Mój trening domatora! Może być?

No to rozpiszesz mi ten trening? Proszę o taki który wzmocni całe moje ciało jednakowo

Przecież Ci rozpisał jeden:

"podam Ci swoje przykladowe ACT, ktore mozesz spokojnie robic w domu:

Brzuch Brzuszki "Jandy" 15 x
Nogi Przysiady z hantlami 15x
Nogi Wykroki z hantlami 12x2
Klatka Pompki klasyczne na uchwytach do pompek 15x
Klatka Pompki na uchwytach do pompek z nogami wyżej 15x
Naramienne Arnoldki 15x
Plecy Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 15x
Plecy Supermany w lezeniu na podłodze z zablokowanymi nogami 12x
Biceps Unoszenie hantali w chwycie młotkowym 12x
Triceps Pompki francuskie 15x
Przedramiona Ściskacz 80x (L/P)
Łydki Wspięcia na palcach 30x"

dobra dzięki!!!!!!!!!!

Naprawde ACT byloby bardzo dobre. Ogolnie to kazdy tutaj sam uklada trening i pozniej koledzy koryguja.

Jak nie chcesz to sprobuj tego (podobny wrzucilem tutaj: https://www.sfd.pl/Pompki,_brzuszki_i_przysiady__przyniosą_jakiś_efekt_-t697060.html macie podone cele i wiek)

1. Rozgrzewka: zobacz na forum przykladowe okolo 5 - 10 min.
2. Cwiczenia:
2.1. Nogi: Przysiady z hantlem trzymanym nad glowa: 4 serie po 15 powt.
2.2. Plecy: Podciaganie nachwytem(!) z pelnego zwisu, kciuk na drazku, broda dotyka drazka lub nad drazek: 4 serie po max. powt.
2.3. Klatka: na zmiane co trening ponizsze 2 cwiczenia:
- Pompki klasyczne: 4 serie po 15 powt. - jak bedzie lekko szlo juz dodaj obciazenie w plecaku na plecy
- pompki na poreczach (dipsy) - jako porecze oparcia krzesel: 4 serie po 5 - 6 powt. i zwiekszasz ilosc az dojdziesz do 12 - 15 powt. w serii
2.4. Barki: pompki barkowe: 3 serie po 8 - 10 powt.
2.5. Biceps: podciaganie na drazku podchwytem w waskim chwycie: 3 serie po max. powt (opuszczasz sie do momentu kiedy ramiona bede rownolegle do podloza i w gore az broda bedzie nad drazkiem)
2.6. Triceps: pompki francuskie: 3 serie po 10 powt. - nie schodz za nisko zeby barkow nie obciazyc za bardzo
2.7. Brzuch: albo rob caly program ABS II albo:
- unoszenie nog zgietych w kolanach do klatki piersiowej w zwisie na drazku: 3 serie po 8 - 12 powt.
- unoszenie nog zgietych w kolanach do klatki na boki (cw. na m.skosne) 3 serie po 5 - 10 powt. na kazda strone.

Przerwy pomiedzy seriami 1 - 2 min. pomiedzy cw. 2 min

W dni wolne od cwiczen mozesz sie rozciagac dodatkowo.

Cwicz tak 6 - 8 tygodni i wowczas ocenisz efekty.

Powodzenia

mało ćwiczeni z u życiem hantli.
A co powiesz o tym trening u jak coś to popraw serie i powturzenia chyba rze jest cały do niczego

Trening A
1 przysiady z obciążeniem 5 x 8-12
2 Podciąganie na palcach tłowia z obciążeniem 5 x 8-12
3 Wiosłowanie hantlą 5 x 8-12
3 Wyciskanie na barki 4 x 8-12
4 Wyciskanie francuskie hantlami 4 x 8-12
4 Podrzuty hantel 4x 8-12
Trening C
1. Rozpiętki 5 x 8-12
2 Pompki z obciązeniem 5 x 8 -12
3 Podciąganie nachwytem 4 x 1-12
3 Wyciskanie podchwytem 4 x 1-12
4 Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 8-12
4 brzuszki 2 x 30-100

Jak masz 1 hantle to za bardzo nie ma co z nia robic.

Masz drazek:
- po co chcesz wioslowac i wykonywac malo efektywne cwiczenie? Zadne inne cwiczenie nie rozwija tak miesni plecow jak podciaganie i to pod kazdym wzgledem !
- po co brzuszki? przereklamowane cwiczenie dla leniwych. cwicz brzuch na drazku to dopiero poczujesz co to sila. Lepiej zrobic 12x unoszenie kolan do klatki niz 200 brzuszkow: ani z nich sily ani masy. Oczywiscie z obciazeniem i przy odpowiedniej technice jest wersja ktora czyni cuda no ale wowczas tez robimy 12 - 15 powt. max !

Twoj plan nie jest dobry. Zla kolejnosc cwiczen i inne bledy.

Proponuje sprobuj planu ktory Ci podalem a w dni wolne od cwiczen czytaj o zasadach treningu to za 6 tygodni bedziesz wiedzial co dalej robic aby sie rozwijac.

Chociaz raz sprobuj :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-11 21:43:40

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-11 21:46:28

ok! mam jeszcze kilka pytań
czy codziennie mam go wykonywać ?
i czy on poprawi mi siłe/

3x w tygodniu
pon - sr - pt a jak bedzie bolalo to pn - czw - sob - staraj sie 3x w tygodniu ale jak bedziesz mial bole jakies to nie rob treningu na sile i daj 1 dzien na odpoczynek wiecej. Dobrze jest sie rowniez rozciagac wiec w dni wolne od treningu z czasem mozesz wlaczyc rozciaganie. W zasadzie to obowiazkowo nalezy rozciagac miesnie.

Ten trening poprawi Ci sile o ile bedziesz go realizowal konsekwentnie. Rozciaganie miesni rowniez poprawia ich sile !
Po pierwszym razie bedziesz widzial poza tym jak Ci poszlo i na ile ten trening jest ciezki lub lekki. Napisz wyniki to zobaczymy jak jest z sila teraz.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2011-02-11 22:44:31

o

ok