priorytet biceps triceps

Witam.
Mam do oceny plan który nie jest dla mnie.
kolega ma 22lat staż 2lata
Płeć : Men

Wiek : 22

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest
Zażywane suplementy : białko,kreatyna universal storm.




PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem 3 serie 8-10
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 3 serie8-10
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku i prostowanie na wyciągu 3 serie 8-10

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 10,
2. unoszenie sztangi w przód 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10


Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,10

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i triceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Triceps:


1. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 3 - 10 - 12
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 - 10 - 12

PIĄTEK - Klatka piersiowa, biceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12


Biceps:
1.wyciskanie sztangi "21" 3serie

Zmieniony przez - kielon051 w dniu 2011-02-27 11:29:50

Zmieniony przez - kielon051 w dniu 2011-02-27 11:30:26

Zmieniony przez - kielon051 w dniu 2011-02-27 11:32:57