

[...] 10p=60kg 10p=60kg 2. wiosło sztangielką 3s 12p=32kg 12p=32kg 12p=32kg 3. przenoszenie sztangielki 3s 12p=12kg 12p=12kg 12p=12lg Barki 4. wyciskanie sztangielek 4s 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg 5. unoszenie ramion bokiem 3s 12p=8kg 12p=8kg 12p=8kg 6. unoszenie ramion w opadzie 3s 12p=5kg 12p=5kg 12p=5kg Grzbiet (Prostowniki) 7. Dzień [...]

[...] 20kg/30kg/30kg/30kg/30kg ginekolog na maszynie 12/12/12/12 50kg/50kg/50kg/50kg RDL 12/12/12/12 20kg/20kg/20kg/20kg przyciąganie linek w bramie w klęku 12/12/12/12/12 2*9kg/2*14kg/2*14kg/2*14kg/2*14kg/ wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/12/12/12 20kg/20kg/20kg/20kg unoszenie sztangielek - barki 12/12/12/12 2*2kg/2*2kg/2*2kg/2*4kg prostowanie [...]

18/9/2019 Sesja popołudniowa Rozgrzewka 800m trucht oddech tylko nosem A. 7 rund na czas 10 zarzutów hantlami na wysoko 2*14kg 10 wykroków z hantlami 2*14kg 10 wyciśnięć hantli na ławce płaskiej 2*14kg Wynik: 9:23 B. Maks powtórzeń (ciężar 80% z danej stacji) - wyprostów nóg na atlasie - wyciśnięć na klatkę na atlasie - przyciąganięć wyciągu [...]

[...] na płaskiej 3x-8-12 R:10x20kg/10x22,5kg 8x 30kg/8x30kg/4x32,5kg 8x 30kg/30kg/30kg 12x30kg/10x30kg/7x30kg 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12 R: 2x10x10kg 8x 14kg/14kg/14kg 8x12kg/14kg/14kg 12x12kg/12x12kg/12x12kg 3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12 R: 2x10x4kg 8x 8kg/8kg/10kg 8x8kg/8x8kg/5x10kg 12x8kg/12x8kg/12x8kg 4. [...]

Czwartek, 12. listopada Trening B (Bella) 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 15kg/17,5kg/18kg/20kg/17,5kg 14kg/16kg/17,5kg/18kg/16kg 14kg/16kg/18kg/20kg/17,5kg 12kg/14kg/16kg/18kg/14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/18kg O.K. Przy czwartej i piątej serii miałam problem z utrzymaniem hantli w dłoni. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do [...]

[...] Chciałam napisać, że ok, ale spojrzałam, że na czwartkowym treningu robiłam z obciążeniem 5kg/5kg/4kg/4kg... 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 11,5kg/14kg/14kg/11,5kg/- 10x10kg/13kg/13kg/12kg/10kg 9kg/11,5kg/11,5kg/9kg/9kg 11kg/12kg/13kg/14kg/13kg 11kg/12kg/13kg/14kg/13kg Inna sztanga (9kg), do której najmniejsze krążki to [...]

[...] W pierwszej serii się pomyliłam, dlatego tak nisko zaczęłam. W ostatniej serii po 11. powtórzeniu rest-pause. 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg 11kg/12kg/13kg/14kg/12kg Znowu inna sztanga, najmniejsze krążki to 1,25kg. Weszło, więc zdecydowałam się dobić na wyciągu :-) 6. Prostowanie ramion z [...]

[...] hantelkę, więc będzie trzeba skupić się na technice i symetrii a nie na zwiększaniu obciążenia. 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 -/-/-/-/- 11,5kg/14kg/14kg/14kg/11,5kg 11kg/12kg/13kg/14kg/12kg Posłuchałam swojego ciała i nie zrobiłam tego ćwiczenia. Czułam, że nie mam siły, bałam się o twarz %-) 6. Prostowanie ramion z [...]

[...] 13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6 13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/18kg*4+13,5kg*4/18kg*3+13,5kg*3 5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6 11kg*15/12kg*12/14kg*10/15kg*8/16kg*6 10kg*15/12kg*12/14kg*10/14kg*8/16kg*6 10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6 10kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/16kg*6 6. Prostowanie tułowia na ławce 5 x 15 [...]

[...] x5,5, 96kg x4,4 T2A: 60kg x8, 72kg x6, 90kg x6, 96kg x5,5, 102kg x4 T3A: 60kg x6, 78kg x5, 96kg x5,5, 102kg x3,3, 108kg x3 T4A: 60kg x6, 78kg x5, 102kg x5,4, 108kg x3,3, 114kg x1 T5A: 60kg x6, 78kg x5, 102kg x5,5, 114kg x3,3, 120kg x1 Barki Wyciskanie na barki w siadzie T1A: 15kg x8, 17,5kg x6, 20kg x6,6 T2A: 15kg x8, 17,5kg x6, 20kg x6,6 T3A: [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki + przedramie Wyciskanie lezac plasko 83kg x4 83kg x4 83kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x8 Rozpietki 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 23kg x12 27kg x10 30kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantli na modlitewniku 12kg x12 12kg x12 Metoda [...]

Niedziela: Klata + biceps + łydki + przedramie Wyciskanie lezac plasko 83kg x4 83kg x4 83kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x8 Rozpietki 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 23kg x12 27kg x10 30kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantli na modlitewniku 12kg x12 12kg x12

Niedziela: Klata + biceps Wyciskanie lezac plasko 90kg x4 90kg x4 90kg x4 Wycisk hantli skos dodatni 27kg x12 27kg x10 27kg x18 Rozpietki na skosie 14kg x12 14kg x12 14kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 27kg x10 30kg x10 33kg x10 Uginanie hantli z supinacja 14kg x10 14kg x10 Uginanie hantla o kolano 10kg x12 10kg x12 Zmieniony przez - wojtek6 w [...]

[...] wioslowanie sztangielka w podporze 4x10 8/9/9/10kg 9/10/10/12kg 10/12/12/14x12kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg 14/14/14/14kg sciaganie drazka w.g. Do klatki [...]

[...] 2 x 112,5kg 5 x 127,5kg (125kg) -wspięcia ze sztanga 147,5kg x 25 -unoszenie hantel bokiem + wyciskanie + unoszenie bokiem w opadzie 5 x 8kg 5 x 9kg 5 x 10kg 2 x 12kg 5 x 14kg (14kg) 5 x 14kg -mlotki w supreseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 5 x 16kg , 5 x 28,75kg 2 x 18kg , 2 x 33,75kg 3 [...]

[...] w dół 4s - 60kg/70kg/80kg/90kg - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szeroki nachwyt 3s - 54kg/61kg/61kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s -10kg/12kg/14kg/14kg - "Martwy ciąg" 4s - 100kg/120kg/120kg/120kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s - 14kg/16kg/16kg + [...]