14kg

[...] 12kg/12 5.Szrugsy, linka z dolu 100kg/10, 100kg/10, 100kg/10, 100kg/10 1.Sztanga lamana modlitewnik 37,5kg/10, 40kg/8, 40kg/8, 30kg/10 2.Hantel, modlitewnik, mlotkowo 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10 3.Linki z gory, dwie strony 25kg/10, 27kg/8, 27kg/8, 27kg/8 + 17/5 Suplementy rano - witaminy + glukozamina + omega + 5g kreatyna trening - [...]

[...] suwnica 70kg/10, 75kg/7, 75kg/6, 70kg/8 2.Podciaganie sztangi do brody,suwnica,wasko 50kg/12, 55kg/9, 55kg/9, 60kg/6 3.Unoszenie ramion do boku 18kg/10, 16kg/10, 16kg/10, 14kg/10 4.Unoszenie w opadzie 12kg/12, 14kg/10, 14kg/10, 16kg/10 + 8kg/6 5.Szrugsy hantlami 38kg/15, 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10 1.Sztanga prosta, stojac 30kg/14, 35kg/10, [...]

[...] woda, herbata zielona, herbata czerwona, mięta, pokrzywa, kawa Przyprawy: sól, papryka czerwona słodka, chilli Trening: 1. Uginanie przedramion podchwytem stojąc 5 x 12 x 14kg 2. Wyciskanie sztangi zza pleców stojąc 5 x 12 x 14kg 3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 x 12 x 7kg 4. Uginanie przedramion ze sztangielkami 5 x 12 x 14kg [...]

[...] ze sztangielkami na skosie górnym Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 15kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 5 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 [...]

[...] DAY - 47 , WEEK - 56 , FRIDAY Trening troubleshooting A) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki Serie: 5 Powtorzenia: 12 Cieżar: 14kg + gryfik Przerwy między seriami: 60 seconds B1) Zottman Curl Serie: 5 Powtorzenia: 7 Ciezar: 14kg + gryfik Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie [...]

[...] / plaska: 6kg/6kg/6kg 1b. Przysiad przedni: 20,5kg/20,5kg/20,5kg - wypadałoby dorzucić następnym razem, tylko czy dam radę 1c. Podciągnie wąskie sztangi podchwyt: 14kg/14kg/14kg- myślę, że następnym razem mogę dorzucić 1d. Uginanie nóg leżąc na ławce z podniesionym tułowiem na przedramionach 15kg/15kg/15kg -chyba nie ma co dorzucać [...]

[...] sztangę ze stojaków. 126x3 126x3 (film) https://www.youtube.com/watch?v=j-n12pcwP54&feature=youtu.be -Rozpietki skos dodatni 4,serii progresywnie 12,10,8,8 powtórzeń 14kg x12 16kg x12 20kg x10 24kg x8 -Wyciskanie wąsko 7seri 15,10,8,6,6,6,6 powtórzeń 60kg x15 80kg x10 90kg x8 100kg x4 (bez mocy...) 95kg x6 90kg x8 90kg x8 -linki na [...]

[...] 35kg/35kg/35kgx10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 14kg/14kg/14kgx10 15kg/15kg/15kgx10 14kg/14kg/14kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 6kg/6kg/6kgx10 5kg/5kg/5kgx10 6kg/6kg/6kgx10 3A. Face pull [...]

[...] - inny wyciąg 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 14kg/14kg/14kgx10 14kg/14kg/14kgx10 15kg/15kg/15kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 6kg/6kg/6kgx10 6kg/6kg/6kgx10 5kg/5kg/5kgx10 3A. Face pull [...]

[...] rower + tabata Siłka Wyciskanie skos 3x8 – 55kg, 56, 57 Wyciskanie płaska 2x6 – 72,5kg. 75kg Wyciskanie ściskające 25kg x10, 25kg x9 Rozpiętki 3x10 14kg Wyciskanie hantli skos 1x15 14kg Serie łączone: Uginanie ramion z hantlami + czachołamacz sztangą łamana 3x8 14kg + 20kg Uginanie ramion ze sztanga + pompki tyłem [...]

[...] siłce - zma na noc Trening Siłka Wyciskanie skos 3x8 – 57kg, 58, 58 Wyciskanie płaska 2x6 – 74kg. 76kg Wyciskanie ściskające 2x10, 20kg Rozpiętki 3x10 14kg Wyciskanie hantli skos 1x18 14kg Serie łączone: Uginanie ramion z hantlami + czachołamacz sztangą łamana 3x8 14kg + 21kg Uginanie ramion ze sztanga + pompki tyłem [...]

