[...] uzywam i ilosci warzyw, poki co nie ma znaczenia +/- 100kcal dziennie, podaz sie usrednia w skali tygodnia Planik: trening 5x/tyg, cardio 20 min po kazdym silowym, HR 120-130 Na biezaco bede moze wrzucac dokladniejsza rozpiske i jakies filmiki moze, a ogolny plan jest taki: 1. Upper 1 2. Lower + stability 3. Upper 2 + abs 4. delts + triceps 5. [...]
Ja kardio na schodach robię rzadko ale faktycznie daje w kość - szczególnie jak się nie jest przyzwyczajonym do takiego typu aktywności. Nie wiem jakie masz rowerki na siłowni, ale ja wiem że na tych, które są u nas, bardzo ciężko byłoby mi wejść na tętno ponad 130.
[...] dobra, te 5 kg nawet lekko weszlo. Ale juz w shoulder press wyszlo ze jednak siła w tej ręce jest póki co marna. Dzisiejszy DT glutes/legs 1. Hip thrust 12/10/8/6 (110kg/120/130/140) 2. Cable kick back 4x12 (32kg) 3. Safety bar squat 4x10 (54kg) 4. Single leg curl 4x15 (25kg) 5. Lunges 4x30 (2x12kg) Pierwszy raz w życiu robiłam tego safety bara, [...]
DT lower 1. Squat 4x8 (70kg) 2. Leg press 4x10 (180kg) 3a. Leg extensions 4x20 (45kg) 3b. DB rdl one leg 4x12 (18kg) 4. Hip thrust 12/10/8/6 (130/140/150/150) 5. Cable kick back 4x12 (26kg) 6. DB walking lunges 4x40 (2x8kg) Ten trening strasznie mnie przetyrał, te wykroki to juz jak kaleka… Moje dzisiejsze przysiady, ciezko bylo jednak trzymac te [...]
[...] downs 3x15 (36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press 3x15 (27kg) (26kg) (25kg) 5. Cable arms extension 3x15 (18kg) (17kg) (16kg) A ze zmian po raporcie kosmetyczna podwyzka cardio z 5x25min na 5x30min HR 130. Jedzenie poki co bez zmian w tym tyg, ale od nastepnego pewnie bedzie tu zmiana tez.
Lower II 1. goblet squat 4x12 (18kg) 2. hip thrust 15/12/10/8 (120kg/130/140/150) 3. rdl 4x15 (50kg) 4. leg press 4x12 (150kg) 5. leg extension 4x12 (45kg) 6. leg curl (seated) 4x12 (41kg) No, ten trening to taki bez jakiejkolwiek finezji, takie rypanie ciezarem po prostu, a te 3 ostatnie pozycje to juz w ogole, nie trzeba sie marwic o [...]
[...] obnizce w poprzednim tyg. Kroki 10 tys. bez zmian. Silowy 6x w systemie lower - back - delts - off - lower- arms+chest - lower - off - off - i powtorka Cardio 6x 35min hr 130 Day 1, lower 1a. SS glute bridge 2x 15 (10kg) 1b. SS palof press 2x 12 1c. SS bird dog 2x 10 2. Back squat 10/8/6/4/10 (60kg/62,5/65/67,5) 3a. SS kick back cable 4x 10 [...]
Day 6, lower 3 1a.SS walking lunges 4x20 (2x14) (2x14) (2x12kg) 1b. SS hip trust 4x12 (135) (130) (120kg) 2. Cable kick back 4x10 (29) (27kg) (23kg) 3. reverse lunges from deficit 4x10 (20kg) (18kg) (one leg, z ketlem 16kg) 4. standing calves raises 3x20 (65) (55kg) (50kg) 5. plank 4xmax I w weekend 2 dni off od silowego wg planu, tylko [...]
[...] 3x12 (36kg) (33kg) Dzis fajna moc na treningu, tak samo z siebie mi wyszly w miarę krótkie przerwy, jeszcze potem dobiłam tym kardio 25 min, niby mam robić z tetnem około 130, ale robiłam 140, tak jakoś dotarło do mnie dopiero ostatnio, jakie musi być tempo tej mojej redukcji, by się wyrobić na koniec wrzesnia (spore), trochę mnie to [...]
[...] EZ bar curls 12/10/8 (17,5/20,22,5) (20kg/22,5/23,5) 2. EZ bar skull crushers 3x12 (17,5kg) (15kg) 3. DB curls 4x10 (10kg) (9kg) 4. Cable arms extensions 4x12 (23kg)(18kg) 5. DB iso curls 3x12 (9kg) (9kg) 6. Single arm overhead extensions 3x15 (7kg)(7kg) Ale dzis te łapy weszly pieknie, a teraz siedze na cardio i tym razem ladnie 130/min :-)