teomax2/cel masa 100kg

Witam,
Mam na celu zwiększyć swoje obwody przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (chyba najtrudniejsze co moze być:P)
Niestety przez zerwane wiązadło jestem bardzo ograniczony w pewnych ćwiczeniach np nogi czy plecy MC.;/
Jednak to nie powód by sie całkiem poddać do póki nie wróce do pełni sprawności mam zamiar nadal trenować na ile mi pozwoli stan zdrowia.
Poniżej zamieszczam ankietę oraz swój plan treningowy do oceny mam nadzieję że bystre oko fachowców w tym dziale wyłapie ewentualne błędy w moim treningu i je poprawicie;)
Za cel stawiam sobie 100kg do końca tego roku na wadze przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Teomax2
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:20lat
WZROST:185cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:92kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:114
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:92
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130kg 10pow
MARTWY CIĄG: 120kg 10 powt
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 155kg wycisk
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90kg 8pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 80kg 10pow

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM : trening HST 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: obecnie zerwane wiazadło krzyżowe w prawej nodze czekam na zabieg.
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1.3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w pierwszym cyklu nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Trening:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Pon

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/8/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 4x 8/8/8/8
Szrugsy 3x15/12/10

Brzuch:

Wtorek:
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 5x8/8/8/6
Wyciskanie hantli skos 4x10/10/8/8
Krzyżowanie linek 3x15/12/10

Triceps

Wyciskanie francuskie w leżeniu poziom 4x8/8/8/8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

Sr-off
czw-off

pt

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Biceps

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12/10

sob off
nie off

Ma to być trening 4 tygodniowy po 4 tyg zamierzam zmienic niektóre ćwiczenia.

Jutro postaram sie wrzucić jakieś zdjęcia;)

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2011-09-05 01:09:05

żaden zakres powt. nie odsłoni Ci mieśni spalając tłuszcz; od tego jest dieta, ciezkie ćwiczenia siłowe, a także interwały i w mniejszym stopniu aeroby.

jeśli zas chodzi o unoszenie nóg to rób je na lekko ugietych w kolanach- nie opuszczając za nisko ani nie unosząc za wysoko[myslę, ze do poziomu lub minimalnie wyżej]- w tym ćw. pracuj nad techniką a przez to przez pewien czas doczepienie obciażnika nie bedzie konieczne

To jak zerknie ktoś na mój trening i powie czy dobrze to wymyśliłem?

.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-09-05 20:08:14

Ciężko będzie dowalić 8 kg bez nóg, bardzo ciężko.

Poza tym pogłębisz dysproporcję.

zdaje sobie sprawę z tego że nogi to duza jesli nie największa partia mięśni ale nie mogę sobie pozwolić na 9 miesięcy bez żadnego treningu. A jak to mówią lepiej sobie zakładać większy cel bo i tak sie uda jedynie część:)
Staram sie trzymać miche jednak boje sie ze łatwo mnie zaleje z braku aerobów dlatego postanowiłem po kazdym treningu 20 minut jazdy na rowerze tylko to z kolei nie spowolni przyrostów?
I jeszcze kwestia samego treningu czy mogę liczyc na wzrost wagi po nim + dieta.
Po 4 tyg wrzucam białko do diety + kreatynka jakaś ogólnie zastanawiam sie nad założeniem tu na forum dziennika by widzieć dokładnie jak to bedzie wyglądało.

Odświeżam moje pytanie, co sądzicie o tym treningu na podstawie informacji zawartych w ankiecie i tym temacie? czy jest cos do poprawy? a jesli tak to co?

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2011-09-07 00:32:25

Dodaje fotki dla leprzej oceny i ewentualnego porównania za jakiś czas;)

Dodaje fotki dla lepszej oceny i ewentualnego porównania za jakiś czas;)

Ps przepraszam net mi mulił proszę moda o skasowanie zdublowanej odpowiedzi.

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2011-09-07 00:34:37

w takiej sytuacji popracuj raczej nad poprawą jakości umięśnienia- wydaje się to lepsze rozwiązanie; robienie masy- i to dość sporej- gdy nie możesz trenować całego ciała wydaje się pomysłem nienajlepszym

myslę, że jakbyś zachował to co masz a poprawił jakość, byłoby b. dobrze- masz bowiem zadatki na dobrą, proporcjonalna sylwetkę; szkoda więc psuć...

hmm teraz dałeś mi sporo do myślenia tą wypowiedzią czyli jednak uważasz lepiej zmienić trening jeśli tak to co dokladnie proponujesz? jaki typ treningu? pytam ponieważ zawsze masowałem jeszcze 3 lata temu ważyłem nie cale 70kg teraz ok93

no i właśnie pora skorzystać z okoliczności- dieta musi byc dobrze dostosowana do celu- a trening o dość dużej objętości- np. 10*10