14kg

[...] R:20kgx15/ 20x35kg/ 8x40kg/ 4x45 R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg tu lokiec sie odzwywal 8x8kg/ 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 16x10kg zrobiłam wg nowego rozkładu od Nighta 10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg slaba [...]

[...] sie do bramy dopchac, nastepny trening robie w niedziele, bo jest malo ludzi Po tym pobawilem sie w TGU - 16kg I 5 powt na kazda strone, tu sila idzie, bo ostatnio robilem 14kg a jak zaczynlem to 16ka 3 powt na kazda strone to byla mordega niesamowita %-) po wszystkim kilka serii kolan do brody I do domu odsypiac nocke ;-) Zmieniony przez - [...]

[...] x 6 380kg x 6 400kg x 4 Uginanie nóg stojąc 5 sztabek x 8 x4 serie bez istotnej przerwy. Biceps + triceps serie łączone francuz hantlą + uginanie ramion z supinacją stojąc 14kg x10 + x8 3 serie prostowanie ramion w opadzie tułowia (triceps) + uginanie ramion w oparciu o kolano 8kg x 10 + x10 3 serie Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + [...]

[...] 12x30, 10x40/5x45/7x45/4x45kg 10x40/40/40/40 10x30/35/35/35 B.Wioslowanie sztanga w nachwycie4x10 20kg 20kg 20kg Wioslowanie sztangielka w podporze 4x10 14/14/14/11x14kg 14/14/14/11x14kg 10x14/14/14/14kg 10x10/12/12/14x12 10x9/10/10/12 10x8/9/9/10 C. Sciaganie na maszynie szeroko ramiona 4x12 40kg 40kg 40kg Sciaganie drazka wyciagu [...]

[...] 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy 3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg 5x 3x35kg 7x 3x40kg 9x 3x35kg 3x 3x37,5kg 2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg 6x 14kg 9x 12kg 10x 10kg 9x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 7x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 10kg 8x 10kg 8x 10kg 10x 8kg 10x 8kg 10x 8kg 9x 10kg 9x 10kg 10x [...]

Niedziela 21VI2015 Trening: MC 5x12 50-55-60-60-60 podciągania nachwytem 4xmax ściaganie nachwytem 12x35kg WL hantle 4x12 14kg pompki na poręczach 3x12 OHP 3x13 20kg uginanie ramion ze sztangą prostą 2x12 17kg odwrotne pompki 2x20 Micha: /SFD/Images/2015/6/22/63311764596649598ce2cedb197e3ecf.jpg

[...] brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg 1x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/12kg/14kgx15 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/10kg/10kg 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 8kg/10kg/12kg 3x20: brzuszki/odwrotne [...]

[...] R15R25/35x10/37.5x10/42.5x8x10 R15/35/35x12/37.5x10x5x5 R20R30/35x10x11x14x10 R20R30/35x10x10x8 R15/25x10/30x10x10/35 R15/20x12/25x10x10/35x5 15x10x10x10x10 14kg 2. Przysiad sumo z kettlem kolana na zewnatrz 15/12/10/10 *16x15/20x15x15x15* 12kgx10/16x10x15x15 12kgx15, 16x12,18x10x10 3. Bulgary na trx 3x10 *Cc* Cc Cc [...]

Trening triceps,biceps i brzuch 1.wyciąg wyprosty ramion w dół linka progresja 2.wyciąg francuz linką progresja 3.siedząc skos plus uginanie ramion z hantlami 14kg na rękę brzuch 1. ławka minus opuszczanie i unoszenie tułowia

[...] 10x90 / 10x115 / 14x105 / 17x95 2. Wyciskanie na maszynie 8x10 100kg 105kg 110kg 3a. Unoszenie bokiem 3x12 12kg 12kg 12kg 3b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 12kg 12kg 14kg 3c. Unoszenie hantla przodem 3x20 6kg 6kg 6kg 4. Francuz leżąc sztangą R10 + regresy 10x80 / 10x105 / 7x120 / 10x105 / 15x90 (wycisk wąsko) 10x70 / 10x90 / 8x110 / [...]

[...] Biceps : Uginanie ramion ze sztangą prosta 30kg x 10 40kg x 8 45kg x 6 45kg x 6 Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 8kg x 20 8kg x 20 8kg x 20 8kg x 20 młotki 14kg x 12 14kg x 12 14kg x12 14kg x 12 Triceps : Francuz sztangą łamaną leżąc 30kg x 16 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 Pompki na poręczach z obciążeniem + 20kg x 8 +20kg x 6 [...]

