14kg

[...] 75kg x6/ 75kg x6 (30kg/ 50kg) 72,5kg / 72,5kg x7/ 72,5kg x6 (30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6 1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20 3s niebieska guma 2s 14kg + 1s niebieska guma 3s 12,5kg 3s 12,5kg 3s 12,5kg 10kg/ 10kg/ 15kg 2. zołnierski 3x 10-12 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg x10 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11 wszystkie serie na raty [...]

[...] sztangi wąsko flarowo 37x12 47x10 57x8 67x4 40x12 50x10 60x8 70x6 6 a) Sciaganie drazka wyciagu górnego b) Uginanie hantli lawka 45st 12 + 12, 12 + 12, 12 + 12 20kg i 7kg 12 + 12, 12 + 12, 10 + 10 22,5kg i 8kg 7 a) Uginanie uchwytu wyciagu dolnego jednorącz b) kickback hantlem 12+12, 10+10 5kg i 12kg 15 +12, 15+12 5kg i 14kg

[...] 12x 15kg/12x15kg/8x16kg 12x 15kg/15kg/15kg 12x12,5kg/12x12,5kg/8x15kg 12x 12,5kg/10x15kg/8x15kg 12x 27,5kg/12x30kg/8x32,5kg --->wyjątkowo sztanga 15kg x12/x9/x7 12x14kg/12x15kg/9x15kg 12x 13kg/14kg/14kg 12,5kg x12/x12/ 15kgx9 12,5kgx12/x12/ 15kgx8 12,5kg/x12/x12/x12 12,5kg x12/x12/x10 15kgx10/12,5kgx12/12,5kgx11 2. wyciskanie [...]

[...] 4x15 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/15*(8kgx2)/9*9kgx2) 15*(4kgx2)/15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/14*(7kgx2) ciężko 3. przyciaganie drązka wyciągu dolnego do mostka 4x15 15*12kg/15*14kg/11*17kg/13*14kg 15*12kg/14*14kg/12*14kg/10*14kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15 15*(5kgx2)/15*(6kgx2)/5*(8kgx2)/12*(6kgx2) [...]

[...] x 10, 28kg x 10, 28kg x 8 10kg x 10, 15kg x10, 20kg x 10, 23kg x 10, 25kg x 10, 27kg x 10, 30kg x 9 10kg x 10, 17kg x 8, 22kg x 8, 27kg x 8, 32kg x 8, 32kg x 8, 20kg x 15 14kg x 8, 20kg x 8, 24kg x 8, 29kg x 8, 34kg x 8, 34kg x 7, 22kg x 12 10kg x 10, 20kg x 8, 26kg x 8, 31kg x 8, 36kg x 8, 36kg x 5, 25kg x 12, 20kg x 12 15kg x 8, 25kg x 8, [...]

[...] zza karku na suwnicy R8 8x50 / 8x70 / 8x80 / 12x65 / 25x50 8x50 / 8x70 / 8x85 / 15x70 / 30x55 5x10 80kg 8x50 / 8x70 / 8x90 / 16x75 / 28x60 3a. Unoszenie hantli bokiem 7x10 14kg 14kg 14kg 16kg 3b. Unoszenie hantli bokiem leżąc 7x12 4kg 6kg 6kg 6kg 4. Wyciskanie wąsko R8 8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x105 / 10x90 / 15x75 8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x110 / [...]

[...] cos we mnie wstapilo i pocisnelam 30 minut na biezni. Tak jak w poprzedni treningu dolozylam powtorzen do 12 na serie 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 14kgx12/16kgx12/16kgx8L i 12P 14kgx10/14kgx10/16kgx10P i 16kgx5 plus 14kgx5 na L 14kgx10/16x10P 16kg,14kgx5L/16kgx10P 16kg,14kgx5L uchwyt w lewej rece jest slabszy i z 16kg [...]

