Stretching - rozciąganie mięśni
Każdy, kto poważnie myśli o rozwoju mięśni, przed każdym kolejnym cyklem treningowym starannie opracowuje:
a) plan treningów uwzględniający najnowsze metody i techniki treningowe,
b) adekwatną do wysiłku treningowego dietę i suplementację,
c) zadośćuczyniającą skutkom treningów regenerację.
Wydawać by się mogło, że niczego więcej zrobić już nie można, ale tak nie jest. Są jeszcze ćwiczenia rozciągające, czyli stretching. Dawniej, a może co niektórzy nadal sądzą, że stretching jest wskazany wyłącznie dla osób uprawiających delkowschodnie sztuki walki. I owszem, ale dlaczego tylko dla nich? Przecież dobrze rozciągnięte mięśnie, może w różnym zakresie, powinni mieć wszyscy sportowcy. Tak się dziwnie składa, że wszystko, co czynią sportowcy na stadionach, kortach, halach sportowych itp. polega na sprawnych, a zatem dobrze rozciągniętych mięśniach. Dlaczego pozbawiać tego kulturystów? Odpowiedź na to pytanie nadeszła niespodziewanie z kolebki światowej kulturystyki, jaką są Stany Zjednoczone Ameryki Północnej. Tam w klubach kulturystycznych i fitness, bardzo często widzi się osoby, które wykonują ćwiczenia rozciągające i to na każdą okazję. Najpierw tuż po rozgrzewce, czyli przed treningiem, potem po każdym trudniejszym ćwiczeniu i to zupełnie niezależnie, które mięśnie były trenowane, aby trening zakończyć również ćwiczeniami rozciągającymi. Sądzę, że stretchingowi warto przyjrzeć się bliżej.
Mamy co najmniej kilka bezspornych korzyści z uprawiania stretchingu. Należą do nich:
- powiększenie zakresu ruchu w stawach,
- wzmocnienie ścięgien,
- zwiększenie napływu krwi do mięśni,
- rozluźnienie mięśni po wysiłku.
Mam nadzieję, że każdy zgodzi się z tym, iż dzięki systematycznemu wykonywaniu ćwiczeń rozciągających, zwiększa się ruchomość stawów.
Co jednak ruchomość stawów ma wspólnego z rozwojem masy mięśniowej? Otóż bardzo wiele. Aby tego dowieść, posłużę się podstawowym ćwiczeniem na mięśnie naramienne, jakim jest
wyciskanie sztangi zza karku. Osoby, które mają dobrą ruchomość stawów barkowych, nie mają żadnych problemów z opuszczaniem sztangi, aż do zetknięcia się jej z mięśniami czworobocznymi – popularnymi „kapturami”. Niestety nie wszyscy są w tak dobrej sytuacji. Część ćwiczących nie potrafi opuścić sztangi aż tak nisko. Zazwyczaj zatrzymuje jej ruch na dolnej linii uszu, a to już jest ruch niepełny.
Ograniczenie zakresu ruchu w stawach oznacza mniejszy zakres pracy mięśni, co w konsekwencji prowadzi do słabszego ich rozwoju. Można to zmienić, wystarczy uprawiać dostosowane do poszczególnych stawów ćwiczenia rozciągające.
Kolejną korzyścią jest wzmocnienie ścięgien, które w kulturystyce odgrywają szczególną rolę. Przez treningi siłowe rozrastają się mięśnie, czyli powiększają się ich obwody oraz waga. Duże, a przez to i ciężkie mięśnie, przy słabych ścięgnach, to droga ku kontuzjom tych ostatnich.
Ćwiczenia rozciągające podnoszą też temperaturę ciała i zwiększają ilość napływającej do mięśni krwi. Konsekwencją tego jest dostarczanie mięśniom zwiększonej ilości substancji odżywczych, a to z kolei ma bardzo korzystny wpływ na proces ich rozwoju i regeneracji.
Kolejnym dobrodziejstwem stretchingu jest wyjątkowo korzystny jego wpływ na rozluźnienie napiętych przez wysiłek mięśni. Podczas każdego treningu, bez względu na to, jakim ciężarem ćwiczymy i ile serii oraz powtórzeń wykonujemy, wzrasta napięcie ćwiczonych mięśni. Im dłużej mięśnie są napięte, tym gorzej dla nich. Stają się mniej elastyczne, co prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu, zwiększa się też zagrożenie kontuzjami. Aby tego wszystkiego uniknąć, po każdej serii ćwiczeń siłowych wskazane jest rozciąganie ćwiczonych mięśni. Po treningu, a zwłaszcza po treningu intensywnym, często towarzyszy na obolałość ćwiczonych mięśni oraz kurcze. Okazuje się, że ćwiczenia rozciągające to wprost idealne antidotum na te dolegliwości.
Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione korzyści, jakie dają ćwiczenia rozciągające, warto włączyć je do naszych planów treningowych. Jeżeli się na to zdecydujemy, musimy pamiętać, że zanim przystąpimy do rozciągania mięśni, należy je do tego przygotować wstępną rozgrzewką.
Mięśnie rozciągać można kilkoma metodami, ja jednak preferuję metodę statyczną. Jest ona najbezpieczniejsza i z tego względu można ją polecać każdemu. Polega to na stopniowym rozciąganiu mięśniu do momentu, w którym poczujemy z ich strony opór. Opór oznacza, że musimy rozciąganie przerwać. Wracamy do pozycji wyjściowej i po kilku sekundach wszystko zaczynamy od początku, z tym, że staramy się sukcesywnie zwiększać zakres ruchów rozciągających.
pozdrawiam. Tomek
"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"
Zmieniony przez - finderx w dniu 2002-01-18 17:30:39
finderx
Krzysztof Piekarz
agrael
)
