ile wegli/białka/tłuszczy odżywianie masa

w skrócie tak to mniej więcej powinno wyglądać:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

rozkład podany przez kolegę o nicku Bochen123 jest punktem odniesienie od którego nie powinieneś się zbyt daleko zapuszczać.

Jesli chcesz robić masę - musisz zapewnić sobie nadwyżkę kaloryczną. Czyli musisz jeść więcej niż wynosi zapotrzebowanie.

OK. Trapi mnie jeszcze jedna rzecz, i to będzie moje ostatnie pytanie.

CO DO OBLICZANIA ZAPOTRZEBOWANIA, gdyż naprawdę są różne szkoły.

Mężczyzni:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

CZY TEN WZÓR oblicza jak należy? albo przy obliczaniu na co zwrócić szczególnie uwage.
Jesli dobrze to ok i dzięki za pomoc.

Dzięki

ten wzór który podałeś - jest to maksymalnie uproszczony sposób obliczania, często w praktyce trzeba coś poprawić, ale daje przybliżony wynik.

W tym co mi podałeś faftaq wyszło już kompletnie ze wszystkim 3531 kcal (po dodaniu też extra kalorii jako ektomorfik)
A z tego prostszego wynik = 1704 + np. 25% extra = 2655

RÓŻNICA JEST, ale może dodawać wtedy np co tydzien jesli nie działa 500 kcal extra i tak w kółko az bedą efekty.

CZY TAK MOŻNA, i czy to będzie prawidłowo? Jeśli mówisz że w praktyce często trzeba coś poprawiać to masz właśnie na myśli to że dodawać kcal jeśli brak postępów?

licząc najprostszym wzorem, zakładając że nie pracujesz fizycznie, ważysz 70kg, masz 3 klasyczne treningi siłowe w tygodniu to mniej więcej wygląda tak:

24 x 70 = 1680 (PPM)
1680 x 1,7 (współczynnik aktywności) = 2850cal (w przybliżeniu)
jeśli jesteś ekto dodaj ok 7 - 10% = 3100 - 3200 kcal

chcesz robić masę - dodaj jeszcze minimum 10 - 15% CPM

zazwyczaj w Twoim przedziale wagowym zakladając iż ważysz 70 kg, masz ok 13 - 17% bf mierzysz ok 175 - 185cm i masz ok 18 - 25 lat), i ćwiczysz 3 x wtygodniu siłowo, nie opracujesz fizycznie, -> startuje się z około 3500kcal z dietą masową.