[...] D2:Przywodzenie kolan w siadzie 16x 40kg/ 15x 40kg/ 15x 40kg 18x 35kg/ 15x 40kg/ 15x 40kg 16x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 35kg F1:Unoszenie ramion na maszynie shoulder press 15x 14kg/ 13x 14kg/ 13x 14kg F2:prostowanie nog w siadzie na maszynie leg curl 15x 27kg/ 15x 27kg/ 14x 35kg Brzuch: brzuszki 3 x 15/ unoszenie nog ze zwisu 3 x 20 MISKA Poza [...]

[...] hantlami 15x 7kg / 15x 7kg/ 15x 7kg ( ostatkiem sil, ale lewa noga juz ok) 15x 6kg / 15x 6,5kg/ 15x 6,5kg 12x 6kg / 15x 6kg/ 15x 6kg B2: Uginanie ramion sztanga lamana 12x 14kg/ 15x 13,5 kg/ 13x 14 kg 13x 14kg/ 13x 14 kg/ 12x 13,5 kg ( ta sztanga z silowni musiala byc lzejsza, hm ) 13x 14kg/ 14x 14 kg/ 13x 14 kg ( dzis sztanga prosta, [...]

01.05.2014 DT TRENING tydzien 9, trening B 1: Przysiad goblet 15x 13kg/ 15x 13,5kg/ 14x 14kg 15x 13kg/ 15x 13kg/ 16x 13kg 15x 12kg/ 13x 13kg/ 15x 13kg A2: Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia, oburacz 13x 7kg/ 13x 7kg/ 13x 7kg 10x 7kg/ 15x 6,5kg/ 16x 6,5kg ( przy 7 kilo poki co technika slaba w ostatnich powtorzeniach) 15x 6,5kg/ 15x 6,5kg/ 15x [...]

[...] 4. Podciąganie na drążku średni podchwyt cc x 4, cc x 4, cc x 4, cc x 4 + 2 serie po 10 samych negatywów 5. Podciąganie sztangielek do klaty leżąc przodem na skosie dodatnim 14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15, 14kg x 15 6. Młotki 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 10, 12kg x 8, 12kg x 8 7. Drag curl sztangą nachwytem 18kg x 12, 18kg x 12, 18 kg x 12 + [...]

[...] x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11 13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10 14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7 3. Wycisk ściskający skos dodatni [...]

[...] ZMA ***** TRENING ***** Czworogłowe: - Przysiad przedni 1 seria: 12p x 60kg 2 seria: 10p x 70kg 3 seria: 8p x 80kg 4 seria: 6p x 90kg - Wykroki chodzone 1 seria: 20p x 14kg (ciężar jednej hantli) 2 seria: 25p x 14kg - Wyciskanie na suwnicy 1 seria: 15p x 170kg 2 seria: 15p x 190kg 3 seria: 15p x 210kg 4 seria: 12p x 230kg - Wyprosty nog [...]

[...] 20g oliwy z oliwek **. 3 kaps. ZMA ***** TRENING ***** Barki: - Unoszenia hantli bokiem 1 seria: 15p x 10kg (ciężar jednej hantli) 2 seria: 15p x 12kg 3 seria: 12p x 14kg 4 seria: 10p x 14kg + 10p x 12kg + 10p x 10kg + 10p x 8kg + 10p x 4kg - Wyciskanie sztangi siedzac (shmith) + tarcie maszyny :/ :D 1 seria: 12p x 40kg 2 seria: 10p x [...]

[...] - Wyciskanie sztangi skos ~40st 1 seria: 12p x 60kg 2 seria: 10p x 70kg 3 seria: 8p x 75kg 4 seria: 5p x 70kg + 5p x 60kg - Rozpiętki skos dodatni ~20st. 1 seria: 15p x 14kg 2 seria: 12p x 16kg 3 seria: 10p x 18kg 4 seria: 8p x 18kg + 8p x 14kg - Wyciskanie hantli skos ~30st. 1 seria: 15p x 26kg 2 seria: 9p x 26kg 3 seria: 7p x 26kg 4 [...]

[...] 20g oliwy z oliwek **. 3 kaps. ZMA ***** TRENING ***** Barki: - Unoszenia hantli bokiem 1 seria: 15p x 10kg (ciężar jednej hantli) 2 seria: 15p x 12kg 3 seria: 15p x 14kg 4 seria: 10p x 16kg + 10p x 14kg + 10p x 12kg + 10p x 10kg + 10p x 8kg + 10p x 4kg - Wyciskanie sztangi siedzac (shmith) 1 seria: 12p x 40kg 2 seria: 10p x 50kg 3 seria: [...]