[...] 6kg, 15x 6kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 20 14 9 20 16 11 16 14 14 17 12 10 16 14 11 15 13 12 11 10 8 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 10x 12kg 10x14kg 9+1px 14kg 7+2px 14kg 10x 12kg 10x 10kg 10x12kg 5+3px 14kg 10x 12kg 12x 12kg 10x 10kg 10x12kg 7x 12kg 12x 10kg 10x 10kg 10x 12kg 7+1px14kg 10x 12kg 10x [...]

[...] 85kg x 6 82,5kg x7 B2) Wiosłowanie podchwytem 70kg 67,5kg 65kg 62,5kg B3) Wykroki ze sztangielkami trzymanymi na barkach 20kg 20kg 18kg 18kg Unoszenie sztangielek na boki 14kg 12kg 10kg 8kg B4)Unoszenie sztangielek w opadzie 14kg 12kg 10kg 8kg 4 obwody, 2' przerwy miedzy nimi. Dieta 1. tatar [...]

[...] zregenerowane, samopoczucie o niebo lepsze, trener jutro wraca więc ciąg dalszy pełna parą :-D Plecy 1. Wiosło sztanga podchwytem 4s. 35kg x10 2. Wiosło hantla 14kg x8 3s 3. Hammer ściąganie podchwytem od góry 17,5kgx 10-12 3 4. Hammer ściąganie jak wyciąg górny 25kgx10 3s 5. Ściąganie wyciąg górny proste ręce 9kgx10 3s Bary 1, [...]

[...] ( rączki) x10 3 serie x 8 Wiosłowanie podchwytem 60kg x 10 80kg x 6 3 serie Barki : Wyciskanie na maszynie x12 x12 x10 x10 Unoszenie hantli przed siebie 10kg x14 14kg x 10 jw jw unoszenie hantli na boki 10kg x 12 jw jw 10kg x 12 + 8kg x 10 odwrotne rozpiętki na maszynie chwyt wysoko żeby zaangażować mocno tyl barkow x12 x12 x12 x12 [...]

[...] R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 5x42,5 R:20kgx15/ 20x35kg/ 8x40kg/ 4x45 2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg tu lokiec sie odzwywal 8x8kg/ 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 16x10kg zrobiłam wg nowego rozkładu od Nighta 10x8kg/ [...]

[...] 6*27,5kg/ 4*30kg 2. wyciskanie sztangielek skos 9*(8kgx2)/ 6*(9kgx2)/ 4*(10kgx2) 3. rozpiętki 9*(5kgx2)/ 6*(5kgx2)/ 4*(6kg2) 1. sciaganie gornego drazka 10*25kg/ 7*32kg/ 2*35kg/ 4*34kg 2. przyciaganie dolnego 10*86kg/ 7*95kg/ 6*104kg 3. Wioslowanie sztangielką 10*10kg/ 7*12kg/ 4*14kg Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-06-26 20:10:04

[...] 10x40/5x45/7x45/4x45kg 10x40/40/40/40 10x30/35/35/35 B.Wioslowanie sztanga w nachwycie4x10 20kgx12x4 20kg 20kg 20kg Wioslowanie sztangielka w podporze 4x10 14/14/14/11x14kg 14/14/14/11x14kg 10x14/14/14/14kg 10x10/12/12/14x12 10x9/10/10/12 10x8/9/9/10 C. Sciaganie na maszynie szeroko ramiona 4x12 40kgx12 40kg 40kg 40kg Sciaganie drazka [...]

[...] brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg 1x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/12kg/14kgx15 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/10kg/10kg 3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 8kg/10kg/12kg 3x20: brzuszki/odwrotne [...]

[...] TRENING Nogi 1. Bułgary (8x 8kg < jedna sztangielka/ 8x 9kg / 8x 9kg / 8x 10kg) 2. Martwy ciąg na prostych nogach (12x 10kg < waga jednej sztangielki / 12x12kg / 12x 14kg / 12x 14kg ) 3a. Prostowanie nóg siedząc (12x 20kg / 12x 21.25kg / 12x 20kg ) 3b. Uginanie leżąc ( 12x 10kg / 10x 11.25kg / 10x 11.25 kg ) Barki 1. Wyciskanie [...]