Ale to jest p******enie, że bez diety nie będziesz miał wyrzeźbionego brzucha. Osiągniesz wszystko ciężką pracą. Mi w rok się udało przybrać 14kg masy mięśniowej, około 8% tłuszczu w organizmie, plus do tego NIE BIORE ODŻYWEK, NIE TRZYMAM DIETY. Trenuje sztuki walki i praktykuje kalenistyke...

[...] 12 x 16kg, 12 x 16kg, 10 x 16kg 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg, 10 x 16kg 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3-4x 12-10 powt. 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 [...]

[...] 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 [...]

[...] 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 [...]

[...] 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 7T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 4T: 30,5kg/20kg/14kg 30,5kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 [...]

[...] x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki) 6kg/ 6kg x10 5,5kg/ 5,5kg x11 5,5kg/ 5,5kg x7+3 2s 5kg 5kg/ 5kg x10 4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12 2s 14kg 2s 14kg 2s 10kg 2s 7,5kg -> francuz sztangielką 2s 12kg 2s 11kg 2s 10kg 1. Gładko szło więc dołożyłam. Po czym tyły odmówiły posłuszeństwa. 2a. i 2b. Na raty, jakbym [...]

[...] x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12 10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12 12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11 13kg x 10, 13kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 17kg x 10 14kg x 10, 14kg x 10, 16kg x 10, 16kg x 9, 18kg x 7 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, [...]

[...] / 17x87,5 / 22x72,5 2. Wyciskanie zza karku na suwnicy R8 8x50 / 8x70 / 8x80 / 12x65 / 25x50 8x50 / 8x70 / 8x85 / 15x70 / 30x55 5x10 80kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 7x10 14kg 14kg 14kg 3b. Unoszenie hantli bokiem leżąc 7x12 4kg 6kg 6kg 4. Wyciskanie wąsko R8 8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x105 / 10x90 / 15x75 8x50 / 8x70 / 8x90 / 8x110 / 10x95 / 15x80 [...]

[...] 60kg/80kg/100kg/110kg wykroki z workiem bułgarskim 3x32kroki grzybki z kettlem 3z12 12kg/16kg/20kg ŁYDKA wspięcia 6 serii 10-12 BIC hantle siedząc supinacja 12/12/12/10 10kg/14kg/18kg/22kg drag curl 3x12 20kg/25kg/30kg TRIC francuz leżąc z hantlami z rotacją nadgarstka 4x12 12kg/12kg/14kg/14kg wyciąg drążek prosty z góry 3x12 CARDIO 25 minut [...]

[...] 55kg) 75kg x7/ 75kg x6/ 75kg x6 (30kg/ 50kg) 72,5kg / 72,5kg x7/ 72,5kg x6 (30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6 1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20 2s 14kg + 1s niebieska guma 3s 12,5kg 3s 12,5kg 3s 12,5kg 10kg/ 10kg/ 15kg 2. zołnierski 3x 10-12 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11 wszystkie serie na raty 22,5kg/ 22,5kg x11/ 22,5kg [...]

[...] szeroki 1T:20kg/20/20/20 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 4T:35kg/35/40/45/50 5T:35kg/40/45/50/55 [...]

[...] Dzień 18 Trening C 1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 R: 15x 8kg 1. 12x 11kg 2. 12x 13kg 3. 12x 13kg 4. 11+1px 14kg R: 15x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg 4. 10x 14kg R: 15x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg 4. 12x 12kg 2) rozpiętki 4x12 R: 12x 4kg 1. [...]

[...] szeroki 1T:20kg/20/20/20 2T:20kg/20/20/20 3T:28kg/28/30 4T:30,5kg/30,5/30,5 5T:30,5kg/30,5/35,5 6T:30,5kg/30,5/35,5 Triset 1T: 28kg/20kg/9kg 28kg/20kg/19kg 2T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg 3T: 28kg/20kg/14kg 28kg/20kg/14kg Wyciskanie francuzkie 1T:30kg/30/35/40 2T:30kg/35/40/40 3T:35kg/35/40/40 4T:35kg/35/40/45/50 5T:35kg/40/45/50/55 [...]